Is dit die moeite werd om die "vou" oefening te doen om abs te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Daar word geglo dat die oefening uitstekend op die buikspiere werk, maar die onderrug kan benadeel.

Wat is die vou oefening

Tydens die "vou"-oefening lê die persoon op sy rug, verwyder sy hande agter sy kop, buig sy knieë en lig dan die liggaam op totdat hy 'n sittende posisie bereik en terugkeer na die vloer. In hierdie geval kan die voete vry of vas bly.

Die "plooi" word dikwels gebruik om die krag en uithouvermoë van die buikspiere te bepaal. Dit word gebruik in Russiese skole en universiteite, dit word gebruik om die fisiese toestand van skoolkinders en studente in die Verenigde State te assesseer, asook om die weermag na te gaan en op te lei.

Dit is nie verbasend dat met sulke gewildheid, die "vou" oefening die eerste ding is wat in gedagte kom wanneer hulle praat oor die pomp van die buikspiere. Maar ten spyte van die wydverspreide gebruik daarvan, twyfel wetenskaplikes en opleiers of hierdie beweging werklik veilig en doeltreffend is.

Is die vou-oefening regtig gevaarlik?

Die abdominale vou verskaf meer spanning op die onderrug. Tydens 'n volle lig van die liggaam word die lumbale ruggraat teen 'n hoek van 38 ° gebuig (in draai - slegs 3 °).

Oormatige fleksie en verlenging van die romp tydens 'n vou verhoog druk op die intervertebrale skyfies in die lumbale ruggraat, wat hulle op lang termyn kan benadeel. Daar word ook geglo dat die vou die rug erg kan beïnvloed as gevolg van die hoë aktiwiteit van die heupbuigspiere.

Omdat die psoas-spier aan die onderste ruggraat heg, kan dit die ruggraat vorentoe trek as dit te veel stres is, wat die skuifkrag verhoog en die risiko van laerugprobleme verhoog.

Maar ten spyte van die feit dat wetenskaplikes al dertig jaar lank geweet het van die hoë las op die laer rug in die "vou", word hierdie oefening steeds in verskeie stelsels van fisiese opleiding gebruik.

En daar is nie 'n enkele studie wat dit direk verbind met lae rugpyn of degeneratiewe veranderinge in die intervertebrale skyfies nie.

In een eksperiment is die risiko van besering tydens opleiding beoordeel vir militêre personeel wat die vouoefening en ander abdominale bewegings uitvoer. Die frekwensie van skade was dieselfde in beide groepe soldate.

Daar kan tot die gevolgtrekking gekom word dat as jy nie probleme met die onderrug het nie, en die oefening nie jou onaangename sensasies en pyn veroorsaak nie, kan jy dit doen. Nog 'n vraag is of dit werklik die doeltreffendste is om spiere te pomp of is daar beter opsies.

Werk die "vou" oefening goed vir die buikspiere?

Volgens die studie Lae rugladings oor 'n verskeidenheid buikoefeninge: soek na die veiligste abdominale uitdaging met behulp van elektromiografie (EMG) - meet die elektriese potensiaal in 'n werkende spier - die "vou" oefening verskaf werklik 'n goeie las op die rektus en skuins buikspiere.

Maar tog is daar 'n beter oefening - lig reguit bene in die hang op 'n horisontale staaf. Hierdie beweging aktiveer nie net beide die rektus- en skuins buikspiere meer nie, maar verskaf ook minder kompressie in die lumbale ruggraat.

In 'n ander studie is gevind dat rol met 'n roller die buikspiere 1,5-2 keer beter laai as 'n "vou". Ook is meer aktiwiteit in die spiere opgemerk tydens die omgekeerde draaie op die bank teen 'n helling van 30 ° en die verhogings van die knieë na die bors in die hang met ondersteuning op die lusse.

Oefening "vou" goed laai die rektus en skuins abdominale spiere, maar is minderwaardig aan die opheffing van die bene in die hang op 'n horisontale staaf, omgekeerde draai op 'n skuins bank en rol met 'n roller.

Benewens die direkte meting van spieraktiwiteit, het die navorsers ook getoets hoe oefening vir 'n bepaalde tydperk abdominale krag en uithouvermoë sou beïnvloed.

Een studie het vergelyk hoe ses weke van "krulle" en "krulle" doen die resultate van 'n toets van krag en uithouvermoë van die buikspiere sou beïnvloed. Dit het geblyk dat eersgenoemde help om die toetsresultate te verbeter, terwyl laasgenoemde nie.

Maar toe die "vou" oefening vergelyk is met ander bewegings op die kernspiere, was die resultate heeltemal anders.

Die eksperiment is op die weermag uitgevoer, het byna 1,5 duisend deelnemers ingesluit en het 12 weke geduur. Een groep deelnemers het verskillende weergawes van die "vou" uitgevoer, die ander - draai, syplanke aan beide kante, die oefeninge "houtkapper", "voëlhond" en gluteale brug.

Aan die einde van die eksperiment het mense van albei groepe ewe goeie resultate gekry: diegene wat nie die vou-oefening gedoen het nie, het soveel herhalings gedoen as diegene wat dit gereeld gedoen het. Boonop het verskillende bewegings op die kernspiere meer soldate gehelp om die toets te slaag as om die "vou" te doen.

Daar kan tot die gevolgtrekking gekom word dat dit op die lang termyn abdominale uithouvermoë en krag beter as crunches verhoog. Maar terselfdertyd kan die beweging vervang word met 'n program van verskillende oefeninge vir die kernspiere en nie in die resultate verloor nie.

Wie moet die oefening doen en wie nie

Dus, die vou-oefening is reg vir jou as jy vol vertroue is in die gesondheid van jou laerug en spiere wil pomp met een eenvoudige en bekende beweging sonder 'n horisontale staaf en 'n buikroller.

As jy reeds rugprobleme het of jy sit vir 'n lang tyd en van tyd tot tyd pyn en ongemak in die onderrug ervaar, is dit beter om die klassieke te vervang met ander oefeninge: draai met die onderrug op die vloer gedruk, 'n staaf, 'n " fiets".

Hierdie bewegings sal ook die kernspiere goed pomp, maar terselfdertyd sal dit nie 'n groot las op die ruggraat verskaf nie.

Hoe om die vou-oefening korrek te doen

Lê op die vloer met jou hande agter jou kop. Buig jou knieë in 'n regte hoek en plaas jou voete op die vloer. Jy kan jou bene regmaak deur 'n ander persoon te vra om jou enkels vas te hou, of jou voete onder 'n lae steun, soos swaar handgewigte, in te steek. Maar hou in gedagte dat met swak buikspiere, die heupfleksors die las kan neem.

As jy dus nie lank geoefen het nie, is dit eers beter om die beweging uit te voer sonder om die voete vas te maak.

Met 'n uitaseming, trek jou maag styf en lig jou liggaam na 'n sittende posisie. Sonder om by die boonste punt te talm, keer jou rug terug na die vloer en herhaal weer.

Probeer om jou elmboë na die kante te sprei en moenie druk op jou nek plaas terwyl jy lig nie – laat net jou vingers aan die agterkant van jou kop raak.

Span die abs voortdurend en voer die opheffing uit met 'n uitaseming of hou die asem daarna op. Dit sal meer spanning op jou buikspiere plaas en verhoed dat jou heupbuigers die las opneem.

Hoe om oefening by jou oefensessies te voeg

As jy net abs gaan bou met die vou-oefening, probeer die oefenmetode uit die studentestudie hierbo genoem.

Om te begin, doen die toets: doen soveel bewegings as wat jy kan in twee minute. Verdeel die gevolglike herhalings deur twee - dit sal jou beginstel wees.

Kom ons sê jy het daarin geslaag om 60 "voue" in twee minute te maak. In hierdie geval sal die beginstel 30 herhalings insluit.

Volg die drie beginstelle. As jy daarin slaag om alle herhalings sonder spierversaking te voltooi, voeg 'n vierde stel by met dieselfde aantal herhalings. As jy slaag, verander met die volgende oefensessie die aantal herhalings na 75% van wat jy in die toets reggekry het, en doen weer drie benaderings. In ons voorbeeld sal dit 45 herhalings wees.

Wanneer jy daarin slaag om drie benaderings sonder verwerping te voltooi, voeg die vierde by en gaan dan aan na 90% van die bedrag in die toets. Ons sal dit 54 keer per stel hê. Doen dit drie keer per week, doen die vou-oefening na jou hoofoefensessie of op nie-stres dae.

As jy nie net die abs wil pomp nie, maar ook ander kernspiere, asook 'n swaar las op die rug wil vermy, wissel die "vou" af met ander bewegings.

Hoe om die vou-oefening te vervang

As jy bekommerd is oor jou lae rug, vervang die beweging met veiliger alternatiewe.

Draai

Lê op jou rug, buig jou knieë reghoekig en plaas jou voete op die vloer. Beweeg jou hande agter jou kop, maar moenie daarop druk om nie jou nek seer te maak nie. Druk jou onderrug op die vloer, trek jou maag styf en lig jou skouerblaaie van die vloer af. Laer rug en herhaal.

Fiets

Lê op jou rug, sit jou hande agter jou kop en druk jou onderrug teen die mat. Skeur die skouerblaaie van die vloer af en lig jou reguit bene laag. Ontvou terselfdertyd die liggaam en buig een been en reik met die elmboog van die teenoorgestelde hand na die knie. Doen dan dieselfde aan die ander kant.

Wissel kante teen 'n sterk tempo af. Span jou maag styf en hou jou bene op die vloer tot aan die einde van die stel.

Plank

Staan regop, plaas jou polse onder jou skouers, trek jou maag in en kantel jou bekken terug, strek jou skaambeen na jou naeltjie. Kontroleer dat die liggaam in 'n reguit lyn is van die skouers tot by die hakke en dat die onderrug in 'n neutrale posisie is. Trek jou glutes styf om te verhoed dat jou rug geboë word.

Hou die posisie vir 30-60 sekondes, afhangende van hoe lank jy daarin slaag om die korrekte vorm te behou.