Gimnasium biomeganika: hoe om spiere te bou deur die beginsel van hefboomwerking te gebruik

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

U sal uiteindelik al die voorskrifte van u afrigter verstaan.

As jy oefen met 'n barbell en handgewigte, dan het jy waarskynlik die basiese reëls en wenke gehoor: "Wanneer jy doodstoot doen, moet jy die barbell naby jou voete hou", "As jy jou bekken terugneem in 'n hurk, die boude is meer gelaai" of "Druk die staaf met 'n nou greep verskuif die klem op die triceps ".

En hierdie reëls werk regtig. Maar hoekom gebeur dit en hoe om die las in minder bekende oefeninge te verskuif? Die eenvoudigste meganisme - 'n hefboom - sal help om dit te verstaan.

Hoe die beginsel van hefboomwerking in ons liggaam geïmplementeer word

'n Hefboom is 'n liggaam wat om 'n vaste steun kan draai. Dit help jou om meer gewig op te tel met minder moeite. Dit het 'n draaipunt en 'n rotasie-as. Daar is 'n krag wat aan sy einde toegepas word, en die skouer van die krag is die kortste afstand vanaf die rotasie-as tot by die punt van toepassing van die krag.

Wringkrag = krag × kragskouer

En hoe langer die skouer, hoe meer wringkrag.

Al ons gewrigte werk op die beginsel van 'n hefboom. Spiere word aan die bene geheg met behulp van senings, trek dit saam en trek dit, maak beweging. Byvoorbeeld, twee koppe van die biseps, die biceps brachii, is aan die radius geheg. Wanneer jy die arm buig, trek die biseps saam (krag) en skep wringkrag by die elmbooggewrig (rotasie-as). Hoe dikker jou biceps, hoe meer wringkrag neem toe. En dit is verstaanbaar: 'n opgepompte atleet sal meer optel as 'n skraal meisie.

Terselfdertyd is die kragskouer ook belangrik - die afstand vanaf die rotasiepunt na die plek van toepassing van die krag. Daarom, hoe groter die afstand vanaf die gewrig tot die punt van aanhegting van die sening, hoe sterker is die persoon. Dit is egter fisiologiese kenmerke van die struktuur wat nie verander kan word nie. En die verskille tussen mense in hierdie verband is nie so groot nie.

Nog 'n ding is die skouer tot die punt van toepassing van die opponerende krag, byvoorbeeld 'n kettlebell, barbell, of jou eie liggaamsgewig. Kom ons neem dieselfde voorbeeld met die buiging van die arm by die elmboog, voeg net 'n halter by vir duidelikheid.

Wanneer jy jou arm buig, is die rotasie-as by die elmbooggewrig (groen kol). Die punt van toepassing van die krag is 'n halter wat die arm onder die invloed van swaartekrag (rooi kolletjie) afwaarts trek. En die kragskouer is die loodlyn van die elmboog na die as waarlangs die halter loop (groen lyn).

Wanneer jy jou arm laat sak, neem die skouerkrag af, en daarmee saam die las op die biseps. Die skouerkrag is maksimum wanneer die voorarm parallel met die vloer is, wat beteken dat die las op die spiere op hierdie stadium die sterkste is.

Hoe om die beginsel van hefboomfinansiering in die gimnasium toe te pas

Deur jou skouerkrag van die staaf of halter tot by die gewrig te evalueer, sal jy altyd weet hoe om jou ledemate of kern te buig om die las op die verlangde spiere te maksimeer en oorlading te voorkom as dit ongewens is.

Vind uit op watter punt in die oefening die spierlading die grootste is

Hoe langer die kragskouer is, hoe meer las kry die spier. Dus, as u 'n halter vir biseps lig, neem die kragskouer toe as u u arm lig, en bereik sy maksimum lengte wanneer die arm teen 'n hoek van 90 ° teen die elmboog gebuig word. Verder begin die las weer afneem totdat dit 'n minimum by die boonste punt bereik.

Kom ons neem nog 'n oefening: 'n smal greep bankpers. Hier sal die las op die triceps maksimum aan die onderkant en minimum aan die bokant wees.

Maar in die bankdruk met 'n gereelde greep, inteendeel, skouerkrag en las neem af op die laagste punt wanneer die pols bokant die elmboog is, en aan die bokant styg dit.

In die deadlift is die las ook maksimum by die onderste punt, want die kragskouer van die heupe na die staaf is die langste. Terloops, dit is hoekom jy die staaf naby jou voete moet hou en dit na bo moet lei, amper aan jou skene raak: op hierdie manier verminder jy die skouer van krag na die heupgewrig en verminder die las, wat van kritieke belang kan wees wanneer jy 'n baie gewig.

Neem hiperekstensie. Die skouer van krag na die heupgewrig is maksimum wanneer die liggaam parallel met die vloer is. In 'n poging om die spanning op die rug en boude te verhoog, tel mense 'n pannekoek op of plaas dit op hul rug. Dit sal egter baie meer effektief wees om dit teen die kop gedruk te hou: in hierdie geval sal die skouerkrag van die gewig tot by die heupgewrig groter wees, wat beteken dat jy dieselfde effek met minder gewig sal kry.

Deur te bepaal op watter punt die spiere meer span, sal jy die las reguleer. Jy kan byvoorbeeld die beweging by die punt van maksimum las vertraag en versnel waar die skouerkrag en las minimaal is.

Daarbenewens sal jy nie die omvang van beweging verkort waar dit die doeltreffendheid van die oefening kan beïnvloed nie. Byvoorbeeld, om biceps-krulle van parallel en hoër te doen, of 'n barbel na die deadlift te gooi, in plaas daarvan om beide die hysbak en laer glad verby te steek.

Verskuif die fokus na die regte spiere in verskillende oefeninge

Kom ons kyk na die barbell squat. Daar is verskeie tipes van hierdie oefening: met 'n barbell op die rug, op die bors, op die Smith-masjien. Kom ons kyk na al hierdie posisies in terme van hefboomfinansiering.

Wanneer jy hurk met 'n barbell op jou rug, is die skouersterkte na die heup groter as die skouerkrag na die knie. Dit wil sê, die quadriceps, die kniebuiger, werk in hierdie geval minder as in die weergawe met 'n barbell op die bors. Dit word bevestig deur 'n studie wat elektromiografie gebruik.

Boonop verhoog die rughurk die skouer van krag van die toerusting na die laer rug, so die lumbale ruggraat is meer gestres as die borshurk. En hoe sterker die voorwaartse leun, hoe hoër die las en hoe groter is die risiko van besering.

Kom ons kyk nou na Smith Machine Squats.

Die skouer van krag aan die knie is eenvoudig groot, maar vir die bekken is dit amper nie-bestaande nie. Hier swaai die gluteale spiere op geen manier nie, net die quadriceps. Dit verhoog natuurlik die las op die knieë. Dit blyk dat hierdie oefening wonderlik is om quads te pomp, maar vir die boude is dit nutteloos.

Baie meisies in die gimnasium hou daarvan om dumbbell lunges te doen om hul heupe en boude te werk. Ek moet sê dit is nie die beste manier om die gat te pomp nie: daar is 'n oefening wat baie meer effektief is. Maar selfs in hulle kan jy die las op die boude verhoog.

Kom ons kyk na die skouers van krag. As jy met 'n reguit lyf uitspring, is die skouer van krag vanaf die punt van aanwending van die krag na die kniegewrig maksimaal, en na die boude is minimaal. Daarom gaan al die vrag na die quads. Inderdaad, navorsing toon dat lunges alle quadriceps-koppe goed pomp.

As jy jou glutes meer wil laai, moet jy jou skouerkrag verhoog van die barbell of halters tot by die heupgewrig – kantel net die liggaam vorentoe.

Kom ons neem nou 'n paar bolyf oefeninge. Byvoorbeeld, die bankpers. Dikwels, tydens die uitvoering daarvan, sirkel hulle die kop, uit vrees om aan die ken te raak. Ek het in die ruk geraak en dit is baie onaangenaam. Daarom draai sommige mense hul koppe om die sporttoerusting, maar dit verhoog die las en laat jou nie toe om meer gewig te neem nie.

Kom ons kyk na die trajek van die staaf: as dit in 'n reguit lyn loop, is die kragskouer minimaal, as dit om die kop gaan, neem dit toe en dit is baie moeiliker om dit te hou.

U kan dus die las aanpas deur die afstand van die gewrig tot die punt van toepassing van die krag te bepaal en dit na die gewenste spiergroepe te verskuif.