Tuisgimnasium: oefening vir die hele liggaam

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As gevolg van gereelde vertrek vir 'n geruime tyd, het ek al hoe meer begin belangstel in opleiding, wat byna oral uitgevoer kan word en hiervoor het jy nie spesiale toerusting nodig nie.

Gevolglik het ek 'n interessante artikel gevind wat 50 oefeninge bied, waarvan die enigste "wapen" jou liggaamsgewig is. Die oefeninge word in aparte blokke verdeel, afhangende van die deel van die liggaam waaraan die las gegee word. En aangesien 50 oefeninge op 'n slag te veel is, het ek besluit om die voorgestelde verdeling deur spiergroepe te gebruik. Hierdie pos bevat oefeninge vir die hele liggaam.

1. "Duim ruspe"

Om hierdie oefening uit te voer, moet jy regop staan en dan vorentoe buig, probeer om die vloer met jou tone te bereik, terwyl jy jou bene reguit hou, maar nie gespanne nie. Sodra jy die vloer met jou vingers bereik, begin stadig stap met jou hande vorentoe. Nadat jy in die opstootposisie is, begin net so stadig op jou hande terugkruip totdat jy terugkeer na die beginposisie. Terselfdertyd buig die rug nie, die maag word ingetrek, probeer om nie jou kop in jou skouers te trek nie.

Dit word aanbeveel om 4-6 herhalings te doen, maar as jou opleiding dit toelaat, verhoog die getal.

2. Spring met 'n vou

Beginposisie: staan net reguit met jou knieë effens gebuig. Spring, probeer om so hoog as moontlik te spring en trek jou knieë na jou bors. Die arms word vorentoe uitgestrek tydens die sprong. Land op effens gebuigde knieë en voer dadelik die tweede sprong uit.

Natuurlik word hierdie oefening die beste gedoen op straat of in 'n woonstel op die grondvloer, of wanneer jy 100% seker is dat daar geen bure onder die huis is nie … en verkieslik twee of drie verdiepings onder. Spring solank jy krag het:)

3. Bearish crawl

Beginposisie: jy is hande-viervoet, rus op jou hande en knieë. Dan styg jy op jou tone (die bene bly gebuig), die lyf word opgesteek, en jy begin stadig vorentoe beweeg, beweeg eers jou regterarm en -been, dan jou linkerarm en -been. Dit blyk dat jy soos 'n beer loop - stadig en 'n bietjie waggel.

4. Polimetriese opstote

Hierdie opstote word die beste nie op die vloer uitgevoer nie, maar ten minste op 'n sportmat. Begin met gereelde push-ups en begin dan met klein spring push-ups. Dit wil sê, jou hande moet ten minste effens van die oppervlak af kom. Opstote word uitgevoer sonder om te stop solank jy die krag het.

5. Trappeklim + biseps

Hier kort jy nog toerusting en 'n leer. Tel ligte handgewigte (of swaar) of 'n paar huishoudelike items op, en begin die trappe klim, terwyl jy oefeninge vir die biseps doen - afwisselend aan die linker- en regterhand of albei hande gelyktydig.

6. "Klimber"

Beginposisie: 'n staan hande-viervoet. Leun op reguit arms, trek jou linkerknie na jou bors en maak terselfdertyd jou regterbeen reguit. Leun op reguit arms, verander bene in 'n klein sprong. In hierdie geval moet die hande in plek bly, die hele liggaam moet in spanning wees - die maag is opgesteek, die rug is reguit.

7. "staking"

Die beginposisie is asof jy op die punt staan om opstote te doen. Begin dan stadig vorentoe beweeg op jou hande. In hierdie geval moet die tone waarop jy rus, op een plek bly, soos die res van die liggaam. Keer dan net so stadig terug na die beginposisie.

8. "Squat thrust"

Dit word beskou as een van die beste oefeninge om die hele liggaam te versterk. Beginposisie: lae hurk, hande rus op die vloer. Spring dan terug in die opstootposisie. Voer opstote uit en spring terug na die beginposisie. Spring op en keer weer terug na die beginposisie. Doen dan weer die opstoot.

9. Plank

Lê gesig na onder met jou voorarms op die vloer. Staan dan op, rus op jou voorarms. Bene is reguit, klem op tone. Die buik word ingetrek, die rug is reguit, sonder defleksies in die onderrug, of andersom, met die buit na bo gelig. Staan in hierdie posisie vir 30-60 sekondes (of langer).

Jy kan die staaf bemoeilik deur jou bene afwisselend op te lig: albei voete op die vloer, lig jou regterbeen, weer twee voete op die vloer, lig jou linkerbeen (elk ten minste 10 tellings).

10. Plank opstote

Beginposisie: plank met die klem op die voorarms. Dan begin jy om beurtelings jou arms in 'n opstootposisie reguit te maak, en dan ook beurtelings buig om terug te keer na die kroeg. In hierdie geval is die rug reguit, die maag is ingetrek, die hele liggaam is gespanne. Wissel elke keer die hande af waarmee jy die oefening begin.

Oefeninge vir die bene - in die volgende pos.