Hoe die regte kadens jou kan help om vinniger te hardloop en jou knieë te beskerm

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoekom is kadens so belangrik vir hardlopers, en hoe om dit te meet en te verhoog.

Wat is kadens

In 'n algemene sin is kadens die aantal aksies per minuut. Vir fietsryers is dit kadens en vir hardlopers, kadens.

Om jou natuurlike kadens te bepaal, tel jou treë vir 30 sekondes se hardloop, en vermenigvuldig dan die waarde met twee.

Gerieflikheidshalwe kan jy dit oorweeg om die grond met net een voet te raak, byvoorbeeld met jou regtervoet, en dan die waarde met vier vermenigvuldig.

Tipies het beginner hardlopers 'n kadens van 150 tot 170, en ervare hardlopers het 'n kadens van 180.

Hoekom ken jou kadens

Hoe groter jou kadens, hoe vinniger kan jy hardloop. Tydens die 1984 Olimpiese Spele het afrigter Jack Daniels die kadens van 46 professionele afstandhardlopers gemonitor en opgemerk dat slegs een kadens minder as 180 (176) was. Terselfdertyd het hy opgemerk dat die meeste beginners minder treë gee.

Sedertdien word 'n kadens van ongeveer 180 as 'n goue standaard in die hardloopgemeenskap beskou. Dit is egter nie net belangrik vir spoed nie, maar ook vir gewriggesondheid.

In 2011 het wetenskaplikes die effekte van staptempomanipulasie op gewrigsmeganika tydens hardloop gevind dat wanneer die kadens met 5-10% toegeneem het, die spanning op die knieë en heupe verminder is. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n klein toename in kadens 'n goeie voorkoming van hardloopbesering is.

Is daar 'n perfekte kadens

Mense hou daarvan om te veralgemeen en te vereenvoudig, en daarom het Jack Daniels se waarnemings die mite geword van die "ideale kadens - 180 treë per minuut." Trouens, professionele hardlopers het nie noodwendig kadense van 180 nie, en oorskry dikwels daardie waarde. Byvoorbeeld, die driemalige Olimpiese kampioen en langafstandkampioen Kenenisa Bekele neem 186 treë per minuut, en die tweemalige Olimpiese silwermedaljewenner Sileshi Sihine - 192.

'n Hardloper se ideale kadens hang af van baie faktore, insluitend liggaamsamestelling, hoewel nie noodwendig beenlengte nie.

’n Studie van 1995 het bevind dat mense met lang bene effens laer kadens gehad het as dié met korter bene. Maar die hoogste (176) en laagste (144) natuurlike kadense is waargeneem by mense met dieselfde beenlengte.

Daarom moet jy nie op algemene getalle staatmaak of heeltemal op die strukturele kenmerke staatmaak nie. Om jou kadens te verbeter, moet jy voortbou op hoe jy gemakliker voel om te hardloop.

Hoe om jou kadens te verhoog

Daar is geen formule vir perfekte kadens nie, so jy kan dit slegs deur oefening vind deur verskillende kadense en die resultate van jou lopies te vergelyk.

As jou kadens minder as 180 is, is dit die moeite werd om daaraan te werk. Dit beteken egter nie dat jy onmiddellik na 180 moet spring na 'n gemaklike 160 treë per minuut nie: probeer eers die kadens met 5% verhoog, tot 168. Dit sal van die stres op die knieë neem, spoed verhoog en beter verskaf tegniek.

Jy hoef nie vir die hele oefensessie met hierdie kadens te hardloop nie. Jy kan een tydinterval kies en probeer om die teikenkadens daarop te handhaaf, en die res van die tyd hardloop met 'n gemaklike kadens.

Van oefensessie tot oefensessie, verhoog jou teikenkadenslooptyd totdat jy gemaklik en vertroud daarmee voel.

Daarna kan jy die kadens met nog 5% verhoog en weer wag vir die liggaam om daaraan gewoond te raak.

Hoe om 'n gegewe kadens te handhaaf

Laai 'n toepassing af met 'n metronoom, en nie noodwendig om te hardloop nie: daar is min van hulle en nie almal is akkuraat nie. Hier is twee gratis opsies vir iOS en Android:

Jy kan musiek met die verlangde tempo (BPM, slae per minuut) as 'n metronoom gebruik. Op die GetSongBPM-webwerf kan jy die tempo van jou gunstelingmusiek nagaan en snitte kies met die verlangde aantal slae per minuut.

Jy kan 'n vinnige baan kies, byvoorbeeld met 168 BPM, of 'n stadiger baan, met 84 BPM, maar dan moet jy twee treë gee vir elke maatslag.

Daar is ook klaargemaakte keuses van musiek met 'n ander aantal slae per minuut. Laat u net gelei word deur u teikenkadens, nie die kanonieke 180 treë per minuut nie.

Wat om te doen as jy nie die kadens kan verhoog nie

As dit vir jou moeilik is om die kadens te verhoog, probeer spesiale hardloopoefeninge en -tegnieke.

Hardloop in plek met die regte tegniek

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, jou kernspiere gespanne en jou rug reguit. Begin in plek marsjeer, geleidelik versnel. Die arms beweeg naby die liggaam, die knieë is streng vorentoe gerig, die voete word onder die swaartepunt geplaas. Hardloop vinnig in plek vir 20 tot 30 sekondes, rus dan en herhaal nog 2 tot 4 keer.

Nog 'n nuttige variasie van hierdie oefening is draf met hoë knieë. Jy moet dieselfde doen, maar lig jou knieë hoër.

Treë

Dit is 'n reeks naellope van 100 meter of 20-30 sekondes. Hardloop die tree teen 'n spoed naby aan maksimum (95%), probeer om jou bene vinniger te beweeg en werk aktief met jou hande. Rus vir 1-2 minute en herhaal nog 'n paar keer.

As 'n reël word treë uitgevoer na ligte opleiding. U moet dit in elk geval nie sonder 'n opwarming of na 'n ernstige vrag doen nie.

Heuwel hardloop

Na 'n goeie opwarming, vind 'n heuwel met 'n 4-6 helling (trapmeul). Hardloop opdraand vir 20-30 sekondes. Probeer om jou bene gereeld te beweeg en handhaaf die korrekte liggaamsposisie.

Na die naelloop is daar 'n tydperk van herstel wat afdraand of op die vliegtuig hardloop, en dan weer 'n kort draf teen die heuwel op. Herhaal die oefening vir 15 minute.

Voltooi jou oefensessies met hierdie oefeninge en bou aan jou kadens. Geleidelik sal jy jou spoed kan verhoog en die spanning op jou knieë verminder.