Is dit die moeite werd om BCAA's te neem en hoe om dit reg te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie aanvullings kan nuttig wees, maar nie almal nie.

Wat is BCAA's

BCAA's is drie BCAA's: Leucine, Isoleucine en Valine. Hulle word nie in die liggaam geproduseer nie en moet saam met voedsel ingeneem word.

BCAA maak 25-50% uit van alle aminosure in dierlike proteïenbronne: vleis en hoender, melk, eiers en vis. Hulle is ook teenwoordig in plantvoedsel, maar nie almal op een slag nie. Om 'n volledige stel te kry, moet jy peulgewasse, graan, sade en neute kombineer.

Ons spiere bevat ook BCAA's. Hierdie onvervangbare drie-eenheid maak 14–35% van die proteïen van skeletspiere uit en word, anders as ander aminosure, nie in die lewer verwerk nie, maar direk in die spiere.

BCAA-aanvullings bevat leusien, isoleusien en valien in 2: 1: 1 verhoudings en kom in 'n verskeidenheid geure van kapsule of poeiervorm. In laasgenoemde geval word 'n maatlepel met die bymiddel verskaf om dit makliker te maak om die benodigde hoeveelheid af te meet.

Wie neem BCAA-aanvullings en hoekom

BCAA's word dikwels deur liggaamsbouers gebruik wanneer hulle probeer om liggaamsvet te verminder terwyl spiermassa behou word. Ook word aanvullings gebruik deur atlete van sportsoorte wat algemene uithouvermoë ontwikkel tydens swaar vragte of kompetisies.

Nog 'n verbruikerskategorie is fiksheidsentoesiaste en beginners wat spiere wil bou, vet verloor en vinniger krag verhoog.

In teenstelling met atlete en liggaamsbouers, het beginners en amateurs 'n relatief klein hoeveelheid opleiding, en dit wil voorkom asof hulle nie bykomende aminosure benodig nie. Mense spandeer egter steeds geld aan sportvoeding, en dit is nie verbasend nie, want vervaardigers skryf baie positiewe effekte toe aan BCAA-aanvullings:

• verhoogde kragtoename;
• verhoogde krag uithouvermoë;
• behoud van spiermassa op 'n kalorie-tekort dieet;
• ontslae te raak van oortollige vet;
• versnelling van gewigstoename tydens kragoefening;
• vermindering van spierpyn na harde oefening;
• versnelling van herstel.

Hieronder sal ons ontleed hoeveel waarheid in hierdie stellings is en of wetenskaplike data dit ten minste gedeeltelik kan bevestig.

Is dit waar dat hierdie aanvullings jou sal help om vinniger spiere te bou?

BCAA's is betrokke by die afskeiding van hormone en seine binne die sel. Leucine werk op die mTOR-seinkompleks, wat die produksie van 'n nuwe proteïen veroorsaak. Dit verskuif die balans na anabolisme – versnel spierbou en vertraag spierafbreking.

BCAA-aanvulling kan spierverlies vertraag in chroniese toestande, bedlêend, ouderdom, infeksies en wanvoeding.

Verskeie studies het ook getoon dat BCAA's proteïensintese in gesonde mense verhoog. Maar toe die resultate vergelyk is met die neem van dieselfde hoeveelheid aminosure in 'n proteïenpoeier (wei), het dit geblyk dat laasgenoemde baie beter resultate lewer.

Sommige wetenskaplikes glo dat die vervanging van 'n volledige proteïen met BCAA die teenoorgestelde effek kan bereik - om nie net die afbreking te vertraag nie, maar ook die konstruksie van nuwe spiere, aangesien die liggaam nie genoeg boumateriaal van ander aminosure het nie.

Dit kan wees waarom sommige studies in gesonde mense geen voordele toon om die aanvulling te neem vir spierbou of kragprestasie nie.

Dus, vir gesonde mense, sal BCAA-aanvulling nie meer spierbou-voordele bied as wei-proteïen-inname of bloot 'n voedsame dieet met genoeg proteïen nie.

Beïnvloed BCAA-aanvullings atletiese prestasie

Daar word vermoed dat BCAA's prestasie tydens oefening verbeter, aangesien hierdie aminosure tydens fisiese aktiwiteit geoksideer word en as brandstof dien vir werkende spiere. Dit is waar, maar die vlak van hul oksidasie is te laag om 'n beduidende bydrae tot energieproduksie te lewer.

Daar is bewyse dat aanvulling oefening makliker kan laat voel. Die hoë konsentrasie BCAA's in plasma blokkeer gedeeltelik die vervoer van die aminosuur triptofaan na die brein. As gevolg hiervan word minder 5-hidroksitriptofaan, 'n stof wat met gevoelens van moegheid geassosieer word, geproduseer, en die persoon kan stres makliker verdra.

Een eksperiment het getoets hoe BCAA's die gevoel van atlete tydens 'n tweedaagse seilwedvaart sou beïnvloed. Diegene wat die aanvulling bykomend tot hul gewone dieet geneem het, het aan die einde van die kompetisie minder moegheid ervaar. Boonop is hul korttermyngeheue amper nie aangetas nie, anders as diegene wat nie die aanvulling ontvang het nie.

In die algemeen is daar egter tans geen sterk bewyse dat BCAA's jou kan help om sterker, sterker te word of prestasie in enige sport te verbeter nie.

Help BCAA-aanvullings om vertraagde spierpyn te verminder

Verskeie resensies, wetenskaplike artikels het getoon dat die neem van BCAA-aanvullings kan help om vertraagde spierpyn na strawwe oefening te verminder.

Wetenskaplikes het opgemerk dat diegene wat die aanvulling neem minder kreatienkinase in hul bloed het die volgende dag na oefening, 'n ensiem wat skade aan spiervesels aandui. Daar word gedink dat die BCAA's op een of ander manier spiere teen beserings beskerm, wat vertraagde pyn, ontsteking en verlies aan krag na swaar oefening kan verminder.

Om BCAA's vroeg te neem is veral effektief. As jy dit 'n week voor 'n lywige oefensessie of kompetisie begin drink, sal jou spiere nie so seer wees nie, en jy sal 15% minder krag verloor tydens die herstelperiode.

Wie moet BCAA-aanvullings probeer

BCAA's kan handig te pas kom vir diegene wat swaar, uitputtende vragte in die gesig staar, byvoorbeeld 'n skerp toename in die volume van opleiding of kompetisie.

Die neem van BCAA's kan help om spierskade, spierpyn en verlies aan krag in die volgende paar dae na oefening te verminder. Daarbenewens kan die aanvulling gevoelens van moegheid verminder tydens uitdagende proewe en kognitiewe agteruitgang tydens moegheid voorkom.

In ander gevalle is dit beter om die aanvulling met volledige bronne van proteïen uit die dieet of proteïenpoeier te verkies. Dit sal meer finansieel voordelig wees en bied dieselfde of groter voordele vir spierbou en atletiese prestasie.

Hoe om BCAA-aanvullings te neem

'n Oorsig van wetenskaplike artikels het tot die gevolgtrekking gekom dat BCAA's slegs effektief is wanneer dit vir meer as 10 dae teen 200 mg per kg liggaamsgewig per dag geneem word. Die neem van 'n kleiner hoeveelheid, sowel as hoë dosisse, maar in 'n korter tyd, gee nie noemenswaardige resultate nie.

Neem 200 mg BCAA per kg liggaamsgewig per dag, en deel hierdie hoeveelheid deur 2-4 keer. Begin 7-10 dae voordat u die volume van u oefensessie of kompetisie verhoog. Tydens en na swaar inspanning, drink 2-4 g van die aanvulling per uur. Maar nie meer as 20 g per dag nie.

Hierdie hoeveelheid van die aanvulling word as veilig vir die gesondheid beskou. Of dit die moeite werd is om meer te neem as die wedloop of kompetisie vir baie ure duur, is aan jou. Die kontraindikasies en newe-effekte van BCAA's is nie geïdentifiseer nie, so dit is moeilik om te sê of verhoogde aminosuurvlakke skadelik vir die gesondheid kan wees.

As jy enige mediese toestande of toestande het waarvoor jy versigtig moet wees vir dieetveranderings, raadpleeg 'n dieetkundige of gesondheidsorgpraktisyn voordat jy aanvullings gebruik.