Hoe om vinnig en veilig gewig op te tel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ek het 'n vriend - 'n verwysing puisie. Een keer in my teenwoordigheid het hy twee groot lekkernye geëet. Op 'n slag. Hy wil opreg beter word. Hy loop op horisontale tralies, werk by die huis met 'n barbell, druk kos in homself byna tot die punt van naarheid. Daar is 'n resultaat, maar minimaal. Daar is 'n paar mense wat jy ook ken, reg? Hulle word beny. Hulle eet wat hulle wil en hoeveel hulle wil, en hier verstik ons in wortels en tel kalorieë. Eintlik is daar niks om te beny nie.

Wat beteken "te dun" regtig?

Uit die oogpunt van die wetenskap beteken om onnodig dun te wees, om ondergewig te wees. Dit stem ooreen met 'n liggaamsmassa-indeks () onder 18,5.

LMI is gelyk aan 'n persoon se gewig in kilogram gedeel deur die kwadraat van hul lengte in meter. Byvoorbeeld, my lengte is 1,84 meter, en my gewig is 107 kilogram. LMI is 31, wat beteken dat ek eerstegraadse vetsug het.

Soos jy verstaan, is die BMI hoe laer, hoe groter die massa van die persoon. Die formule is uiters primitief en neem nie die kwalitatiewe samestelling van hierdie einste kilogram in ag nie. As jy nie vriende met sport is nie en 'n sentner met 'n sent weeg, dan is alles hartseer. As jy met dieselfde massa een en’n half van jou gewig van die bors af druk, is dit’n heel ander storie.

In die geval van lae massa is BMI meer aanduidend. Dit maak nie saak of dit vet of spiere is nie. Jy het nie die een nóg die ander nie.

Volgens Amerikaanse studies is slegs 1% van mans ondergewig. Onder vroue is hierdie syfer 2,4%. Geslag in hierdie geval maak egter nie saak nie, want gesondheidsprobleme as gevolg van 'n gebrek aan liggaamsgewig kan by almal voorkom.

Impak van ondergewig op gesondheid

Die probleme van vet mense is voor die hand liggend, almal weet daarvan. Maer mense, behalwe in gevalle van volstrekte morbiditeit in voorkoms, kom gesond voor, maar wetenskaplike navorsing toon 'n ander prentjie.

Ondergewig is die risiko van voortydige dood 140% by mans en 100% by vroue. Teen hierdie agtergrond lyk vetsug, met sy 50 persent verhoogde risiko van voortydige dood, soos 'n eenvoudige malaise.

Moeilik om te glo, maar ondergewig is gevaarliker as vetsug.

Verskillende studiemetodes lewer verskillende data op. Nog 'n studie het nie 'n toename in die risiko van voortydige dood as gevolg van ondergewig by vroue getoon nie, maar dit is duidelik by mans. Mans het in elk geval nie oormatige dunheid nodig nie.

"Die risiko van voortydige dood" is 'n taamlik abstrakte term. Om meer spesifiek te wees, is dit die moeite werd om te noem dat 'n gebrek aan liggaamsgewig 'n agteruitgang in die funksionering van die immuunstelsel veroorsaak, frakture, verhoog die risiko van infeksies wat die liggaam binnedring, bevorder die ontwikkeling van osteoporose, ouderdomsverwante spieratrofie, demensie, en veroorsaak ook vrugbaarheidsprobleme (studies,,,,).

Wat kan ondergewig veroorsaak

Nie net gene en oorerwing nie. Soms is dit 'n baie spesifieke siekte waarvan 'n persoon nie bewus is nie.

Eetversteurings. Dit sluit in anorexia nervosa, 'n persoon se opsetlike begeerte om soveel as moontlik gewig te verloor.
Skildklierprobleme. Hipertireose –’n ooraktiewe skildklier – kan lei tot ongesonde gewigsverlies.
Coeliakie, ook bekend as coeliakie, is 'n akute vorm van glutenintoleransie.
Tipe 1-diabetes.
Kanker.
Infeksies.

Die probleme hierbo gelys sal nie vanself verdwyn nie, en selfmedikasie sal selfs meer skade doen. Daarom is die eerste en belangrikste raad vir 'n persoon wat aan ondergewig ly, 'n besoek aan die dokter, veral as tekens van gewigsverlies vanaf 'n sekere tydstip verskyn het en nie voorheen gepla het nie.

Die regte benadering tot kos

Waarskynlik is daar meer? Dit is die sekerste manier, maar om jouself onnadenkend met soet drankies te vul, kilogramme koeke met pasteie te absorbeer, is 'n gewaarborgde ondermyning van gesondheid. Uiterlik gesonde mense, sonder afwykings in gewig, ontvang verskriklike diagnoses, wat gewoonlik metgeselle is van ernstige vorme van vetsug. Dit is alles as gevolg van die slegte kos.

Die tesis “daar is meer” moet gekonkretiseer word."Daar is meer gesonde kosse." Dis beter.

Selfs as u buitengewoon gesonde kos eet, moet u egter aan die eindresultaat dink. Dit is onwaarskynlik dat jy net vet wil word. En die konsep van “gesonde vet” pas op een of ander manier nie goed in die kop nie.

Om op een of ander manier massa te kry, beteken die opbou van beide vet- en spierweefsel, en daarom kan die probleem nie deur voedsel alleen opgelos word nie. Jy moet nog vriende maak met sport, maar later meer daaroor.

Kalorie-oorskot

Die fundamentele wet van massatoename is kalorie-oorskot. Kry meer kalorieë as wat jy verbrand. As jy hierdie basis ignoreer, sal alle ander pogings tevergeefs wees.

Dit is baie maklik om die punt te vind wat jy oorstap om 'n kalorie-oorskot te bereik. Aanvanklik het jy niks anders as kos, gewigte en geduld nodig nie.

Jy moet elke dag meer eet as wat jy gister gedoen het.

Moenie te veel oorklok nie. Na 'n rukkie sal jy agterkom dat die grafiek van liggaamsgewig stadig maar seker opgegaan het. Dit beteken jy het 'n kalorie-oorskot behaal.

Nou moet jy na die kalorie-sakrekenaar gaan en uitvind wat die numeriese waarde is van die daaglikse kaloriewaarde waarteen jou liggaam begin gewig het. Tel net die kalorie-inhoud by van alles wat jy per dag eet. Op grond van hierdie data kan u u dieet vrylik verander, met die fokus op die totale kalorie-inhoud.

As die groei van massa nie gestop het nie, is dit geen sin om voort te gaan om die kalorie-inhoud aansienlik te verhoog nie. 'n Surplus van 300-500 kcal is genoeg vir 'n bestendige, stadige massatoename. Met 'n oormaat van 700-1 000 kcal sal jy baie vinniger herstel.

Op hierdie stadium is dit baie belangriker om jouself te oortuig dat hierdie benadering tot voeding die norm vir jou in die toekoms sal word. Basies sal jy jou houding teenoor kos vir die res van jou lewe moet verander. Sielkundig is dit moeilik, maar sonder om 'n nuwe benadering tot eet in 'n gewoonte te omskep, sal alles wat bereik is, onvermydelik verlore gaan.

Proteïen

Proteïen is die belangrikste voedingstof. Boumateriaal vir jou liggaam en in die besonder. Maak nie saak hoe jy met die spyskaart eksperimenteer nie, dit is belangrik om by die proteïennorm te hou. Ongelukkig is proteïen nie net die nodigste nie, maar ook baie. Met die verhoogde proteïen in jou dieet, sal jy jou kalorie-teiken bereik, maar daar is geen alternatiewe manier om die gewenste resultaat te bereik nie.

Wanneer jy gewig optel, sal jou daaglikse proteïen-inname dié van atlete wees – van 1,5 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig.

Proteïenryke kosse is altyd die duurste, maar heerlik. Vleis, vis, eiers, melk, peulgewasse, neute. Hier is jou beste vriende. Daar is een hack om dit makliker te maak om jou daaglikse proteïen-inname op die verlangde vlak te kry. Dit is kwaliteit sportvoeding. Dit is ook duur, maar wei of multis tussen maaltye en kaseïen voor slaaptyd sal jou 'n baie lekker bonus gee. Jy sal in elk geval by sportvoeding uitkom wanneer jy begin sport speel, maar jy kan hierdie interessante wêreld 'n bietjie vroeër leer ken.

Koolhidrate, vette, die aantal maaltye

Moenie jouself tot enigiets beperk nie.’n Lekker kenmerk van gewigstoename is volkome vryheid in die keuse van kos, solank dit gesond is. Moenie luister na mal mense wat praat oor die gevare van dierevet nie. Ons is omnivore, ons het alle vette nodig - beide dierlike en plantaardige. En komplekse koolhidrate. Baie komplekse koolhidrate.

Probeer om jou dieet te verhoog tot 4 gram komplekse koolhidrate per pond liggaamsgewig per dag. Moeilik, maar werklik. Boonop is lekker gekookte pap baie gaaf.

Jy moet vriende maak met graan, pasta, aartappels en brood.

En ook hier is daar 'n sportvoeding-hack - gainers. Daar is al baie oor hulle op gespesialiseerde webwerwe geskryf.

Etes is baie eenvoudig. Hoe meer dikwels hoe beter. 'n Minimum van drie volle maaltye per dag, met hoë-kalorie-happies tussenin.

Hoë-kalorie kosse en aanvullings

As jy nie genoeg eetlus het nie, sal jy begin soek na die mees hoë-kalorie kosse. Daar is 'n risiko om na kitskos te val. Trouens, daar is alternatiewe. Baie meer hoë-kalorie en baie gesond.

Hoë-kalorie kos is voedsel met die maksimum verhouding van energie waarde tot gewig / volume. Sulke kos neem min spasie in die maag op en is makliker om te eet.

Neute (amandels, okkerneute, grondboontjies).
Gedroogde vrugte.
Vetterige suiwelprodukte.
Groente-olie (olyfolie en avokado-olie).
Graankosse.
Vet vleis.
Aartappel.
Donker sjokolade.
Avokado.
Grondboontjiebotter.

Ongelukkig sal die begeerte om die kalorie-inhoud van die dieet te maksimeer, jou dwing om jouself in groente te beperk, maar moet dit in geen geval heeltemal opgee nie.

Wanneer jy vrugte kies, probeer om aandag te gee aan dié wat minder gekou moet word.

'n Bietjie meer oor kos

Om meer te eet is makliker as jy meer gereeld eet.
Moenie voor etes drink nie, laat ruimte vir kos.
Dors? Probeer melk in plaas van water.
Hoe groter die bord, hoe minder kos verskyn daarop.
Koffie smaak beter saam met room.

Krag sport

'n Oorskot van kalorieë laat jou toe om massa op te tel. Die enigste vraag is waar wil jy hierdie kilogramme sien. In die sye of in die spiere? As jy van laasgenoemde hou, dan is welkom by die wêreld van sport vir die dunners.

Sport, maak nie saak hoe jy daaroor voel nie, is 'n ewe belangrike faktor in behoorlike massatoename. Dit is genoeg om te sê dat sport jou eetlus aansienlik verhoog, en jy wil regtig leer hoe om meer te eet.

Eers gaan ons dokter toe en maak seker dat daar geen ernstige hindernisse vir sport is nie. Niemand dwing jou om rekords op een slag te breek nie. Kragsport word gemeet vordering.

Jy sal minder stelle en herhalings doen, maar met meer gewigte.

Natuurlik moet kardio nie vergeet word nie, maar in jou geval sal die klem op kragoefening val. Die klem op kardio gaan alles oor die verbranding van kalorieë, en jy hoef nie energie te mors nie.

As fondse dit toelaat, is dit eers beter om 'n professionele afrigter te kontak. Hy sal die basiese beginsels verduidelik en wys, en mettertyd sal jy self alles begin verstaan.