Maer oefensessie: hoe om te oefen en wat om te eet om gewig op te tel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Geen genetika kan jou keer nie.

Hoekom is dit vir jou moeilik om spiermassa op te tel?

Wetenskaplikes het lankal opgemerk dat die vermoë om spiere te bou vir almal anders is. So, sommige mense in 12 weke van opleiding kan 1, 6 kg spiere kry, terwyl ander gedurende dieselfde tyd glad nie sal optel nie.

En dit gaan nie net oor eetgewoontes en oefening nie. Jy is net uit geluk:

• Jy het minder tipe II-spiervesels – dié wat sonder suurstof werk, word vinnig moeg en voeg ernstig by.
• Jou spiere het minder reseptore wat reageer op testosteroon, die hormoon waarsonder hulle nie sal groei nie.
• Jy skep nie so vinnig nuwe ribosome nie. Dit is organelle van die sel wat aminosure neem en volgens die instruksies van die mRNA 'n proteïen daarvan maak. Die ribosoomfabriek is in die nukleolus van die sel geleë, en jou onderneming is effens agter in terme van produksievolume.

Maar dit beteken nie dat jy nie spiere sal kan bou nie. Die meganisme van spiergroei is dieselfde in alle mense. Jy moet net meer tyd en geld spandeer aan kos en sportvoeding as diegene wat die genetiese lotto gewen het en almal so atleties loop.

Hoe om te oefen om spiermassa te kry

Wanneer spiere saamtrek, ondergaan hul vesels meganiese spanning. Reseptore voel dit aan, en 'n ketting van molekulêre reaksies word veroorsaak, wat eindig met proteïensintese. Hy voltooi die spiere en verhoog hulle in volume.

Natuurlik trek spiere saam met enige soort werk – byvoorbeeld wanneer jy uit’n stoel klim of’n marathon hardloop. Maar in die eerste geval is die spanning te min vir groei, en in die tweede is hoofsaaklik tipe I-spiervesels betrokke, wat teësinnig in volume toeneem. Vir merkbare spiergroei het jy vinnige tipe II-vesels nodig om te werk (waarvan jy reeds min het). En om hulle dit te laat doen, moet jy yster trek.

Hoeveel keer 'n week doen

Na oefening word proteïenproduksie met 24 tot 48 uur verhoog. As jy die spier weer laai voordat die sintese tot sy vorige waardes daal, sal sommige van jou pogings verlore gaan.

Oefen dus twee tot drie keer per week en moenie twee dae in 'n ry oefen nie.

Deur meer gereeld te oefen, sal jy nie net nie die voordele vir spiergroei kry nie, maar jy kan jou sentrale senuweestelsel oorwerk. Dit sal jou prestasie verlaag, en dus die stimulus vir spiergroei.

Hoeveel en watter oefeninge om te doen

Doen vir elke oefensessie vier tot agt kragoefeninge vir verskillende spiergroepe. Maak seker dat jy meervoudige gewrigbewegings insluit, dit wil sê dié wat verskeie gewrigte en spiergroepe behels: hurk, longe, doodlig, bankdruk en staan, en ander. Hulle oefen die hele liggaam, verbeter koördinasie, laat jou toe om met groot gewigte te werk en gee die regte stimulus vir spiergroei.

Jy moet egter nie jou oefensessie net op sulke aktiwiteit bou nie. Jy loop dus die risiko om die sentrale senuweestelsel te moeg en prestasie te verminder. Verdun die bogenoemde oefeninge met een-gewrig: buig die arms vir biceps, strek vir triceps, bring die arms saam in die skoenlapper-afrigter (bors) en ander.

Hier is 'n lys van die beste oefeninge om verskillende spiere te bou. Hulle is getoets met behulp van elektromiografie (EMG), so "beste" is nie net woorde nie. Om jou oefensessie te beplan, doen een oefening vir elke spiergroep. In die bene-artikel, kies een vir die voorkant van die dy, die agterkant van die dy en die kuite.

Doen ook een buik- en rugstrekoefening vir elke oefensessie. Hierdie spiere help jou om balans te handhaaf en alle bewegings uit te voer sonder om jou ruggraat te benadeel.

Hoeveel stelle en herhalings om te doen

Doen oefeninge in 3-5 stelle van 8-12 keer. Tel die gewig op sodat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word. Die finale benadering kan tot spierversaking uitgevoer word: wanneer jy dit nie meer kan doen nie.

Kontrolelys

• Oefen 2-3 keer per week.
• Doen 4-8 kragoefeninge vir verskillende spiergroepe.
• Sluit beide multi-gewrig en enkel-gewrig bewegings in een oefensessie.
• Doen 3-5 stelle van 8-12 keer.
• Kies die gewig sodat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word. Doen die laaste benadering tot spierversaking.

Hoe om te eet om gewig op te tel

Om oor die algemeen gewig op te tel, moet jy meer eet, en om spiere te laat groei, moet jy die hoeveelheid proteïene monitor.

Hoeveel kalorieë om te verbruik

Bereken eers jou daaglikse kalorie-inname deur die Mifflin-Geor-formule te gebruik:

• Vir mans: (5 + (10 × gewig [kg]) + (6, 25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar])) × 1,55 (aangepas vir opleiding 3 keer per week).
• Vir vroue: ((10 × gewig [kg]) + (6,25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar]) - 161) × 1,55 (aanpassing vir opleiding 3 keer per week).

Verhoog jou kalorie-inname met 15%. Dit is presies hoeveel jy elke dag sal moet verbruik.

Dit moet gesê word dat om 15% op te tel jou nie noodwendig sal help om gewig op te tel nie. Dit hang alles af van jou metabolisme. Eet so van twee weke tot 'n maand en, as daar geen vordering is nie, verhoog die kalorie-inname met nog 15% (van die oorspronklike norm). In die eerste maand sal jy gewoond raak daaraan om meer te eet, so dit sal nie so moeilik wees om die volgende bondel kalorieë by te voeg nie.

Een studie het kalorie-inname met 40% (ongeveer 1 000 kcal per dag) vir 8 weke verhoog. Gevolglik het die maerste deelnemers 4,44 kg gewig en 2,87 kg spiermassa opgetel. En dit sonder opleiding, net as gevolg van die verhoogde kalorie-inname en proteïen - dit was 25% van die daaglikse waarde van voedingstowwe.

Hierdie studie het egter net 'n maand en 'n half geduur. Dit is nie bekend hoe hierdie hoeveelheid proteïen die gesondheid op lang termyn sal beïnvloed nie. Te veel kan die niere beskadig en kalsiummetabolisme ontwrig. Alhoewel dit nie heeltemal bewys is nie, as jy nierprobleme het, raadpleeg jou dokter of jy so kan eet voordat jy op 'n hoë-proteïen dieet gaan.

Hoeveel kalorieë moet uit proteïene, vette en koolhidrate kom

Alle makrovoedingstowwe is nodig om spiermassa te verkry:

• Proteïen sal gebruik word as 'n bousteen en 'n sein vir spiergroei.
• Koolhidrate sal help om die hormoon insulien en insulienagtige groeifaktor-1 te produseer, waarsonder spiere nie sal groei nie. En hulle sal jou ook die krag gee om te oefen.
• Vette is nodig vir die produksie van hormone, insluitend testosteroon.

Jou daaglikse dieet moet 25% proteïen, 20% vet en 55% koolhidrate wees. In hierdie geval moet die proteïen nie meer as 2 g per kilogram liggaamsgewig wees nie. As die berekening meer proteïen tot gevolg het, voeg die oorblywende kalorieë in die vorm van koolhidrate by.

Kom ons sê jou daaglikse kalorie-inhoud is 2 500 kcal ('n 30-jarige man wat 70 kg weeg). Jy voeg 15% by (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal). Om BJU te bereken, moet jy onthou dat 1 g proteïene of koolhidrate 4, 1 kcal bevat, en 1 g vet bevat 9 kcal.

Die man uit die voorbeeld moet dus 140 g proteïen (70 kg × 2) per dag eet. Terselfdertyd sal 25% van sy daaglikse kalorie-inhoud 718 kcal wees. Om nie die proteïennorm te oorskry nie, beskou ons soos volg: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Ons voeg hierdie hoeveelheid by koolhidrate. Nou bereken ons die hoeveelheid vette en koolhidrate: 64 g vet (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal in 1 gram vet) en 420 g koolhidrate (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal, die oorblywende van proteïen ÷ 4, 1 kcal).

As jy dit na 'n klassieke boumaaltyd verskuif, kry jy 'n pond gekookte bors, 100 g neute en 2 kg gekookte bokwiet. Klink aaklig.

Alhoewel jy natuurlik jou dieet kan diversifiseer met baie ander kosse wat ryk is aan proteïene, vette en koolhidrate, en jou kalorie-inname kan kry sonder om aan eentonigheid te ly. Maar jy moet nog baie eet.

Hoeveel keer per dag om te eet en wanneer om dit te doen

Deel jou inname deur’n gelyke hoeveelheid – byvoorbeeld ses maaltye. Elkeen van hulle moet ten minste 0,25 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig bevat.

Jy hoef nie jou proteïen-inname direk na jou oefensessie te verbruik nie. Jy kan dit 1, 5–2 uur voor haar doen, rustig oefen vir 1–2 uur, huis toe ry en weer eet. Dit gesê, die anaboliese reaksie sal nie minder wees as wanneer aanvullings direk in die kleedkamer geneem word nie.

Kontrolelys

• Bereken jou kalorie-inname en voeg 15% daarby. Eet so vir 2-4 weke. As daar geen vordering is nie, voeg nog 15% by.
• Bepaal die kalorieë wat jy van makrovoedingstowwe moet kry: 25% proteïen, 20% vet, 55% koolhidrate.
• Tel die gram makrovoedingstowwe (1 g proteïen of koolhidrate - 4, 1 kcal, 1 g vet - 9 kcal).
• Proteïen moet nie 2 gram per kilogram liggaamsgewig oorskry nie. As jy meer doen, voeg die res van die kalorieë by die koolhidrate.
• Deel alle gram deur die aantal maaltye. Eet elke keer ten minste 0,25 g proteïen per kg liggaamsgewig.

As die gedagte aan soveel kos jou laat sidder, jy hou nie van kook nie en wil nie so baie eet nie, welkom by die wêreld van sportvoeding.

Watter aanvullings kan jy koop

Proteïen poeier

Dit is 'n gekonsentreerde proteïen uit diere- of plantvoedsel: melk, eiers, peulgewasse. Probeer Whey Protein - Goed nagevorsde,,,, en gevind dat dit effektief is vir die bou van spiere.

Die konsentraat is goedkoper, maar nie geskik vir mense met laktose-allergieë nie. As jy sulke probleme het, koop 'n isolaat. Vir die mees verkwistende is daar 'n hidrolisaat - dit word vinnig geabsorbeer en verhoog insulienvlakke, wat voordelig is vir spiergroei, maar terselfdertyd meer kos as alle ander.

Koop ook kaseïen, 'n stadigverterende proteïen, om voor slaaptyd te neem. 30-40 g kaseïen verhoog spierproteïensintese in die nag. So jy sal sterk spiere bou terwyl jy slaap.

Vir vegetariërs is daar ook baie verskillende soorte proteïene wat van plantbronne afkomstig is: soja, ertjies en rys.

Gainer

'n Gainer is 'n drankie met 'n mengsel van proteïene en koolhidrate. Dit verhoog spierproteïensintese net so effektief as proteïen sonder koolhidrate.

Daar is regtig geen bewyse dat die koolhidraat + proteïen kombinasie proteïensintese meer as net proteïen verhoog nie. Maer mense verbrand egter meer koolhidrate tydens oefening as ander, so hierdie aanvulling kan voordelig wees.

'n Winner sal jou help om in jou daaglikse koolhidraat-inname te kom sonder 'n emmer bokwiet.

Kreatienmonohidraat

Kreatien is 'n stof wat betrokke is by energiemetabolisme in spierselle. Hoe meer dit in die spiere is, hoe langer kan jy werk en groot gewigte optel, wat beteken dat die spiere,,,, vinniger sal groei. Hierdie aanvulling is goed nagevors en veilig vir die lewer en niere.

Daar is twee maniere om kreatien te neem:

• Laai tans. Neem 20 g per dag vir ses dae: 5 g vier keer per dag, een van hulle onmiddellik na oefening. Eet daarna 2-3 g daagliks om kreatienvlakke te handhaaf.
• Geleidelike ontvangs. Neem 3 g daagliks onmiddellik na opleiding vir 'n maand.

Beta Alanien

Beta Alanine is 'n beta-aminosuur wat jou help om langer te werk sonder om jou spiere te versuur en na-oefensessie anaboliese hormoonvlakke te verhoog. Saam met kreatien help dit om maer spiermassa te verhoog.

Neem daagliks 36 gram beta-alanien vir 4-6 weke.

Kontrolelys

• Eet 'n proteïenpoeier en/of -versterker om jou daaglikse kalorieë, proteïene en koolhidrate op te bou.
• Koop kaseïen oornag.
• Vir bykomende voordele kan jy kreatienmonohidraat en beta-alanien gebruik.