Hoe om gewig te verloor met 5-10 kg: 'n oefen- en voedingsprogram vir 'n volhoubare resultaat

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ekstra ponde sal nie terugkom nie.

Wat is die voordele van die program

Die program is ontwerp vir 5 maande en sluit nie net opleiding in nie, maar ook 'n kalorie-tekort dieet. As jy al die instruksies volg, sal jy van 1,5 tot 2,5 kg per maand verloor. Dit is die ideale spoed: jy sal nie jou gesondheid benadeel nie en sal net vet verloor, nie water en spiere nie. Dit beteken dat jy heeltemal van daardie ekstra ponde ontslae sal raak.

Die life hacker raai af om die program te verlaat nadat hy die verlangde gewig bereik het. Jy kan geleidelik terugkeer na die vorige kalorie-dieet, maar voortgaan om gesond te eet en te oefen. Dit sal jou help om jou gewig te handhaaf.

Vir wie is hierdie gewigsverlies oefenprogram?

1. Mense sonder probleme met gewrigte en ruggraat, hart en bloedvate.
2. Mense met min oorgewig. Dit beteken jou liggaamsmassa-indeks is binne normale perke, maar jy hou nie van jou voorkoms nie en wil tot 10 kg verloor.

Bereken jou liggaamsmassa-indeks deur die formule: liggaamsgewig / hoogte² te gebruik. Massa moet in kilogram wees en hoogte in meter. Soek die gevolglike getal in die tabel:

BMI	Status
<18, 5	Ondergewig
18, 5–24, 9	Normale liggaamsgewig
25–29, 9	Preobesity
30–34, 9	Vetsug I graad
35–39, 9	Vetsug II-graad
>40	Vetsug III-graad

Wat is ingesluit in die program

Daar is baie maniere om jou liggaam vet te laat verloor. Die life hacker het gemengde oefensessies gekies wat die volgende insluit:

1. Hardloop … Dit is 'n goeie manier om meer kalorieë te verbrand.
2. Liggaamsgewig krag opleiding … Hulle sal jou help om jou spiere te bou en te versterk. Hoe meer spiere, hoe meer kalorieë neem dit om dit te bedien. Boonop verhoog kragopleiding testosteroon, wat help om vet te verbrand.
3. Interval oefensessies - oefeninge wat een na die ander uitgevoer word met min of geen rus. Wanneer die liggaam aanpas by die stres en ophou om vet te verloor, sal interval-oefening die vordering stoot. Jy kan dit ook gebruik op dae wanneer daar nie tyd is vir kardio- en kragoefeninge nie.

Hoe om te oefen om 5-10 kg te verloor

Jy sal vier dae per week oefen. Probeer Woensdag om meer te loop en tyd aktief deur te bring. Spandeer oor naweke 30 tot 90 minute om te stap.

Dag van die week	1ste maand	2de maand	3de maand	4de maand	5de maand
Ma.	Hardloop	Hardloop	Hardloop	Hardloop	Hardloop
Di	Krag	Krag	Krag	Krag + interval	Krag + interval
trou	-	-	-	-	-
NS.	Hardloop	Hardloop	Hardloop	Hardloop	Hardloop
Vr.	Krag	Krag	Krag	Krag + interval	Krag + interval
Sat. - Son.	30 minute se stap	60 minute se stap	90 minute se stap	90 minute se stap	90 minute se stap

Verslankingsoefenprogram: maand 1

Loop volgens die skema 30/30

Hierdie patroon sal jou help om gewoond te raak aan hardloop sonder veel ongemak. Die oefensessie sal 30 minute neem, en hardloop sonder ophou moet minstens 30 sekondes duur.

Hier is die diagram wat jy sal gebruik om op te lei:

• Opwarming - 10 minute se stap.
• 15 minute van afwisselende draf (ongeveer 8 km/h) en stap: 30 sekondes se hardloop, stap tot herstel. Loop totdat jy die krag voel om vir die volgende 30 sekondes te hardloop. As jy langer as 30 sekondes kan hardloop, doen dit.
• Hitch - 5 minute se stap.

Hoe om te begin hardloop: die volledige beginnersgids →

Krag opleiding: n1-2 geëet

• Press crunches - 3 stelle van 15 herhalings.
• Lig arms en bene op - 3 stelle van 16 herhalings.
• Ondersteun opstote - 3 stelle van 20 herhalings.
• Omgekeerde opstote - 3 stelle van 10 herhalings.
• Hurk - 3 stelle van 15 herhalings
• Glute Bridge - 3 stelle van 15 herhalings

Crunches op die pers

Skeur slegs die skouers en skouerblaaie van die vloer af, die onderrug bly bewegingloos deur die oefening. Sit jou handpalms agter jou kop, sprei jou elmboë na die kante.

Ligte arms en bene

Lig die teenoorgestelde arm en been om die beurt op.

Ondersteun push-ups

Hierdie oefening sal help om jou spiere voor te berei vir die klassieke opstote. Tydens opstote is die elmboë teen 'n hoek van 45 grade of minder, die skouers is verlaag, die abs en glutes is gespanne en die liggaam is in 'n reguit lyn.

Hoe om te leer om 50 keer in 'n maand op te druk →

Omgekeerde push-ups

Draai jou rug na die statiese ondersteuning, sit jou hande daarop met jou vingers na jou toe en doen opstote. Probeer om jouself te laat sak totdat jou skouers parallel met die vloer is.

Hurk

Probeer om diep te hurk, maar hou terselfdertyd jou rug reguit, moenie jou hakke van die vloer af lig nie, en sprei jou knieë. Draai die tone van jou voete 45 grade.

Glute brug

Lig jou bekken op deur jou gluteale spiere te span.

Krag opleiding: n3-4 geëet

• Crunches op die pers - 3 stelle van 20 herhalings.
• Superman - 3 stelle van 10 herhalings
• Knie-opstote - 3 stelle van 15 herhalings.
• Omgekeerde opstote - 3 stelle van 15 herhalings.
• Hurk - 3 stelle van 20 herhalings
• Glute Bridge - 3 stelle van 20 herhalings

Superman

Lê op die vloer op jou maag, lig terselfdertyd jou reguit arms en bene op. Hou die houding vir 1-2 sekondes, sak dan jouself af en herhaal die oefening.

Knie opstote

Jy kan opstote vanaf twee knieë doen of 'n moeiliker opsie probeer - van een af. Maak die ander been reguit en moenie dit op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie. Aan die onderkant, raak die vloer met jou bors.

Verslankingsoefenprogram: Maand 2

Hardloop

• 10 minute se stap.
• 15 minute se hardloop, indien moontlik sonder om te stop.
• 5 minute se stap.

'n Eenvoudige oefening om jou te help om behoorlik te hardloop →

Krag opleiding: weke 1-2

• Drukvoue - 3 stelle van 20 herhalings.
• Superman - 3 stelle van 15 herhalings
• Opstote - 3 stelle van 20 herhalings: 3 klassieke + 17 vanaf die knieë.
• Omgekeerde opstote met reguit bene - 3 stelle van 10 herhalings.
• Hurk - 3 stelle van 25 herhalings
• Enkelbeenbekkenverhogings - 3 stelle van 10 herhalings.

Druk voue

Buig jou knieë in 'n regte hoek, hou jou handpalms agter jou kop, probeer om nie jou elmboë bymekaar te bring nie.

Moenie jou voete vasmaak deur hulle onder 'n kas of bank in te steek nie: as die buikspiere nie sterk genoeg is nie, kan fiksasie die ruggraat beskadig.

Klassieke push-ups

Plaas jou polse onder jou skouers, trek jou buikspiere en glutes toe en moenie jou knieë buig nie. Aan die onderkant, raak die vloer met jou bors en heupe.

Doen push-ups vir 'n maand, 100 keer per dag. Dit is wat daarna met jou liggaam gebeur →

Omgekeerde opstote met reguit bene

Probeer om jouself te laat sak totdat jou skouers parallel met die vloer is. Maar nie laer nie, anders loop jy die risiko om besering te beseer.

Een-been bekken verhoog

Lê op die vloer op jou rug, buig een been by die knie en plaas dit op die hak, maak die ander reguit. Lig jou bekken op en laat sak, voel hoe die glutespiere styf trek. Verander dan bene.

Krag opleiding: weke 3-4

• Drukvoue - 3 stelle van 25 herhalings.
• Superman - 3 stelle van 20 herhalings
• Opstote - 3 stelle van 20 herhalings: 5 klassieke + 15 vanaf die knieë.
• Omgekeerde push-ups met reguit bene - 3 stelle van 15 herhalings.
• Lunges in plek - 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.
• Enkelbeenbekkenverhogings - 3 stelle van 15 herhalings

Uitvalle op die terrein

Die kniehoek van die voorbeen moet 90 grade wees. Hou jou rug reguit. Maak seker dat die knie nie verder as die toon uitsteek nie.

Hoe om knie-veilige longe te maak →

Verslankingsoefenprogram: maand 3

Hardloop

Jy sal hierdie maand elke week 400 meter meer hardloop as die vorige maand. Hardloop teen 'n pas wat vir jou gemaklik is, maar moenie stop tot aan die einde van die afstand nie.

• Week 1 - 2, 4 km hardloop.
• Week 2 - 2, 8 km hardloop.
• Week 3 - 3,2 km hardloop.
• Week 4 - 3,6 km hardloop.

Voordat jy hardloop, maak seker dat jy opwarm:

• 5 minute flink stap.
• Gesamentlike opwarming en dinamiese strek, soos in die video hieronder.

Na jou oefensessie, koel af:

• 5 minute se stap.
• Statiese beenstrek. Kies uit hierdie artikel een rek op 'n slag om jou glutes, dye (voor-, agter-, buite- en binneoppervlakke) en kuitspiere te strek. Hou elke posisie vir 30 sekondes tot 2 minute.

Krag opleiding: weke 1-2

1. Drukvoue - 3 stelle van 30 herhalings.
2. Superman - 3 stelle van 20 herhalings
3. Klassieke opstote - 3 stelle van 7 herhalings.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 stelle van 10 herhalings.
5. Bounce Squats - 3 stelle van 15 herhalings.
6. Lig die bekken met die bene op die verhoog - 3 stelle van 10 herhalings.

Halter omgekeerde been dips

Probeer om te daal na die parallel van jou skouers met die vloer, maar nie laer nie.

Spring hurk

Hurk totdat jou heupe parallel met die vloer is, of effens laer, en spring dan uit. Jy hoef nie hoog te spring nie. Die belangrikste ding is dat die voete heeltemal van die vloer af is.

Algemene Hurk-foute en hoe om dit reg te stel →

Lig die bekken met bene op 'n verhoog

Lig jou bekken so hoog as moontlik. Hoe hoër die ondersteuning, hoe moeiliker is die oefening.

Krag opleiding: weke 3-4

• Drukvoue - 3 stelle van 30 herhalings.
• Superman - 3 stelle van 20 herhalings
• Klassieke opstote - 3 stelle van 10 herhalings.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 stelle van 15 herhalings.
• Verhoog stappe - 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.
• Lig die bekken met die bene op die verhoog - 3 stelle van 15 herhalings.

Verhoog die verhoog

Tydens die stap word die knie effens na die kant gedraai, dit moet nie na binne gedraai word nie. Moenie jou hande op jou been laat rus wanneer jy lig, bo, heeltemal reguit nie.

Verslankingsoefenprogram: Maand 4

Hardloop

Hierdie maand gaan jy nuwe afstande baasraak. Soos verlede keer word 400 meter elke week bygevoeg. Opwarm en afkoel bly dieselfde.

• Week 1 - 4 km.
• Week 2 - 4,4 km.
• Week 3 - 4, 8 km.
• Week 4 - 5 km.

Krag opleiding: weke 1-2

• V-voue vir abs - 3 stelle van 15 herhalings.
• Superman - 3 stelle van 20 herhalings
• Klassieke opstote - 3 stelle van 12 herhalings.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 stelle van 15 herhalings.
• Enkelbeen Split Squats - 3 stelle van 15 herhalings vir elke been.
• Skouer styg - 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.

V-voue

Lê op die vloer op jou rug, strek jou arms oor jou kop en maak jou bene reguit. Lig jou lyf en bene op en raak jou tone aan jou voete. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Gesplete hurk op een been

Terwyl jy hurk, draai die knie van jou ondersteunende been effens na buite.

Lig die bekken op met ondersteuning onder die skouers

Leun jou skouers op 'n ferm oppervlak, hou jou vrye been op gewig deur die hele oefening. Terwyl jy jou gluteale spiere span, probeer om jou bekken so hoog as moontlik te lig.

Krag opleiding: weke 3-4

• V-voue vir abs - 3 stelle van 15 herhalings.
• Superman - 3 stelle van 20 herhalings
• Klassieke beenverhoging-opstote - 3 stelle van 10 herhalings.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 stelle van 17 herhalings.
• Hill Jump - 3 stelle van 20 herhalings.
• Skouer styg - 3 stelle van 15 herhalings vir elke been.

Klassieke opstote met 'n beenlig

Druk op in volle omvang, totdat jou bors die vloer raak. Lig jou been so hoog as moontlik - op hierdie manier maksimeer jy die gebruik van die gluteale spiere. Alternatiewe bene.

Spring teen die heuwel op

Vind 'n stabiele hoogte: 'n stabiele stoel, 'n bankie in die park. Kontroleer jou omgewing sodat jy nie teen skerp of harde voorwerpe stamp wanneer jy val nie. Maak heeltemal reguit aan die bokant as die stoel of kas hoog is.

Interval oefensessies

Wissel af tussen twee oefensessies. Doen byvoorbeeld die eerste net op Dinsdae, die tweede net op Donderdae.

Doen die oefening vir 20 sekondes en rus dan vir 40 sekondes. Doen vanaf die begin van die volgende minuut 'n nuwe oefening op die lys.

Maak twee sirkels. Jy kan tussen sirkels rus, maar nie meer as 1 minuut nie.

Eerste oefensessie

Skêrspronge

Padda spring

Spring in plek

Verlaag tot by die elmboë in die staaf

Springende longe

Tweede oefensessie

Burpee

Sumo hurk met 'n styging van die knie tot by die elmboog

Spring "Bene saam - bene uitmekaar" in 'n liggende posisie

Spring hurk

Opstote met toegang tot die sybalk

Wat gebeur met jou as jy elke dag die plank doen →

Verslankingsoefenprogram: Maand 5

Hardloop

Hardloop 5 km elke oefensessie teen jou eie pas. Opwarming en afkoeling is dieselfde as verlede maand.

As jy nog krag het en die afstand wil vergroot, asseblief. Moet net nie baie gelyktydig byvoeg nie: 400 meter sal genoeg wees.

Krag opleiding: weke 1-2

• V-voue op abs - 3 stelle van 20 herhalings.
• Superman - 3 stelle van 20 herhalings
• Opstote - 3 stelle van 15 herhalings.
• Bounce Squats - 3 stelle van 20 herhalings.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 stelle van 17 herhalings.
• Wall Squat - 3 stelle van 30 sekondes
• Een-been bekken verhoog - 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.

Muur hurk

Sit tot parallelle heupe met die vloer en hou die posisie vir 'n gegewe tyd.

Hoogtes van die bekken met een been op die verhoog

Lig jou bekken so hoog as moontlik.

Krag opleiding: weke 3-4

1. V-voue op abs - 3 stelle van 20 herhalings.
2. Superman - 3 stelle van 20 herhalings
3. Opstote - 3 stelle van 15 herhalings.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 stelle van 20 herhalings.
5. Muurpistole - 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.
6. Een-been bekken verhoog - 3 stelle van 12 herhalings vir elke been.

Muur gemonteerde pistole

Sit op een been, moenie jou knie na binne toedraai nie. Gebruik 'n muur of staander vir ondersteuning.

Interval oefensessies

Wissel interval-oefensessies af soos jy verlede maand gedoen het. Hierdie maand word oefensessies in die EMOM (Elke minuut op die minuut)-formaat uitgevoer: doen elke oefening vanaf die begin van die minuut, en rus die res van die minuut.

Eerste EMOM-oefensessie - 10 minute

• Burpee - 20 keer.
• Touspring - 50 keer.

Vanaf die begin van die eerste minuut doen jy 20 burpees, die res van die minuut rus jy. Van die begin van die tweede minuut, doen 50 spronge oor die tou, rus die res van die tyd. As jy nie binne 'n minuut kan inpas nie, gaan voort na die volgende oefening sonder om te rus.

Dit blyk dat jy binne 10 minute 5 stelle burpees en 5 stelle spronge sal doen.

Waarom jy touspring by jou oefensessies moet insluit →

Tweede EMOM oefensessie - 10 minute

Burpee met 'n sprong na 'n heuwel - 10 keer.

Plank - 30 sekondes.

Hoe om te eet om gewig te verloor met 5-10 kg

5 hoofreëls van voeding

1. Eet 2 gram proteïen per pond liggaamsgewig per dag. Proteïen sal help om honger te verminder en spiermassa te bewaar soos jy gewig verloor. Hier is 'n lys van proteïenryke kosse.
2. Beperk of skakel suiker en lekkers, witbrood en gebak heeltemal uit.
3. Eet meer vesel van vrugte en groente, en volgraan.
4. Drink 'n glas water 30 minute voor etes.
5. Verminder die kalorie-inname.

Kalorieë tel

Sonder 'n kalorie-tekort sal jy nie vinnig gewig kan verloor nie, selfs met 'n volledige oefenprogram. Bereken eers jou kalorie-inname gebaseer op gewig, lengte en ouderdom.

Hoe om jou daaglikse kalorie-inname te bereken om gewig te verloor en nie jouself te benadeel nie →

Trek in die eerste maand 400 kcal van die gevolglike norm af as u om gesondheidsredes geen kontraindikasies het nie.

Maar onthou: jy moet ten minste 1200 kcal per dag inneem. Gebrek aan mikrovoedingstowwe kan jou gesondheid benadeel.

Gee elke maand 50 kalorieë terug na jou dieet. Byvoorbeeld, as jou daaglikse toelae 1 800 kcal is, sal jy 1 400 kcal in die eerste maand verbruik, 1 450 kcal in die tweede, 1 500 kcal in die derde, 1 550 in die vierde en 1 600 in die vyfde.

Aan die einde van die program is dit raadsaam om by dieselfde skema te hou: voeg 50-100 kcal per maand by totdat jy jou kalorie-inname met 'n nuwe gewig bereik.

6 dienste en toepassings om kalorieë te tel →

Hoe om die kalorie-inhoud van 'n komplekse gereg te bereken →

As jy vooraf weet dat jy nie lank sal hou nie, volg die 6 reëls om gewig te verloor sonder om kalorieë te tel. Dit sal vordering vertraag, maar steeds resultate lewer, in teenstelling met om nie heeltemal te dieet nie.

Hoe om gewig te verloor en gewig te behou, sonder om kalorieë te tel →

Wat anders om te lees oor gewig verloor

Hoe om gewig te verloor in 'n maand: werksinstruksies →

Hoe om gewig te verloor in 'n week en aan die lewe te bly →

Hoe om gewig te verloor met 18 kg in ses maande met behulp van kalorie-telling: persoonlike ervaring →

8 Beste Oefeninge vir Gewigsverlies →

Top 5 dieetfoute wat jou verhoed om gewig te verloor →

Hoe om gewig te verloor: die beste wenke van Lifehacker →