Hoe swem jou kan help om te herstel van 'n moeilike oefensessie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Life hacker het uitgepluis hoekom swem een van die beste maniere is om van ernstige inspanning te herstel. Swembad oefenprogram ingesluit.

Hoe swem jou help om te herstel

Swem verlaag melksuurvlakke

In 2012 het wetenskaplikes die uitwerking van passiewe rus, massering en ligte swembadopleiding op swemmers se herstel vergelyk. Die oefensessie het bestaan uit twee herhalings van 200m kruip met 10 minute rus.

Wetenskaplikes het bevind dat die konsentrasie melksuur na opleiding in die swembad die laagste was - 5, 72 mmol / l, na massering 'n bietjie meer - 7, 1 mmol / l, en na passiewe rus - 10, 94 mmol / l.

Dit blyk dat aktiewe swem selfs beter help om van laktaat ontslae te raak as massering, om nie eers te praat van passiewe herstel nie. Daarbenewens het wetenskaplikes berig dat massering en swem, in teenstelling met passiewe rus, kan help om die prestasie van atlete in die volgende oefensessie te verbeter.

Swem verlig inflammasie

In 2010 is die impak van swem op die herstel van top driekampatlete bestudeer.

Aanvanklik is daar van die atlete verwag om interval te hardloop: agt keer vir drie minute teen 85–90% van die maksimum suurstofverbruik. Na 10 ure het hulle óf twee kilometer geswem, óf bloot lêend gerus, en na nog 14 ure het hulle met hoë intensiteit gehardloop tot moegheid.

Die atlete wat die swembad besoek het, het gevolglik twee minute langer in die laaste wedloop uitgehou as dié wat lêend gerus het. Hierdie beduidende verskil bewys dat swem jou kan help om vinniger te herstel en jou prestasie in toekomstige oefensessies te verbeter.

Daarbenewens het die vlak van C-reaktiewe proteïen, 'n merker van inflammasie, by swemmers afgeneem. En aangesien ontsteking na baie inspanning in enige sportsoort voorkom, kan aanvaar word dat swem geskik is vir enige atleet, nie net driekampatlete nie.

Hoe om te swem om vinniger te herstel

Vir herstelopleiding om die gewenste resultaat te bereik, moet dit aktief genoeg wees (maar nie vermoeiend nie) en ten minste 'n uur duur.

Elke oefensessie moet die volgende insluit:

• maak warm;
• swem met 'n plank in die hand;
• swem met 'n gesp tussen die bene vasgeklem;
• hoofstel;
• haak.

Hier is 'n voorbeeld van 'n herstel swem oefensessie.

Herstel opleiding

Tyd: 90 minute. Totale afstand: 3 000 meter.

Maak warm

• 4 x 100 meter rustige kruip met 20 sekondes rus tussen lopies.
• 4 × 100 meter swem met 'n plank in die hand, net bene werk. Die eerste 25 meter swem jy met medium intensiteit, die res 75 – met lae intensiteit.
• 4 × 100 meter swem met 'n gespe tussen die bene. Die eerste 25 meter werk jy met jou hande teen medium intensiteit, die oorblywende 75 – met lae intensiteit.

Rus bietjie na die opwarming en kom af na die hoofgedeelte.

Hoof gedeelte

• 4 × 50 meter se vinnige swem met 30 sekondes rus tussen elke segment. Die eerste 25 meter swem jy vinnig, die ander 25 - teen 'n rustige pas.
• 5 × 100 meter se kalm swem met 30 sekondes rus tussen elke segment. Tel jou houe en probeer om minder te doen vir die volgende segment.
• 4 × 100 meter se kalm swem met 15 sekondes rus. Asem vir die eerste 25 meter net aan die regterkant, vir die volgende 25 meter, net aan die linkerkant, ensovoorts.
• 3 × 100 meter se kalm swem met 15 sekondes rus. Swem in die eerste en laaste 25 meter uit 100 in 'n ander styl.
• 2 × 100 meter se kalm swem met 15 sekondes rus. Tel jou houe, maar net 50 meter in die middel.
• 1 × 100 meter swem teen verskillende snelhede. Swem vinnig vir die eerste 50 meter en stadig vir die oorblywende 50 meter.

Haak: 1 × 100 meter met 'n rustige kruip.

Ladingskaal

Dit is 'n lang oefensessie, en jy kan dit net volledig voltooi as jy goed swem en genoeg tyd het om te spaar. As jy net studeer of 45 tot 60 minute op die swembad gaan spandeer, skaal die las: verminder die afstand en die aantal oefeninge.

Wanneer u dit doen, volg 'n paar reëls:

1. Moenie opwarming en afkoeling oorslaan nie.
2. Doen aan die begin van jou oefensessie alle oefeninge met ligte tot medium intensiteit en volle konsentrasie op die bewegings.
3. Kies altyd verskillende items uit die hoofliggaam. Byvoorbeeld, een dag kan jy aan asemhaling werk, die volgende dag kan jy jou houe tel, die derde dag kan jy swem met 'n verandering van styl.
4. Stop wanneer jy moeg is. Jou doel is om jou spiere te help herstel, eerder as om 'n volle harde oefensessie die dag ná jou hooflading te doen.

Om te intens te oefen, sal jou nie help om te herstel nie, maar ontspan swem sal nie die ding doen nie, so probeer om 'n matige intensiteit te handhaaf.

Swem sal jou voorsien van sagte oefening, styf, seer spiere opwarm en help om ontsteking en pyn te verlig, sodat jy meer waaksaam sal voel ná’n oefensessie, en die volgende dag kan jy jou prestasie in jou hoofsportsoort verbeter.