Hoe om 'n smal greep bankdruk te doen om triceps te bou en jou skouers te beskerm

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Variasie van die oefening vir diegene vir wie gewrigsgesondheid belangriker is as barbelgewig.

Wat is 'n smal greep bankpers

Die pers met 'n nou greep is 'n basiese oefening vir die pomp van die borsspiere en triceps, waartydens die hande op die staaf is A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Die effekte van bankdrukvariasies by mededingende atlete op spieraktiwiteit en prestasie / Tydskrif vir menslike kinetika op 'n afstand van ongeveer 40 cm van mekaar.

As jy hierdie greep na die barbell oorplaas, sal jou wysvingers aan die begin van die eerste kerf geleë wees - waar die middelste gladde deel eindig. Die video hieronder wys 'n medium greep aan die linkerkant, en 'n nou greep aan die regterkant.

Hoekom doen die pers met 'n nou greep

Die grootste voordeel van 'n smal armposisie is skouerveiligheid. In een wetenskaplike werk C. Green, P. Comfort. Die invloed van greepwydte op bankpersprestasie en risiko van besering / Sterkte en kondisioneringsjoernaal het die posisie van die skouergewrigte in die bankpers ontleed en tot die gevolgtrekking gekom dat hoe wyer die greep is, hoe groter is die risiko van besering.

Wanneer jy die staaf wyd vasgryp, aan die onderkant van die oefening, word die skouers sterk na die kant getrek - amper tot 'n hoek van 90 ° - en draai na buite. Dit plaas baie spanning op die akromioklavikulêre gewrig, kan besering aan die onderste artikulêre-bragiale ligament en skade aan die borsspiere veroorsaak.

As die arms nouer geplaas word, sal die skouers teen 'n hoek van 45 ° of minder teruggetrek word, wat die las op die gewrig gedeeltelik verlig en die risiko van skade aan sy strukture verminder.

Wanneer dit by spierbou kom, werk die smalgreepperse op die bors, rug en skouers net so goed as die medium- en wye barbellpers. 'N Beduidende verskil word slegs waargeneem in die aktivering van die biceps en triceps.

Dus, in die eksperiment A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Die effekte van bankdrukvariasies in mededingende atlete op spieraktiwiteit en prestasie / Journal of human kinetics met die deelname van 12 ervare atlete het gevind dat 'n nou greep die biceps 30% erger laai as om met 'n medium en wye houding te werk.

Nog meer verskil is opgemerk in 'n ander studie deur A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Die effek van greepwydte op spiersterkte en elektromiografiese aktiwiteit in bankpers onder beginner- en weerstandsopgeleide mans / Internasionale joernaal vir omgewingsnavorsing en openbare gesondheid met ervare lifters en beginners. Deur met wye en medium grepe te werk, het atlete hul biseps 48-115% beter gelaai as smals, en onopgeleide deelnemers - met 66,5%.

Maar om triceps te pomp, is dit beter om jou hande nader te plaas. In dieselfde eksperiment A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Die effek van greepwydte op spiersterkte en elektromiografiese aktiwiteit in bankpers onder beginner- en weerstandsopgeleide mans / Internasionale joernaal vir omgewingsnavorsing en publieke gesondheid smal greep het triceps-armaktivering met 10-24% verhoog in vergelyking met medium en wye houding hande. True, net met ervare atlete. Die nuwelinge het nie’n verskil gemaak nie.

Boonop kan spierwerk verder verhoog word deur daarop te fokus tydens oefening. Dus, in een eksperiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Aandagfokus en greepwydte-invloede op bankdrukweerstandsopleiding / Perseptuele en motoriese vaardighede met die deelname van 18 ervare atlete, aandag aan die triceps tydens die pers met 'n nou greep het die aktivering daarvan met 4-6% verhoog.

Dit is dus die moeite werd om jou arms nader aan die middel van die staaf te beweeg as jy probeer om die triceps brachii-spier beter te laai en die gewrigte teen oorlading en besering te beskerm.

Wie het nie 'n smal greep bankpers nodig nie

Ten spyte van die soortgelyke aktivering van die spiere in die bankpers met verskillende grepe, help die medium en wye houding op die staaf om meer gewig te skud.

Twee tegelyk 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Die uitwerking van bankdrukvariasies by mededingende atlete op spieraktiwiteit en prestasie / Tydskrif vir menslike kinetika

2.

Eksperimente het getoon dat met medium- en wye greep dit blyk om 5-10% meer gewig te druk as smal greep.

Boonop werk dit met beide atlete en beginners. In die reeds genoemde wetenskaplike werk A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Die effek van greepwydte op spierkrag en elektromiografiese aktiwiteit in bankpers onder beginner- en weerstandsopgeleide mans / Internasionale joernaal vir omgewingsnavorsing en openbare gesondheid ervare hysers kry 7% minder nou greep as wye en mediums, en onopgeleide mense - 6, 6-8, 4% minder.

Dus, 'n nou greep sal nie vir jou werk as jou hoofdoel is om die gewig op die kroeg te verhoog en mee te ding nie.

Alhoewel jy af en toe so 'n prestasie-opsie by jou oefenprogram kan voeg om triceps beter te pomp en die skouergewrig te verlig.

Hoe om die nougreepbankdruk te doen

Lê op 'n bankie en beweeg sodat die staaf oor jou oë is. Buig in die bors en bring die skouerblaaie bymekaar, asof jy 'n potlood tussen hulle uitdruk. Terselfdertyd moet die boonste gedeelte van die trapezium en boude op die bank bly.

Buig jou knieë, beweeg jou voete na jou skouers en druk hulle op die vloer. Hulle moet jou goeie ondersteuning bied tydens die bank.

Gryp die staaf met 'n reguit greep net 'n bietjie smaller as skouerwydte uitmekaar. Gebruik die merke op die fretbord as 'n gids - plaas jou wysvingers op die heel rand van die eerste kerf.

Verwyder die barbell uit die rakke en beweeg dit na 'n posisie net bokant die skouers. Buig dan jou elmboë en laat sak die staaf in 'n klein boog totdat dit aan jou bors raak. Druk dit na die beginposisie oor die skouers en herhaal weer.

Watter foute moet vermy word

Te nou greep

Soos ons gesê het, word 'n smal greep in die bank gewoonlik as 'n afstand van ongeveer 40 cm beskou. As jy jou hande baie naby aan mekaar plaas, sal dit nie net die prestasie verminder nie, maar kan ook pyn in die polse veroorsaak as gevolg van oormatige buig.

Probeer om die lat hoër te verlaag

As jy gewoond is daaraan om die middel van jou bors met die staaf te raak en dieselfde met 'n nou greep probeer doen, kan jou polse benadeel wees.

Maak seker dat die hande die lyn van die arms voortduur. En as die staaf terselfdertyd tot omtrent die vlak van die diafragma verlaag word, is daar niks om oor bekommerd te wees nie.

Elmboë na die kante gedruk

As u met 'n nou greep druk, sal die elmboë nader aan die kante wees as wanneer u met 'n medium en wye arms op die staaf werk. Maar moenie hulle spesifiek op die liggaam druk nie.

Die geknyp posisie sal verhoed dat jy jou spiere behoorlik laai en onnodige spanning op jou skouergewrigte plaas. Hou dus jou elmboë los, 'n entjie van jou lyf af.

Hoe om 'n bankdruk met 'n smal greep by jou oefensessies te voeg

Druk met 'n nou greep 3-5 stelle van 6-12 keer. Tel die gewig op sodat die laaste herhalings regtig moeilik is - naby aan spierversaking.

Hou egter in gedagte dat 'n stywe greep jou maksimum een-herhaling vir 'n oefening met 5-10% sal verminder. Daarom, as jy die instelling van jou hande verander, om mee te begin, wees versigtig om gewig op die staaf by te voeg en jou te vra om te verskans.

Sluit die oefening 1-2 keer per week in. Dit is beter as daar minstens 2-3 dae tussen twee oefensessies verbygaan sodat die spiere tyd het om van die las te herstel.