Hoe om hiperekstensie te doen om spiere te bou en nie jou rug seer te maak nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Brei tegnies, veilig en doeltreffend uit.

Wat is hiperekstensie en hoekom doen dit

’n Hiperekstensie is’n oefening waarin jy jou heupgewrig verleng met jou bene vas. Jy moet dit by jou oefensessies insluit, want dit:

1. Pomp die boude en spiere van die agterkant van die bobeen.
2. Versterk die ekstensors van die rug, 'n groep spiere om die ruggraat wat help om postuur te behou en die rug te beskerm teen beserings tydens kragoefening en in die alledaagse lewe.
3. Verlig rugpyn.
4. Verbeter prestasie in kragoefening. Hiperekstensie help jou om kragtige bekkenverlenging te bemeester terwyl jy 'n neutrale rug behou. Hierdie beweging is noodsaaklik vir goeie prestasie in squats, deadlifts, snatch and clean en vele ander oefeninge.

Kan hiperekstensie seermaak

Ja, as jy jou rug oormatig reguit maak, doen dit skerp of met ekstra gewig. Oorverlenging skep kompressie in die lumbale ruggraat, en as die intervertebrale skyfies reeds van konstante sit gedruk is, kan skielike oormatige verlenging tot uitsteek of herniasie van die skyf lei.

As jy 'n natuurlike lumbale posisie handhaaf, glad beweeg en beweging beheer, sal hiperekstensie net voordelig wees.

Wat is die verskil tussen hiperekstensie-simulators

Daar is twee hoofopsies vir die hiperekstensiebank, of, met ander woorde, die Romeinse stoel:

1. Ligte bank … Die beenrolletjies is aan die onderkant en die dykussing aan die bokant, so die bene is teen 'n hoek van 45 ° tydens oefening.
2. Reguit bank … Hier is die rollers op dieselfde hoogte as die kussing geplaas, sodat die bene amper parallel met die vloer is. GHD (Glute Hamstring Developer) behoort ook aan sulke simulators. Dit verskil van eenvoudige Romeinse stoele in 'n halfsirkelvormige kussingvorm en dubbele rollers, waartussen jy jou bene moet insit.

Albei opsies werk goed vir hiperekstensie. En om te sê watter van die simulators beter is, is nogal moeilik: albei het hul voordele.

Die hiperekstensie op 'n reguit bank is effens beter, laai die glutes en help om kragtige bekkenverlenging uit te voer, wat belangrik is vir sterkte-atlete.

Terselfdertyd is die Romeinse stoel met 'n helling van 45 ° gemakliker: dit is makliker om daarop te klim en dit is makliker om die bewegingsomvang te beperk as die spiere nog nie gereed is vir swaar vragte nie.

Hoe om hiperekstensie op 'n skuinsbank te doen

Verstel die masjien sodat die uitsteekende bekkenbene (iliac rante) nie aan die kussing raak nie. Plaas jou onderbene agter die sagte rollers van die simulator van onder af en druk jou voete stewig teen die platform.

Strek jou liggaam in 'n reguit lyn van die voete tot by die kroon van die kop, en behou 'n natuurlike boog in die onderrug. Jy kan jou arms voor jou kruis of dit agter jou kop sit - laasgenoemde sal die oefening 'n bietjie bemoeilik.

Hou jou rug reguit, sak jouself af tot aan die einde van die reeks. Hou jou nek in lyn met jou rug.

Lig liggies op na die beginposisie en herhaal.

Hoe om hiperekstensie op 'n reguit bank te doen

Pas die masjien aan sodat die bekkenbene nie aan die kussing raak nie – die voorkant van die bobeen word daarteen gedruk.

Plaas jou bene tussen die twee rollers en strek jou lyf in een lyn parallel met die vloer. Handhaaf 'n neutrale lumbale posisie. Vou jou arms voor jou of agter jou kop – laasgenoemde is moeiliker.

Hou jou rug reguit, laat sak jouself sagkens. Jy moet dit nie in 'n regte hoek in die heupgewrig doen nie, wat nog te sê daarin vasgemaak word. In hierdie posisie rus jy eenvoudig - die spiere kry geen las nie. Daarom maak dit sin om vroegtydig op te hou verlaag en sonder pouse te begin optel.

Staan op na die beginposisie, hou vir 1–2 sekondes, en begin dan weer daal. Maak seker dat by die boonste punt die lae rug neutraal bly – dit hoef nie hoër te styg nie.

Moenie momentum gebruik nie – alle bewegings moet glad en beheers wees.

Hoe om die oefening te verander om die las op die boude te verhoog

Hierdie wenke sal jou help om die meeste uit jou gluteale spiere te kry:

1. Draai jou voete na die kante 45 °. Aangesien die vesels van die gluteus-spiere skuins is, sal dit die beste vir hulle werk om die heupe uitwaarts te draai.
2. Druk die boude aan die bokant van die oefening - met volle verlenging van die liggaam. Dit sal help om bykomende meganiese stres te skep en die stimulus vir groei te verhoog.
3. Verwyder jou rug van die werk. Om dit te doen, vou jou arms voor jou bors en om jou rug, druk jou ken teen jou bors.

Hoe om die oefening te verander om die spanning op jou rug te verhoog

As jy die las op jou rug wil verhoog sonder om oormatige kompressie in jou onderrug te skep, probeer’n geleidelike draai-oefening.

Pas die masjien aan sodat die pelvis op die kussing is, strek die lyf met 'n neutrale rug, vou jou arms voor jou bors.

Vanuit hierdie posisie, begin om stadig te draai, begin van die nek en eindig met die onderrug. Rond jou rugwerwel vir werwel tot jy die uiterste punt bereik.

Begin dan om die ruggraat net so glad na sy oorspronklike posisie terug te keer.

Hierdie oefening sal uitstekend werk vir jou spiere, soepelheid verhoog en jou vermoë verbeter om jou rugposisie te beheer.

Hoe om geweegde hiperekstensie te doen

As jy 15-20 uitbreidings per stel kan doen met die korrekte tegniek, probeer gewigte.

Neem 'n pannekoek van 'n barbell wat 2, 5 of 5 kg weeg en plaas dit bo-op die trapezium of hou dit in jou hande en raak aan jou kop. Hoe groter die afstand daarvan na die heupgewrig is, hoe moeiliker is die oefening.

Jy kan ook hiperekstensie doen met 'n barbell op jou skouers. Probeer dit eers met 'n staaf (10-15 kg) doen om seker te maak jou spiere is gereed vir hierdie las.

Nog 'n goeie opsie is oefening met weerstandsbande wat aan die bene van die masjien vasgehaak is. Aan die onderkant sal die las minimaal wees, en soos dit styg, sal dit aansienlik toeneem as gevolg van die strek van die band.

Kies die gewigte versigtiger en volg die tegniek: as jy nie die opheffing kan uitvoer sonder om te swaai nie, verminder die gewig.

Hoe om hiperekstensie by jou oefensessies te voeg

Omdat hiperekstensie ideaal is om jou rug, dyspiere en glutes op te warm, doen 1-2 stelle van 10-15 keer sonder gewig op elke oefensessie onmiddellik na opwarming. Dit sal help om die spiere in die agterkant van jou liggaam te aktiveer, jou prestasie te verhoog en jou rug teen beserings te beskerm.

As jy dit as 'n kragoefening wil gebruik, doen die geweegde weergawe een keer per week, afgewissel met ander oefeninge vir die agterkant van die bobeen en boude: goeiemôre, Roemeense deadlift en deadlift op reguit bene, glute brug met gewigte, en ander.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings. Tel die gewig op sodat die laaste herhalings in die stel swaar is, maar jy kan dit voltooi sonder om te swaai.