Hoe om te weet van sirkadiese ritmes jou kan help om die regte slaappatroon te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Neurowetenskaplike Russel Foster het verduidelik wat sirkadiese ritmes is, hoekom dit skeefloop en hoe dit met slaap verband hou. Lifehacker publiseer 'n vertaling van sy artikel.

Sirkadiese ritmes is die interne biologiese ritmes van die liggaam met 'n tydperk van ongeveer 24 uur. Hulle berei die liggaam vooraf voor, en pas alle fisiologiese prosesse aan in ooreenstemming met daaglikse veranderinge in die omliggende wêreld.

Byna alle lewende organismes op die planeet het sirkadiese ritmes, insluitend bakterieë. By mense is die hoof sirkadiese ritme die slaap-wakker siklus.

Sel horlosie

Op molekulêre vlak bedryf die liggaam 'n sirkadiese horlosie wat interne ossillasieprosesse aktiveer wat fisiologiese prosesse reguleer in ooreenstemming met die eksterne 24-uur-siklus.

Daar is verskeie tipes klokgene wat verantwoordelik is vir die produksie van proteïene. Hul interaksie skep 'n terugvoerlus wat 24-uur skommelinge in klokproteïene veroorsaak. Hierdie proteïene sein dan aan die selle watter tyd van die dag dit is en wat gedoen moet word. Dit laat die biologiese horlosie gaan.

Dus, sirkadiese ritmes is nie die resultaat van die gesamentlike werk van baie verskillende selle, soos aanvanklik aanvaar is nie, maar 'n eienskap van elke individuele sel.

Vir 'n sirkadiese horlosie om bruikbaar te wees, moet dit gesinchroniseer word met seine van die buitewêreld. Die mees ooglopende voorbeeld van die verskil tussen die biologiese horlosie en die buitewêreld is die jetlag.

Wanneer ons onsself in 'n ander tydsone bevind, moet ons ons biologiese horlosie by plaaslike tyd aanpas. Fotoreseptore (ligsensitiewe neurone in die retina) bespeur veranderinge in die siklus van afwisselende lig en donker en stuur seine na die sirkadiese horlosie om die liggaam se biologiese horlosie in ooreenstemming met eksterne stimuli aan te pas. Die aanpassing van die sirkadiese ritme verseker die korrekte funksionering van alle sellulêre prosesse.

Komplekse meersellige organismes het dikwels 'n meesterhorlosie wat die werk van alle klokselle koördineer. By soogdiere is die hoofklok die suprachiasmatiese kern (SCN) wat in die brein geleë is. Die SCN ontvang inligting oor lig van die selle van die retina, pas die neurone daarin aan, en hulle stuur reeds seine wat die werk van alle ander prosesse in die liggaam koördineer.

Basiese eienskappe van sirkadiese ritmes

1. Sirkadiese ritmes word gehandhaaf onder konstante toestande van lig of donker in die afwesigheid van ander eksterne stimuli. Dit is ontdek as gevolg van 'n eksperiment wat in 1729 deur die Franse wetenskaplike Jean-Jacques de Meran uitgevoer is. Hy het die plant op 'n donker plek geplaas en opgemerk dat selfs in konstante donkerte die blare in dieselfde ritme oop en toe maak.

Dit was die eerste bewys dat sirkadiese ritmes van interne oorsprong is. Hulle kan fluktueer en, afhangend van die spesie, effens langer of korter as 24 uur wees.

2. Sirkadiese ritmes is onafhanklik van buitetemperatuur. Hulle vertraag of versnel nie tot 'n groot mate nie, selfs wanneer die temperatuur dramaties verander. Sonder hierdie eienskap sou die sirkadiese horlosie nie tyd kon aandui nie.

3. Sirkadiese ritmes kan aan die buitenste 24-uur dag toegewys word. In hierdie geval is die hoofsein lig, hoewel ander seine ook 'n effek het.

Belangrikheid van sirkadiese ritmes

Om 'n biologiese horlosie te hê, laat die liggaam toe om voorspelbare veranderinge in die omgewing te verwag en om gedrag vooraf in te stel om vir hierdie toestande rekening te hou. Byvoorbeeld, met die wete dat dagbreek oor drie uur sal kom, begin die liggaam die metaboliese tempo, temperatuur verhoog en bloedsirkulasie verhoog. Dit alles berei ons voor vir kragtige aktiwiteit gedurende die dag.

In die aand, wanneer ons gereed maak vir bed, begin die fisiologiese prosesse in die liggaam stadiger word. Tydens slaap werk die brein aktief. Dit vang herinneringe vas, verwerk inligting, los probleme op, stuur seine om beskadigde weefsels te herstel en reguleer energiestore. Sekere dele van die brein is meer aktief tydens slaap as tydens wakkerheid.

Sirkadiese ritmes en slaap

Die slaapsiklus is die mees voor die hand liggende sirkadiese ritme by mense en diere, maar dit hang af van meer as net sirkadiese ritmes.

Slaap is 'n uiters moeilike toestand wat voorkom as gevolg van die interaksie van verskeie areas van die brein, hormone en die neurotransmitterstelsel. As gevolg van sy kompleksiteit, is die slaapsiklus baie maklik om te ontstel.

Onlangse studies het getoon dat slaap- en sirkadiese ritmestoornisse algemeen voorkom in beide neurodegeneratiewe en neuropsigiatriese versteurings waarin neuro-oordragstowwe nie behoorlik werk nie. Byvoorbeeld, hierdie versteuring is tipies vir meer as 80% van pasiënte met depressie en skisofrenie.

Maar die ongerief wat voortspruit uit slaperigheid gedurende die dag, is 'n kleinigheid. Slaap- en sirkadiese ritmestoornisse word ook geassosieer met 'n reeks patologieë, insluitend depressie, slapeloosheid, verswakte aandag en geheue, verminderde motivering, metaboliese afwykings, vetsug en probleme met die immuunstelsel.

Hoe om jou biologiese horlosie aan te pas

Wetenskaplikes wonder al lank hoe die oog lig opspoor om sirkadiese ritmes aan te pas. Onlangs is spesiale ligsensitiewe selle in die retina ontdek – fotosensitiewe retinale ganglion selle. Hierdie selle verskil van die stawe en keëls wat wetenskaplikes al lank ken.

Visuele stimuli, waargeneem deur fotosensitiewe ganglionselle, beweeg van die oog na die brein via die optiese senuwee. Maar 1-2% van hierdie ganglioniese selle bevat 'n visuele pigment wat sensitief is vir blou. Fotosensitiewe ganglionselle neem dus dagbreek en skemer op en help om die liggaam se biologiese horlosie aan te pas.

As gevolg van die moderne leefstyl kry ons dikwels nie genoeg lig nie, en spandeer die meeste van die tyd binnenshuis. Dit kan die rede wees dat ons horlosie nie korrek gestel word nie.

Navorsing het getoon dat om op dieselfde tyd te eet en in die oggend te oefen, jou kan help om behoorlike slaappatrone te ontwikkel.