Hoe om gebuigde rye te doen om jou rug te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Tegniek, hooffoute en uitvoeringsopsies.

Hoekom geboë rye

Daar is verskeie redes waarom jy hierdie wonderlike multi-gewrig oefening by jou oefensessies moet voeg.

Vir die ontwikkeling van rugspiere

Die voorkoms van jou rug word deur verskeie spiergroepe bepaal: die trapesium en agterste deltas definieer die boonste reliëf, die lats vorm die onderste deel.

Daar is baie goeie oefeninge vir rugoefeninge, maar nie een van hulle gebruik soveel spiere en in die mate soos die gebuigde ry nie.

Hierdie oefening behels die middel- en onderste trapezius-spiere, latissimus- en infraspinatus-spiere, spinale ekstensors en posterior deltas. Boonop werk hierdie beweging uitstekend vir die biseps en versterk die spiere van die voorarms.

As jy jou rug met net een oefening wil bou, kies die gebuigde ry.

Vir die mobiliteit van die heupgewrigte

Wanneer jy die deadlift doen, leun jy vorentoe met jou rug reguit, buig jou knieë effens. Hierdie posisie strek die spiere op die agterkant van die bobeen en, met verloop van tyd, verhoog die bewegingsomvang.

Vir goeie postuur

Swak trapezius-spiere kan een van die oorsake van slinger wees wanneer die skouers vorentoe kom en die boonste rug gerond is.

Die gebuigde barbellry versterk die trapesium en diep spiere van die boonste rug, wat 'n positiewe uitwerking op postuur het.

Hoe om gebuigde rye korrek te doen

Hoe om die beginposisie in te neem

Plaas jou voete effens wyer as jou heupe, maar smaller as jou skouers, draai jou tone effens na die kante. As jy lang bene het, kan jy jou voete selfs verder uitmekaar plaas om te verhoed dat jy jou knieë met die staaf slaan terwyl jy die staaf oplig.

Gryp die staaf met 'n reguit greep iewers in die palm van jou hand wyer as jou skouers. Maak seker dat die staaf oor die middel van jou voet is.

Lig die staaf van die vloer af en maak jou heup- en kniegewrigte reguit. Trek jou bekken terug, buig jou knieë effens en leun vorentoe met jou rug reguit, hou die staaf in jou uitgestrekte arms.

As jy, wanneer jy die liggaam teen 'n hoek van 45 ° buig, begin om die spiere aan die agterkant van die dy te trek, werk in hierdie posisie. Met groter beweeglikheid van die heupgewrigte kan jy die liggaam amper parallel met die vloer kantel. Die belangrikste ding is dat jou onderrug nie by die onderste punt afrond nie.

Hou jou nek in 'n reguit lyn met jou rug, kyk na die vloer voor jou.

Hoe om beweging korrek te maak

Span jou maag vas asof iemand jou in die maag gaan slaan. Dit sal help om die styfheid van die liggaam te handhaaf en die onderrug teen oorlading te beskerm.

Buig jou elmboë, trek hulle terug en op, en raak jou maag met die staaf. Glad en onder beheer, laat sak die staaf na sy oorspronklike posisie en herhaal.

In die opheffingsfase, bring die skouerblaaie bymekaar, terwyl dit verlaag word, keer hulle terug na hul natuurlike posisie.

Foute om te vermy wanneer geboë rye uitgevoer word

Wyd gespasieerde elmboë

As jy met 'n reguit greep werk, is die skouers nie meer as 45 ° van die liggaam af nie. Wanneer die omgekeerde greep gebruik word, is die elmboë selfs nader aan die liggaam en gaan dit duidelik terug.

Afgeronde rug

Span jou abs en hou jou lae rug in 'n neutrale posisie. Veral in die laaste swaar stelle.

Skouers vorentoe gedraai

Aan die bokant van die oefening kan jy outomaties jou skouers vorentoe draai om die staaf na jou lyf te trek. Dit kan gevaarlik wees vir jou skouerligamente, so as jy nie jou skouers in plek kan hou nie, gryp 'n ligter barbell.

Gebruik te veel gewig

As jy jou rug moet swaai en ruk om gewigte op te tel, het jy die barbell-pannekoeke oordoen. Verminder jou gewig en bly op hoogte van jou tegniek.

Hoe om gebuigde rye vir verskillende doeleindes te doen

Deur jou greep, staafbaan en werkspoed te verander, kan jy die fokus verskuif na die spiergroepe wat jy wil hê en verskillende fisiese eienskappe ontwikkel.

Om 'n trapezium op te pomp

Sodat die meeste van die las na die trapezius-spiere gaan, gryp die staaf met 'n reguit greep wyer as jou skouers. Trek die staaf na jou diafragma of boonste buik, bring jou skouerblaaie saam in die ligfase en hou jou skouers teen 'n 45 °-hoek met jou liggaam.

Om die latissimus dorsi te vergroot

Gryp die staaf vas met 'n omgekeerde greep skouerwydte uitmekaar en trek die staaf na jou maag teen ongeveer naeltjievlak. Hou in gedagte dat met hierdie prestasie 'n deel van die las na die biceps gaan.

Om krag en krag te pomp

As jy spierkrag en krag wil ontwikkel, probeer die Pendlay Row, vernoem na die gewigstootafrigter Glenn Pendley.

In hierdie weergawe buig jy parallel met die liggaam met die vloer, voer die doodstoot skerp en kragtig uit, raak die onderste deel van die bors met die staaf aan en keer die staaf elke keer terug na die platform.

Hierdie variasie laat jou toe om swaar gewigte te hanteer en pomp die krag van die boonste rug - ontwikkel die vermoë om groot gewigte so vinnig as moontlik op te tel. Dit skakel ook bedrog uit wanneer jy met 'n goeie maer begin, en soos moegheid toeneem, lig jy jou bolyf hoër en hoër.

Maar namate skouerkrag van die lae rug na die barbel toeneem, plaas die Pendley-doodstoot baie spanning op die laerug. Daarom, as jy 'n beginner is, probleme met die ruggraat het, of eenvoudig nie jou rug reguit in hierdie posisie kan hou nie, vergeet van hierdie variasie en doen die klassieke gebuigde ry.

Hoe om gebuigde rye by jou program te voeg

Dit is 'n taamlik moeilike multi-gewrig oefening wat nie net die spiere laai nie, maar ook die sentrale senuweestelsel. Daarom, as jy jou rug behoorlik wil pomp, doen gebuigde rye in die eerste helfte van jou oefensessie.

Voer 3-5 stelle van 8-12 keer uit. Kies die gewig sodat die laaste herhalings swaar is, maar jy kan dit steeds voltooi sonder om die liggaam te swaai en op te lig.

Doen 'n halterry in 'n helling 1-2 keer per week, afgewissel met ander rugoefeninge: optrekke, 'n halterry met 'n banksteun, en 'n blokafrigter trek na die bors en buik. Veranderende bewegings sal help om alle spiervesels eweredig te pomp en konstante vordering te verseker.