Treadmill oefensessie: Voeg 'n bietjie verskeidenheid by

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Met die aanbreek van die winter beweeg 'n redelike groot deel van die hardlopers van die stadions langs die huis en nabygeleë parke na drafbane in sportklubs, aangesien hardloop in die koue 'n plesier is vir die sterkkop.

Maar opleiding wat nie op 'n trapmeul is nie, het ook sy eie nadele, en die belangrikste ding is verveling. Wanneer jy op straat hardloop, gebeur daar heeltyd iets, selfs al draai jy die 20ste sirkel om die skoolstadion, en wanneer jy op 'n trapmeul hardloop, kan net mense wat op naburige simulators hardloop, verander.

Vandag bied ons jou verskeie opsies om jou te help om 'n bietjie verskeidenheid by jou trapmeul-oefensessie te voeg.

Opsie nommer 1

• Warm op vlak 3 vir 5 minute (gewoonlik op 'n moeilikheidsgraad van 1 tot 10).
• Verhoog jou spoed na vlak 4 of 5 en hardloop teen daardie pas vir 10 tot 50 minute. Die tyd hang af van jou fiksheidsvlak en dit behoort jou gemiddelde afstand te wees.
• Gaan dan terug na die 3de vlak en hardloop so vir 5 minute. Om teen hierdie pas te hardloop, sal jou help om af te koel en jou hartklop in orde te kry.

Opsie nommer 2

Nog 'n opsie om jou roetine te diversifiseer, is om vir jouself "musikale" intervalle te reël. Dit is wanneer jy jou hardloopsnitlys kies sodat liedjies teen verskillende tempo's afwissel - een vinnig, een teen 'n hersteltempo, een weer vinnig, ensovoorts. Die intensiteit kan aangepas word om by jou behoeftes te pas en tydens herstelareas gemodereer word. Dieselfde geld vir die tempo in die vinnige afdelings van die interval – jy kies immers self die musiek en jy kan jou vermoëns bereken. Vir die eerste keer is dit beter om musiek uit jou standaard hardloopsnitlys te kies, en dan kan jy nuwe liedjies byvoeg wat nie ingehardloop is nie.

Opsie nommer 3

Hierdie hardloop sal jou hard laat sweet.

• Warm op vir 5 minute op vlak 3.
• Verhoog jou spoed met 0,32 km/h, begin iets hardop herhaal (jou gunsteling-frase uit 'n fliek of 'n toespraak - wat ook al!) En hardloop daarheen vir 1 minuut. Ons steur ons nie aan sywaartse kyke nie;)
• Verhoog dan weer jou spoed met dieselfde hoeveelheid en hou aan hardloop en herhaal jou toespraak. As dit vir jou te moeilik is, verhoog dit dan met 0,16 km/h.
• Gaan voort om jou pas elke minuut te verhoog totdat dit moeilik word om die toespraak hardop te herhaal. Sodra jy voel dat dit vir jou moeilik is om woorde uit te spreek en asemnood verskyn, let op hierdie pas en meet jou hartklop. Probeer om hierdie pas te hou op verdere lopies.
• Voltooi jou oefensessie met 'n 5 minute hardloop op moeilikheidsgraad 3.

Opsie nommer 4

Hierdie opsie sal jou help om te onthou wat heuwelhardloop is.

• Stel die helling van die baan op 0-2% en hardloop vir 'n paar minute teen jou gewone opmaaktempo.
• Verhoog dan die hysbak tot 5% en hardloop vir 3 minute, verlaag dan die hysbak tot 3% en hardloop vir 5 minute, keer dan terug na 5% en hardloop vir 3 minute. Wissel hierdie "hoogteverskille" af vir 10 minute.
• Verminder dan weer die klim, maar verhoog terselfdertyd jou pas met dieselfde 0,32 km/h en hardloop vir nog 35 minute.

Opsie nommer 5

• Gedurende die eerste 5 minute warm jy op op die 3de moeilikheidsgraad.
• Verhoog die moeilikheidsgraad na die 7de moeilikheidsgraad en hardloop so vir 4 minute, reël dan vir jouself 'n herstellopie op die 3de moeilikheidsgraad vir 2 minute.
• Gaan dan na die 8ste moeilikheidsgraad en hardloop vir 3 minute teen hierdie pas, daarna - 'n 2-minute herstellopie op vlak 3.
• Verhoog die las tot die 9de moeilikheidsgraad en hardloop teen hierdie pas vir 2 minute, daarna - 'n 2-minute herstellopie op vlak 3.
• Verhoog die las tot die 10de moeilikheidsgraad en hardloop teen hierdie pas vir 1 minuut, daarna - 'n 2-minute herstellopie op vlak 3.
• Keer terug na vlak 3 en hardloop so vir 5 minute om te herstel en jou hartklop in orde te kry.

Hierdie "leer" kan in 'n "piramide" verander word, en verhoog dus die vrag met byna twee keer. Dit wil sê, hardloop na die 10de vlak weer dieselfde vlak vir 1 minuut, gaan dan af na die 9de vlak en so aan na die 7de vlak, en voltooi alles met 'n herstellopie.

Opsie nommer 6

Nog 'n opsie met die veelseggende naam "Kenian Runner", wat jou sal herinner om teen die heuwels op te hardloop.

• Warm op moeilikheid 3 by nul klim vir 5 minute.
• Verhoog die helling tot 6% en vertraag tot 'n gemakliker pas. Hardloop teen hierdie pas vir ongeveer 10 km.
• Keer die klim terug na 0% en hardloop teen dieselfde pas vir nog 5 minute.

Dit is al vir vandag, maar ons sal voortgaan om te soek na interessante opsies wat jou sal help om nie in die winter verveeld te raak nie en nie hardloop tot die eerste lenteson uit te stel nie;)