Is dit die moeite werd om 'n oortrektrui-oefening te doen om jou bors en rug te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Hierdie beweging was vroeër baie gewild, maar nou het alles verander.

Hoe word die oortrekoefening uitgevoer

Die oortrekoefening word gebruik om die bors en rug te pomp en is die verlenging en fleksie van die skouers terwyl jy op die rug lê.

As 'n gewig kan jy 'n barbeel met 'n reguit of EZ-staaf, 'n halter, 'n barbell pannekoek, 'n onderste blok of 'n expander neem.

Waarom oefentrui gewild geword het

In 1914 is THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER op kaarte in sigaretpakkies gedruk, en die stigtersvader van Amerikaanse kragoefening, Alan Calvert, het Super Strength Sagteband-oefening as die beste manier beskou om borsgrootte te vergroot.

In die middel van die 20ste eeu is die oortrektrui deur bekende liggaamsbouers soos Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider en Reg Park gebruik, maar in die 90's het die oefening skielik as nie besonder doeltreffend en selfs gevaarlik beskou nie.

Dr. Joseph Horrigan, 'n sportgeneeskundige deskundige aan die Universiteit van Suid-Kalifornië, het byvoorbeeld die artikel Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan geskryf oor hoe oefening breuk en rug- en skouerbeserings kan veroorsaak.

Is dit waar dat oefening tot besering kan lei?

In sy artikel voer Joseph Horrigan aan dat 'n oortrektrui skadelik kan wees as dit met net jou skouers op die bank uitgevoer word en die liggaam sterk buig.

As gevolg van die strek en ontspanning van die spiere tydens inaseming, kan so 'n vertoning die wit lyn van die buik - 'n strook bindweefsel tussen twee rye "blokkies" - beseer en 'n breuk veroorsaak.

Dit is opmerklik dat daar geen studies of geïsoleerde gevalle van sulke beserings in wetenskaplike publikasies beskryf word nie. Daarom kan ons nie met sekerheid sê dat so 'n optrede werklik skade kan doen nie. Boonop word dit steeds deur bekende kragopleidingsafrigters gebruik.

Horrigan het ook aangevoer dat as 'n persoon beperkte skouermobiliteit het, die uitvoering van 'n oortrektrui met groot gewigte die rotatormanchetstrukture en rugspiere kan beseer.

Trouens, jou skouers is in 'n baie nadelige posisie onder stres. En as jy dit met gewig oordoen of jou bewegingsreeks skerp probeer oorkom, kan jy beseer word.

Al wat egter nodig is om dit te vermy, is om nie met gewigte te stoei nie en net’n oortrektrui te doen in die reeks waarvoor jou skouers gereed is.

Wat pompe oefen trui

Ons het twee studies gevind van oortrektrui met behulp van elektromiografie (EMG) - die meting van die elektriese potensiaal in 'n werkende spier.

In een het wetenskaplikes gevind dat terwyl hulle 'n barbell-trui doen, aktiwiteit in die latissimus dorsi slegs 10% is van wat in die pectoralis gebeur.

Maar om hom te erken as een van die bestes om borste te pomp, sal nie werk nie. In 'n ander eksperiment is 'n trui met 'n bankpers vergelyk en gesien dat laasgenoemde beide koppe van die pectoralis major-spiere twee keer soveel laai.

Met die breedste was die effek die teenoorgestelde: die oortrektrui pomp die spiere van die rug baie meer as die bankdruk. Maar om dit te erken as die beste vir die pomp van die rug sal ook nie werk nie, aangesien pull-ups laai die lats 1, 5-2 keer meer.

Hoe om gewig, stelle en herhalings te vind

As jy nog nooit 'n oortrektrui-oefening probeer het nie, neem eers 'n baie ligte gewig en probeer dit met verskillende toerusting doen: halter, barbell, EZ-bar.

As dit nie ongemak in die skouers veroorsaak nie, kan jy gewig byvoeg. Maar hier is dit ook belangrik om dit nie te oordoen nie. Tel 'n gewig op vir 12-15 herhalings waarmee jy aan die einde van die oefening moegheid in die spiere sal voel. Doen 3-5 stelle.

Fokus op 30% van jou liggaamsgewig, maar pas die vrag aan om by jou vermoëns en sensasies te pas.

Hoe om 'n oortrektrui-oefening in jou oefensessies te integreer

As jou hoofdoel is om spiere te bou, kan jy periodiek 'n trui aan die einde van 'n oefensessie insit wat toegewy is aan die pomp van jou pecs of lats om dit af te maak en die stimulus vir groei te verhoog.

As jy van plan is om skouermobiliteit te ontwikkel en neuromuskulêre kommunikasie op te lei, doen die oortrekoefening een keer per week, en kombineer dit met ander bolyfbewegings: optrekke, drukke en opstote.