Hoe om 'n Arnold-bankdruk te doen om jou skouers te bou, nie dood te maak nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is 'n effektiewe oefening wat dalk nie vir almal werk nie en vereis spesiale aandag aan tegniek en gewigseleksie.

Wat is 'n Arnold-bankpers

Dit is 'n wysiging van die opwaartse halterpers wat deur Arnold Schwarzenegger ontwikkel is en na hom vernoem is. Die oefening kombineer 'n bankdruk met 'n armsprei. In die aanvanklike posisie is die voorarms voor die liggaam, wat addisionele las op die voorkant van die skouers bied.

Menings oor die Arnold-bankpers is teenstrydig: sommige beskou dit as effektief, ander - nutteloos en selfs gevaarlik. Ons sal probeer uitvind wie reg is.

Waarom die Arnold-bankpers goed is

Hierdie oefening is daarop gemik om die deltoïedspiere wat die skouergewrig bedek, te pomp.

Die deltas bestaan uit drie koppe, en elkeen van hulle verrig sy eie funksie: die voorste een word by die werk ingesluit wanneer jy jou hand vorentoe lig, die middelste een - wanneer jy jou arms na die kante sprei, en die agterste een - wanneer jy beweeg jou hand van die kant af terug.

Perse en opstote werk goed op die voorste deeltjies, terwyl die middelste en agterste deeltjies dikwels oor die hoof gesien word. Terselfdertyd bepaal die middeldeltas grootliks die voorkoms van jou skouers, en die agterste deltas verskaf stabilisering van die skouergewrig, beïnvloed postuur en verminder die risiko van besering.

Die Arnold-pers betrek al die deltoïedkoppe. Boonop laai hierdie oefening die middel en veral die voorkant beter as net oorhoofse dumbbell press.

Hoekom is Arnold se bankdruk sleg

Die beweging word hoofsaaklik gekritiseer omdat dit die anterior deltoïdespiere stres. In vergelyking met die middel en selfs meer die agterkoppe, is hierdie bondels reeds goed ontwikkel, aangesien hulle tydens die bankdruk en staan werk - basiese bewegings wat altyd in 'n kragoefenprogram voorkom.

Uitgaande hiervan is dit meer rasioneel om die spreiding van die halters na die kante en in die helling uit te voer om die agterblywende bondels delta's op te pomp, sonder om die reeds sterk en ontwikkelde voorkoppe te laai.

Daarbenewens word die Arnold-bankpers as potensieel gevaarlik vir die skouergewrigte beskou.

Op sigself benadeel hierdie beweging - om die arm deur die sy op te lig - nie die skouergewrig nie. Maar wanneer jy die ledemaat duidelik na die kant toe beweeg en dit bo die vlak van die skouers lig, vernou die spasie tussen die acromion (die benige prominensie van die skapula) en die senings van die spiere (die supraspinatus en lang kop van die biseps).

In kombinasie met ander faktore (jy werk met groot gewigte, jy het 'n spesiale struktuur van die akromion, jy het reeds probleme met jou skouers, swak postuur, wanbalans in die ontwikkeling van die spiere van die skouergordel), kan dit impingement-sindroom uitlok. - ontsteking van die senings van die rotator cuff spiere.

Die video hieronder wys 'n uittreksel uit 'n video deur die fisioterapeut en afrigter Jeff Cavalier, waar hy praat oor die gevare van sulke bewegings. Let op hoe die rooi spier teen die benige uitsteeksel daarbo vryf - dit is die akromion.

As jy egter gesonde skouers, goeie tegniek en geen roekelose ambisies oor werkgewigte het nie, is dit onwaarskynlik dat Arnold se bankdruk sal seermaak.

Wie moet die Arnold-bankpers probeer

Ons kan hierdie oefening aanbeveel vir diegene wat hul skouers wil bou en terselfdertyd nie 'n groot verskil in die volume van die voorste en middelste deltas het nie.

Dit is ook nuttig as jy gedruk word vir tyd, as jy net een universele beweging nodig het om die volume en sterkte van die skouers te behou.

Jy moet beslis nie die Arnold-bankdruk doen vir probleme met die skouergewrigte nie: beserings, pyne of swaar vragte in jou sport (swem, gewigstoot, funksioneel alom).

Hoe om die Arnold-bank korrek te doen

Neem handgewigte in jou hande, staan regop, plaas jou bene effens smaller as jou skouers. Druk jou abs en glutes om 'n ferm kern te behou en spanning te behou tot aan die einde van die oefening.

Lig jou arms met handgewigte voor jou op, buig reghoekig by die elmboë en draai jou handpalms na jou toe - dit is die beginposisie.

Sprei jou elmboë na die kante, terwyl jy terselfdertyd jou arms, palms vorentoe draai en die handgewigte oor jou kop druk. Doen dit in een aaneenlopende beweging, sonder om te stop.

Laat sak jou arms terug langs dieselfde pad, keer terug na die beginposisie.

Watter foute in die Arnold-bank moet vermy word

Hierdie foute kan die skouergewrigte en lae rug beskadig, so wees versigtig met jou tegniek.

Laer rug defleksie

In die halterpersfase is dit belangrik om in die torakale streek te buig, nie in die lumbale nie. Om onnodige buiging en onnodige spanning op die lae rug te vermy, hou jou bolyf styf – trek jou buikspasie en bilt voortdurend styf.

Oormatige skouerdraai

Wanneer jy jou arms bo jou kop lig, moet jou handpalms vorentoe wys, asof jy 'n staande barbell-druk doen.

Maak seker dat die hande nie met mekaar se handpalms oopmaak nie. Andersins sal die skouers selfs meer na binne draai, wat die risiko van gewrigbesering verhoog.

Fliek

As u skielik 'n oefening doen of u arms laat terugval sonder om hul posisie te beheer, verhoog die risiko van besering en verhoed u om spiere behoorlik te pomp.

Beweeg glad en onder beheer – twee sekondes op, twee sekondes af.

Hoe anders kan jy die Arnold-pers doen

Die Arnold-pers kan gedoen word terwyl jy op een of twee knieë sit, met handgewigte of kettlebells.

Terselfdertyd verander die tegniek van die pers self feitlik nie, maar die verandering van posisies en skulpe gee 'n paar voordele: dit beskerm die onderrug, bied meer las op die kernspiere, of pomp balans.

Sit op 'n bankie

Hierdie variasie verlig die las op die lae rug en sluit die spiere van die bene en boude van die werk uit. As gevolg hiervan sal jy meer krag op die bank self hê.

Stel die agterkant van die bank teen 'n hoek van 90 °, druk jou onderrug stewig teen die rug, jou voete teen die vloer. Voer die Arnold-pers uit en let op al die tegniese punte wat hierbo beskryf is.

Op my knieë

Hierdie opsie laat jou ook toe om die las van die laer rug af te haal, maar anders as die bankdruk plaas dit meer spanning op die kernspiere. As jy in hierdie posisie werk, moet jy jou abs en boude regtig verspan om nie balans te verloor nie.

Daarbenewens sal hierdie variasie minder gewig verg, wat jou skouers teen oorlading sal beskerm.

Met een gewig

Om met 'n kettlebell te werk, pomp die stabiliseerders van die skouer- en kernspiere goed - hulle sal sterk verspan om te verhoed dat die liggaam na een kant draai.

Neem 'n kettlebell en draai jou pols sodat jou duim na jou lyf wys. Reguit jou ander hand na die kant om balans te handhaaf. Doen dit 'n gelyke aantal kere met elke hand.

Op een knie

Hierdie variasie is ook wonderlik om jou sin vir balans te versterk, jou kernspiere en skouerstabiliseerders te laai.

Gaan op jou regterknie, neem 'n halter in jou regterhand en strek jou linkerkant na die kant om balans te handhaaf.

Doen die Arnold Press met een hand, hou jou bolyf stewig en jou onderrug neutraal. Doen 'n gelyke hoeveelheid met albei hande.

Hoe om die Arnold-bankpers by jou program te voeg

Doen die oefening een keer per week aan die einde van jou oefensessie, afgewissel met ander skouerbou-bewegings – staande en gebuigde halterhale.

Doen drie stelle van ses tot agt keer. Wees versigtig met jou keuse van gewig – jy moenie hierdie beweging uitvoer totdat die spiere misluk nie. Kies die handgewigte sodat die laaste herhalings in die stel swaar is, maar jy kan dit terselfdertyd met die perfekte tegniek uitvoer - sonder liggaamswaai, onnodige buigings en rukke.

As jy skouerpyn tydens oefening ontwikkel, stop dadelik en vervang die Arnold-bankpers met 'n veiliger alternatief.