Oefensessie van die dag: 4 maklike bewegings om jou te help herstel na die vakansie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

’n Eenvoudige kompleks sal jou daaraan herinner dat jy eintlik spiere het.

Vir hierdie kompleks benodig jy 'n kort elastiese band-uitbreider. Jy kan ook 'n lang uitbreiding neem en dit in die helfte vou, of die oefeninge doen sonder enige weerstand.

Voer die volgende bewegings uit:

1. Omgekeerde longe met aktivering van die skouers en rug

Sit die expander op jou polse en strek jou arms voor jou, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Ruk terug tot parallel met die vloer voor jou bobeen, en versprei dan jou arms en oorkom die weerstand van die rekkie. As jy nie’n expander het nie, span jou arms na die stoot bloot met alle mag – stel jou voor dat jy die mure uitmekaar stoot. Doen 10-12 keer op elke been.

2. Spring in die longe

Met 'n sprong, verander jou bene in 'n long, terwyl jy jou arms vorentoe strek. Gaan voort om jou arms te sprei (of span hulle as jy sonder 'n rekkie doen) deur die oefening. Werk vir 20 sekondes, probeer om nie te breek nie.

3. Stap in die plank en strek in die afwaartse hondhouding

Plaas die uitbreiding om jou polse en staan op die plank. Trek jou abs en glutes saam om jou kern ferm te hou. Neem 'n stap na die kant met een hand, draai dit terug en herhaal aan die ander kant. Doen dan 'n opstoot, druk jou pelvis op en in 'n gesig-onder hondhouding.

Sprei jou skouers en skouerblaaie na die kante, strek jou ruggraat, voel die strek in die spiere aan die agterkant van jou bobeen. Keer terug na die liggende posisie en herhaal weer. Doen hierdie ketting van bewegings ses tot agt keer.

4. Tree regs en links in die plank

Gooi die uitbreiding oor jou polse en staan op volle ondersteuning. Neem 'n tree met jou regterhand en linkervoet terselfdertyd na links, en trap dan met jou linkerhand en regtervoet in dieselfde rigting. Volg hierdie skakel weer na links, en herhaal dan twee van dieselfde stappe na regs. Gaan voort met die oefening vir 30 sekondes. Maak seker dat die onderrug nie val nie, en die liggaam bly styf.