5 oefeninge van fiksheidsskoonhede vir diegene wat hul liggaam wil transformeer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Persoonlike afrigters, fiksheidsmodel en voedingkundige deel hul gunsteling oefeninge om hulle te help om in vorm te bly.

1. Superdraai vir ysterpers

Dit is 'n oefening van persoonlike afrigter en voedingkundige Sarah Bowmar.

Deadlift is 'n basiese multi-gewrig oefening wat verskeie spiergroepe gelyktydig werk: heupe, glutes, rugspiere en abs.

Hoe om te doen

Staan langs die barbel met jou voete skouerwydte uitmekaar. Begin met 'n gewig wat jy moeiteloos optel. Dit is goed as dit 'n leë staaf van 20, 15 of 10 kilogram is.

Buig jou knieë en buig oor die staaf met jou rug reguit. Die greep op die staaf is effens wyer as die skouers, die blik is vorentoe gerig. Lig die barbeel op en lei dit amper naby die skene. Reguit by die heup- en kniegewrigte, en laat sak dan die staaf weer na die vloer.

Moenie jou rug dwarsdeur die oefening buig nie. Jy kan ook jou boude verrek tydens die doodlig om die druk op jou onderrug te help verlig.

Doen drie stelle van 10 herhalings. Maak seker dat jy die regte vorm doen voordat jy die gewig verhoog. Vra 'n fiksheidsinstrukteur of iemand met 'n lang geskiedenis van kragoefening om jou dop te hou.

4. Beenopstote

Aanlyn-afrigter Nina Munoz, 'n spesialis in hoë-intensiteit interval opleiding, bied 'n interessante variasie van push-ups.

Geplaas deur NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 Mei 2018 05:47 PDT

Hierdie oefening versterk die hele liggaam, laai die triceps, bene, boude en kernspiere. Dit is meer doeltreffend as 'n konvensionele kroeg, vereis nie bykomende toerusting nie en kan enige plek uitgevoer word.

Hoe om te doen

Staan regop, skouers oor arms, knieë reguit, abs gespanne. Sink in 'n push-up, trek terselfdertyd jou boude styf en lig een been op. Keer terug na die liggende posisie, laat sak jou been op die vloer.

Herhaal die opstoot, hierdie keer lig die ander been op. Gaan voort om jou bene af te wissel, doen die oefening vir 30 sekondes.

As jy nie klassieke push-ups kan doen nie, probeer om te kniel.

5. Halter stoot

Aanlyn-afrigter Alexia Clark dink daar is verskillende oefeninge om in goeie vorm te wees, maar sy hou meer van longe as ander en doen dit elke dag.

Geplaas deur Alexia Clark (@alexia_clark) 19 Mei 2018 om 3:00 PDT

Lunges werk jou glutes, quads en core. Daarbenewens kan hulle gekombineer word met bolyf oefeninge of vinnig gedoen word om 'n kardio-lading te kry.

Hoe om te doen

Staan reguit met jou voete bymekaar en plaas jou hande op jou heupe of middellyf. Ruk vorentoe met die knie agter jou staande been wat die vloer raak. Maak seker dat die knie voor die staande been teen 'n hoek van 90 grade gebuig is en nie verder as die toon uitsteek nie.

As jy by die huis besig is en daar is eenvoudig nie plek vir penetrasie nie, voer lunges op die plek uit. Die reëls is dieselfde: 'n regte hoek by die kniegewrig, 'n reguit rug, hande op die middel of op die heupe.

Nog 'n opsie is om 'n halter op te druk. Hou die handgewigte naby jou skouers en druk hulle op as jy uitgaan. Jy sal dus nie net jou bene en boude pomp nie, maar ook’n las op jou arms en skouers verskaf.

Voer drie stelle van 15-20 longe op elke been uit. As jy sink verkies, probeer vyf minute intervalle met rus voordat jy tussen intervalle herstel.