Pomp: 20 minute kardio vir diegene wat hul beste wil lewer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Nie 'n enkele spier sal onbewaak gelaat word nie.

Hierdie oefensessie is geskik vir diegene wat hul beste wil lewer, ongeveer 150-200 kcal wil spandeer en die spiere van die hele liggaam effens wil laai.

Jy moet amper onophoudelik werk, net aan die einde van die sirkel rus. Met hierdie formaat sal jou hartklop regdeur die oefensessie verhoog bly, en jy sal baie meer voordeel trek as wanneer jy tussen oefeninge staan.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Om mee te begin, voer 'n gesamentlike opwarming uit: draaie en kantels van die nek en liggaam, rotasie in alle gewrigte 5-10 keer in elke rigting. Jy kan dit oorslaan as jy hierdie kompleks na 'n basiese aktiwiteit uitvoer, soos kragoefening of hardloop.

Maak die volgende bewegings 'n minuut op 'n slag sonder om te stop:

• Breakdancer met uitspring.
• Opstote en stapkroeg.
• Hurk met 'n draai na die kant.
• Lig die bekken met afwisselende aanraking van die voete.

Daarna, rus vir 'n minuut en begin oor. Maak vier sirkels.

Hoe om oefening te doen

"Breakdancer" met uitspring

Die beginposisie is 'n "beer" plank, waarin die arms onder die skouers is, en die bene is gebuig by die knieë en bekken teen 'n regte hoek of naby daaraan.

Doen twee breekdansoefeninge in beide rigtings, draai op die tone. Sit dan, met 'n sprong, jou voete nader aan jou hande, regop en klap jou hande bo jou kop.

Val terug in die lomp kroeg en gaan voort met die goeie werk.

Opstoot- en stapkroeg

Staan op in 'n klem lê, voer 'n klassieke push-up uit, en druk dan die bekken terug, gaan op die "glybaan". Strek jou skouers en die agterkant van jou bobeen terwyl jy jou arms rus.

Keer dan terug na die liggende posisie en laat sak jou voorarms op die vloer. Maak seker dat die lyf terselfdertyd reguit bly: moenie die onderrug buig nie, hou die boude gespanne.

Maak beurte om jou hande op jou handpalms te plaas, keer terug na die liggende posisie, en doen eers 'n klomp oefeninge. As jou hande erg verstop is, spandeer net 'n bietjie meer tyd in die "gly" posisie - jy sal tyd hê om binne 3-4 sekondes te rus en sal kan voortgaan.

Hurk met 'n draai na die kant

Hierdie eenvoudige beweging is wonderlik om jou hartklop te verhoog, en op die ou end verstop dit jou heupe goed.

Laat sak jouself in 'n hurk, buig vooroor met jou rug reguit en raak die vloer tussen jou bene met jou vingers. Maak dan regop, sit jou hande agter jou kop en draai jou lyf met 'n klein sprong na regs, terwyl jy jou regterknie lig.

Herhaal van die begin af: hurk, buig met die aanraking van die vloer, reguit en draai na links met hande agter die kop. Probeer om kragtig te beweeg en tred te hou tot aan die einde van die oefening.

As jy nie meer krag het nie, doen dit sonder om te spring.

Lig die bekken met afwisselende aanraking van die voete

Hierdie beweging sal jou heupe en abs pomp en jou rus gee.

Sit op die vloer met jou hande agter jou lyf, buig jou regterknie en hou jou linkerbeen reguit. Leun op jou hande en regterbeen, lig jou bekken en linkerbeen van die vloer af.

Raak jou linkerbeen met jou regterhand, sak jouself terug na die vloer en verander jou bene - nou is die linkerbeen by die knie op die vloer gebuig, en die regterbeen is reguit. Wissel kante elke ander keer af.