Hoe om vinnig weg te gooi wat jy tydens die Nuwejaarsvakansie geëet het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hou by hierdie regime, en die ekstra ponde sal verdwyn.

Wat jy nodig het om vinniger vet te verloor

Om vinnig gewig te verloor, sluit drie belangrike komponente in: behoorlike voeding, oefening en kwaliteit slaap.

Baie mense glo dat fisiese aktiwiteit nie nodig is nie - dit is genoeg om die kalorie-inhoud van die dieet te verminder, en die ekstra ponde sal weggaan. Ja, jy kan eintlik gewig verloor sonder sport, veral aan die begin. Maar wanneer die liggaam gewoond raak aan die tekort, sal jy minder energie begin spandeer, en gewigsverlies sal vertraag of heeltemal stop.

Daarbenewens, sodra jy oorskakel na jou gewone dieet, as gevolg van die behoud van energie, sal die liggaam vinnig die verlore ponde teruggee. Om te verhoed dat jou metabolisme verlangsaam, moet jy oefen.

Wanneer dit by slaap kom, kan gebrek aan slaap selfs die mees deurdagte voedings- en oefenprogram ontken. Hieronder sal ons ontleed hoe om alles reg te doen om van ekstra ponde ontslae te raak en dit nie weer op te tel nie.

Hoe om te eet om vinniger gewig te verloor

Verminder kalorieë binne redelike perke

Vir vinnige resultate kan jy die kalorie-inname met 25% verminder – dit word as’n veilige beperking beskou waarmee jy lank sonder gesondheidsprobleme kan uithou.

’n Groter tekort kan gewigsverlies bespoedig, maar terselfdertyd sal dit die metabolisme baie vertraag en’n tekort aan vitamiene en minerale verskaf. Daarbenewens bedreig die verlies van meer as 1 kg gewig per week newe-effekte in die vorm van moegheid, swakheid en duiseligheid, hardlywigheid, haarverlies en ontwrigting in die menstruele siklus.

Verminder kalorie-inname met 15-25% en monitor die resultate. As jy meer as 1 kg per week verloor, verhoog jou daaglikse toelae effens.

Kies die regte produkte

Benewens die hoeveelheid voedsel wat verbruik word, is dit belangrik om die kwaliteit daarvan in ag te neem. In toestande van 'n gebrek aan kalorieë, is dit veral belangrik om voedsel ryk aan vitamiene, spoorelemente en vesel te kies. Dit sal 'n tekort aan voedingstowwe en 'n afname in immuniteit vermy.

Hier is die kategorieë voedsel wat u by u dieet moet insluit:

• vrugte en groente;
• graan en produkte gemaak van volgraanmeel;
• maer vleis;
• n vis;
• eiers;
• gefermenteerde suiwelprodukte;
• neute en sade.

Terselfdertyd, sluit "leë kalorieë" heeltemal uit die dieet uit:

• alkohol;
• meel en lekkers;
• suiker en soet drankies;
• kitskos en verwerkte vleis.

Hierdie benadering sal jou help om nie net gewig te verloor nie, maar ook jou gesondheid te verbeter en gesonde eetgewoontes te ontwikkel. Dit sal jou beskerm teen ekstra ponde.

Eet genoeg proteïene

Hoë-proteïenvoedsel verhoog die gevoel van volheid en vermorsing van energie, wat help om spiermassa te handhaaf en op te bou.

Doel om 1, 2-1, 6 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig te verbruik. As jy byvoorbeeld 70 kg weeg, moet jy 84-112 g proteïen per dag eet.

Baie proteïene word in hoender en kalkoen, vis, eiers, suiwelprodukte aangetref. As jy nie voedsel van dierlike oorsprong eet nie, kyk na peulgewasse, tofu en plantgebaseerde proteïenpoeier.

Verdeel jou daaglikse proteïen-inname eweredig vir ontbyt, middagete en aandete, en sluit proteïenvoedsel by elke maaltyd in.

Hoe om te oefen om so vinnig as moontlik gewig te verloor

Daar is lankal geglo dat daar niks beter is vir gewigsverlies as langdurige kardio nie, maar toenemende navorsing toon dat werk met gewigte soveel, indien nie meer nie, voordele bied.

Doen krag opleiding

Kragoefening versnel die metabolisme selfs met aansienlike gewigsverlies, bewaar en verhoog spiermassa en help om vinnig ontslae te raak van viscerale vet – die mees “hardkoppige” tipe vetweefsel wat op interne organe opbou en gesondheidsrisiko’s ernstig verhoog.

Om meer kalorieë in kragoefening te verbrand, laai alle spiergroepe in elke sessie: bors, rug, voor- en agterdye en glutes, skouers, biceps en triceps.

In die artikels hieronder vind u 'n lys van die beste oefeninge vir elke spiergroep met 'n foto en 'n gedetailleerde ontleding van die tegniek.

Kies een oefening vir elke spiergroep en doen dit 3-4 stelle van 8-12 keer. Om te verstaan of jy die regte gewig gekies het, fokus op jou gevoelens. Die laaste herhalings in die benadering moet hard aan jou gegee word, maar sonder ernstige foute in die tegniek.

Jy kan ook tuis oefen deur oefeninge met jou liggaamsgewig te doen. Kies die kompleksiteit van die bewegings sodat na 10-15 herhalings moegheid in die spiere opbou. Byvoorbeeld, as jy maklik 15 hurk kan doen, ruil die oefening uit vir die Bulgaarse dumbbell split squat of pistool squat.

Werk ook in elke oefensessie aan jou buikspiere. Oefeninge soos fiets, crunches, V-vou, Russian crunches, klassieke plank en syplank is geskik hiervoor.

Probeer HIIT

Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) behels afwisseling tussen kort en baie intense werk intervalle met vaste rusperiodes of ligte aktiwiteit.

As 'n reël duur sulke klasse van 4 tot 20 minute, wat tyd vir sport ernstig kan bespaar. Terselfdertyd spandeer HIIT meer kalorieë per minuut as kardio- en kragoefening.

In die HIIT-formaat kan jy op 'n trapmeul werk. Hier is 'n voorbeeld van 'n 20 minute oefensessie (nie opwarming en afkoeling ingesluit nie):

• 5 minute se stap of stil hardloop teen 'n spoed van 6–8 km/h;
• 30 sekondes hardloop teen 'n spoed van 14-15 km / h;
• 1, 5 minute se hardloop teen 'n spoed van 6-8 km / h;

Doen 10 van hierdie intervalle, en gaan dan afkoel - 5 minute se stap of rustige draf teen 'n spoed van 6-8 km/h.

Jy kan ook HIIT op ander simulators doen: elliptiese, roei, stilstaande fiets. Wissel kort, intense intervalle van 30-60 sekondes af met herstelwerk twee keer so lank.

As alle masjiene besig is of as jy tuis oefen, probeer HIIT met 'n gewone tou. Jy sal 'n wonderlike kardio-oefensessie kry en sal boonop jou behendigheid en koördinasie pomp.

Jy kan ook ons komplekse gebruik vir tuisoefening van kragoefeninge met jou liggaamsgewig. Tik net die soektog "5 sirkels van hel" in en doen wat jy wil.

Doen twee HIITs per week op nie-krag dae. Gee alles – dit is die enigste manier om die meeste uit hierdie werk te kry.

Hoeveel om te slaap om vinniger gewig te verloor

Gebrek aan slaap verhoog die vlakke van die hongerhormoon ghrelin en verlaag die vlakke van leptien, wat eetlus na 'n maaltyd onderdruk.

Na 'n slegte nag word die risiko om uit jou dieet te val en iets soets en vet in jouself te gooi, aansienlik verhoog. En as jy nie kalorieë tel nie, is die kans goed dat jy nie eens sal agterkom dat jy te veel eet nie.

Wat meer is, slaaptekort verlaag insuliensensitiwiteit en verlaag vlakke van adiponektien, 'n hormoon wat betrokke is by die afbreek van vet. Saam verminder dit die doeltreffendheid van enige dieet aansienlik.

Een studie het bevind dat sewe uur se kwaliteit slaap elke nag die kanse op suksesvolle gewigsverlies met 33% verhoog het, so hierdie faktor is net so belangrik soos dieet en oefening.