Hoe om spiere te bou: die perfekte gimnasium-oefenprogram

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-31 15:16

Gedetailleerde instruksies vir beginners in die gimnasium.

Baie mense het gehoor van die "onderkant van die bors" of "onderkant van die bene" en stel klasse in die gimnasium uitsluitlik soos volg voor: vandag swaai jy een ding, môre - 'n ander. Hierdie tegniek - splits - word dikwels in liggaamsbou gebruik.

Beginners word egter aangeraai om splits op te gee en die spiere van die hele liggaam in een oefensessie te pomp. Dit sal jou toelaat om simmetries alle spiergroepe uit te werk en vinnig te herstel.

Hoe gereeld om te oefen

Reël oefensessies drie keer per week. Jy kan byvoorbeeld op Maandae, Woensdae en Vrydae studeer en die naweek af laat. Of oefen op ander dae volgens jou skedule. Die belangrikste ding is dat daar tussen twee oefensessies ten minste een dag van rus is - gedurende hierdie tyd sal jou spiere tyd hê om te herstel.

Hoe om gewig te vind

Om jou werkgewig uit te vind, probeer 'n staaf of ligte halteroefening. As jy, sonder om te spanne, die gespesifiseerde aantal herhalings kon voltooi, neem die volgende gewig halters of hang pannekoek van 2, 5 of 5 kg aan die barbell. Dit is steeds maklik - hang nog 'n paar. Jou gewig is die een waaraan jy aan die einde van die stel skaars die oefening kan uitvoer, maar die tegniek ly nie.

Hoeveel stelle en herhalings om te doen

Beginners word aangeraai om baie herhalings met ligte gewig te doen. Hierdie benadering bied:

• Die vinnige vorming van 'n neuromuskulêre verbinding, wat nodig is om spiermassa te verhoog.
• Aktiewe groei van spiermassa.
• Geen beserings weens swaar gewigte nie.

Om jou program eenvoudiger te hou, doen dieselfde aantal stelle en herhalings op alle oefeninge. Doen al die oefeninge hieronder vir drie stelle van 10 herhalings, tensy anders vermeld.

Wat moet die opwarming wees

Warm op voor oefening.

• Gesamentlike opwarming: draai die gewrigte, maak buigings en draaie van die liggaam.
• Vyf minute se ligte kardio: rustige draf op die trapmeul, elliptiese oefening, touspring.

As kragoefeninge met 'n gewig van meer as 20 kilogram uitgevoer word, is opwarmingsbenaderings daarvoor nodig. Jy doen die oefening 3-5 keer met 'n leë staaf, en voeg dan 10-20 kilogram by.

Byvoorbeeld, as jy 50 kg rug hurk doen, sal jou opwarmingsstelle soos volg lyk: 20x3, 30x3, 40x3, een minuut rus, en die eerste stel met 'n werkgewig.

Watter oefeninge om te doen

Om met jou abs te begin, sal hulle versterk sodat hulle jou kern beter ondersteun en verhoed dat jou rug ronddraai in bewegings soos doodlig of rughurk.

1. Lig die liggaam op die pers

Plaas jou bene gebuig by die knieë op die vloer of lê dit op 'n heuwel sodat die kniehoek 90 grade is, hande agter jou kop. Doen drie stelle van 20 herhalings.

2. Lig die bene op die pers

Hierdie oefening plaas 'n las op die heupfleksors. Doen drie stelle van 20 herhalings.

Lê op die vloer, sit jou hande langs die lyf. Lig jou gebuigde knieë op sodat jou bobeen loodreg op die vloer is. Lig die wasbak van die vloer af en voer dit op, laat sak en herhaal.

3. Hiperekstensie

Hierdie oefening het 'n dubbele voordeel: dit pomp die rugverlengers, wat jou help om jou rug te hou tydens doodlig en hurk, en aktiveer jou glutes. Laasgenoemde is veral belangrik vir mense met sittende werk.

Die oefening kan gedoen word op 'n helling-hiperekstensiemasjien waar die liggaam teen 'n hoek is, op 'n Romeinse stoel waarin die liggaam parallel met die vloer is, of op die GHD.

Kantel jou lyf parallel met die vloer of effens laer, en maak dan jou rug reguit. Hoe dieper jy afbuig, hoe meer word jou glutes aangeskakel.

4. Hurk met 'n barbell op die rug

Die oefening plaas stres op die voorkant van die bobeen en boude.

Om te begin, eksperimenteer met die posisie van jou bene en vind uit watter houding vir jou die gemaklikste is: wyd, smal, met jou knieë gestrek, of net effens na die kante.

Kyk na jou tegniek terwyl jy hurk.

• Die rug moet te alle tye reguit bly tydens die oefening. As dit aan die onderkant afrond, is jou rugspiere nie sterk genoeg nie, vat 'n ligter gewig.
• Die voete moet nie van die vloer af kom nie.
• Hurk in volle omvang: ten minste parallel met die vloer of effens laer.

5. Bankpers

Pomp die borsspiere, betrek die triceps, skouers en kernspiere.

Lê op 'n bankdruk met jou voete wyd en jou voete plat op die vloer. Om die breedte van die greep te bepaal, gryp die barbell en laat sak dit na jou bors. Op die laagste punt moet die voorarms loodreg op die barbel wees. Neem die barbell, beweeg dit na die posisie bokant die bors, laat sak dit totdat dit aan die bors raak en lig dit weer op.

Hier is 'n paar van die kenmerke van die tegniek:

• As jy 'n medium greep gebruik, is die polse, elmboë en staaf in dieselfde vlak.
• Voete stewig op die vloer gedruk, moenie jou voete op jou tone sit nie.
• Beweeg in volle amplitude, raak die staaf teen die bors.

6. Doodstoot

Die deadlift werk op die agterkant van die dy, glutes en rugextensors.

Loop tot by die kroeg, plaas jou voete so dat die staaf oor die veters van jou tekkies is, naby jou skeen. Gryp die barbell net verder as skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë. Lig die staaf met 'n reguit rug totdat die heup heeltemal uitgerek is.

Kenmerke van die tegniek:

• Om jou rug reguit te hou, sal druk op jou onderrug verlig.
• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, draai die sokkies 15-25 grade uitwaarts.
• Lig die barbell naby jou skene op, gly prakties daaroor (maar natuurlik nie soos in die-g.webp" />

7. Ry van die boonste blok na die bors

Hierdie oefening laai die latissimus dorsi.

Sit op die masjien, gryp die handvatsel en trek dit na jou bors toe. Oefen met jou rugspiere, nie jou arms en skouers nie.

8. Druk die staaf van die bors af terwyl jy staan

Hierdie oefening werk op die skouers, veral die voorkant, en die borsspiere.

Gryp die staaf met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar of effens wyer. Lig die staaf op, by die uiterste punt, maak jou elmboë heeltemal reguit en bring jou hande 'n bietjie agter jou kop terug.

Verskeie kenmerke van die tegniek:

• Kyk vorentoe, moenie jou kop agter die kroeg oplig nie.
• Wanneer die staaf voor jou kop is, moenie jou ken lig nie, maar beweeg jou kop terug.
• Moenie jou liggaam agteroor leun terwyl jy druk nie.

9. Lig die staaf vir biseps

Dit is 'n geïsoleerde oefening vir die biseps van die skouer.

Neem 'n barbell met 'n omgekeerde greep skouerwydte uitmekaar, lig dit op, buig jou arm by die elmboog en laat sak dit liggies.

Kenmerke van die tegniek:

• Kantel jou liggaam effens vorentoe om die druk van jou onderrug af te neem.
• Om jou elmbooggewrig te beskerm, verlaag jou gewig sagkens en op 'n beheerde manier, eerder as om dit af te gooi.
• Jy kan die las op verskillende bisepskoppe verskuif as gevolg van die posisie van die elmboë (neem die elmboë terug - laai die buitenste bisepskop meer, bring die elmboë vorentoe - laai die binneste bisepskop).

10. Teel halters in 'n helling

Hierdie beweging werk die agterkant van die skouers uit.

Neem handgewigte, buig parallel met die vloer en sprei jou arms na die kante.

Eienskappe:

• Moenie jou skouers oplig nie, hulle moet verlaag word om die trapezius-spiere van werk af te skakel.
• Om die las op die posterior deltoïedspiere te verhoog, draai die hande effens met die pinkies op.

11. Verlenging van arms op die blok vir triceps

Staan langs die boonste blok, gryp die handvatsel met 'n reguit greep, druk die liggaam effens vorentoe, moenie jou rug ronddraai nie. Dit is belangrik om die hele skouergordel vas te maak sodat slegs die voorarms tydens die oefening beweeg.

Eienskappe:

• Jy kan die las op verskillende triceps-koppe verskuif deur die greep te verander (die reguit greep pomp die laterale kop van die triceps, en die omgekeerde greep die lang een).
• Die trek van die boonste blok met’n touhandvatsel laat jou toe om jou arms by die onderste punt te sprei en jou hande met jou pinkies uitwaarts te draai (dit laat jou ook toe om die lang kop van die triceps beter uit te werk).

Hoe lank sal hierdie program duur?

Jy kan hierdie program vir een tot twee maande doen, en dan óf oorskakel na splits om harder aan elke spiergroep te werk, óf voortgaan om die hele liggaam in een oefensessie te pomp, maar verander die aantal stelle en herhalings in ooreenstemming met jou doelwitte.

As jy van verskeidenheid hou en dieselfde oefeninge wat dag in en dag uit uitgevoer word jou belangstelling en motivering wegneem, kan jy jou oefensessies diversifiseer met die bewegings hieronder.

Hoe om jou oefensessies te diversifiseer

Beweging vanaf die program	Vervangingsopsies
Lig die liggaam op die pers	Liggaamshysers op 'n Romeinse stoel, V-vormige lyfhysers
Been lig op die pers	Lig die knieë na die bors terwyl jy aan die horisontale staaf hang, lig die bene na die horisontale staaf
Hurk	Barbell Back Lunges, Kettlebell of Dumbbell Sumo Squats
Bankpers	Teel dumbbells lê, push-ups, druk op die Hammer simulator
Doodstoot	Beenkrul op 'n lêmasjien, deadlift (deadlift op reguit bene)
Ry van die boonste blok na die bors	Gebuigde halterry, Gebuigde halterry, Gebuigde T-staafry
Staande borsdruk	Dumbbell bankdruk
Lig die staaf vir biceps op	Lig halters vir biceps
Geboë halter teling	Broeihande op die simulator ("omgekeerde vlinder")
Verlenging van die arms op die blok vir triceps	Franse bank / staande pers, omgekeerde dips met bene op 'n heuwel, opstote op ongelyke tralies

Hoe om af te koel

Na jou oefensessie, bestee tyd daaraan om alle spiergroepe te strek. Daar is geen wetenskaplike bewyse dat strek spierpyn na-oefen verminder nie, maar dit doen:

• Verhoog die elastisiteit van spiere en bindweefsel, wat die risiko van besering tydens oefening en in die alledaagse lewe verminder.
• Verwyder gedeeltelik beperkings wat jou kan verhoed om oefeninge met korrekte tegniek te doen.