20 minute blaf Tabata

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Is 20 minute baie of min? Die antwoord op hierdie vraag hang af van waaraan jy dit presies bestee en wat jy regkry om gedurende hierdie tyd te doen. Ons glo byvoorbeeld dat 20 minute vir 'n wonderlike interval-kernoefensessie wat jou sal laat voel elke spier net so lank is as wat jou besige werkskedule sal pas!

Tabata bestaan uit vyf eenvoudige oefeninge wat saam wondere verrig en selfs by die diepste buikspiere uitkom.

Elke oefening word vir 4 minute gedoen. Tyd word in stelle opgedeel: 20 sekondes se harde werk en 10 sekondes rus tussen stelle.

Oefening nommer 1. "Skêr"

• Lê op jou rug, met jou hande rus op die vloer, palms na onder, plaas hulle onder die bekken.
• Strek jou bene vorentoe en lig 15 cm bo die vloer.
• Begin om jou reguit bene na die kante te sprei en keer weer terug na die beginposisie (bene word saam bo die vloer gestrek).
• Maak tydens die oefening seker dat jou bene voortdurend reguit is, en die onderrug kom nie van die vloer af nie. Sodoende betrek jy die onderbuik ten volle by die werk.

Oefening nommer 2. Dinamiese plank, wat opgaan van die res op die voorarms

• Staan in 'n plank met die klem op jou voorarms. Die elmboë is goed onder die skouers geplaas. Die liggaam is in 'n reguit lyn sonder defleksie in die lae rug. Die spiere van die buik is gespanne, die naeltjie strek na die ruggraat.
• Vanuit hierdie posisie, om jou arms afwisselend reguit te maak, gaan na die opstootposisie.
• Laat sak jouself dan terug in die voorarmplank, buig jou arms afwisselend.
• Onthou om jou arms af te wissel. As jy met jou regterhand op en af gegaan het, moet die volgende herhaling met die linkerhand begin.

Terwyl jy bestuur, maak seker dat die liggaam nie van kant tot kant swaai nie, en die pelvis nie ontvou nie. Die heupe moet voortdurend na die vloer "kyk".

Oefening nommer 3. Lig die bene op

• Lê op jou rug. Hande rus op die vloer, palms af en is onder die bekken geleë. Bene is reguit en effens gelig.
• Bring jou knieë op na jou bors en druk jou reguit bene op, jou voete reik op met jou hakke na die plafon.
• In hierdie posisie moet die bene loodreg op die vloer wees. Probeer hulle opstoot met jou buikspiere.
• Keer terug na die beginposisie deur die knieë na die bors te trek en herhaal die oefening.

Oefening nommer 4. "Klimber"

• Staan in 'n plank met die klem op reguit arms. Die polse rus stewig op die vloer onder die skouers. Die liggaam is in 'n lyn uitgestrek, die rug is sonder om in die onderrug te sak.
• Begin om afwisselend jou knieë so na as moontlik aan jou arms te trek (hoër, amper tot by jou skouers).
• As jy bene afwissel, probeer om nie jou bekken op te lig nie en nie jou onderrug te buig nie.

'n Moeiliker opsie: wissel jou bene teen 'n vinniger pas af, jy kan jou arms effens buig, elmboë wat terug wys, asof jy op die punt staan om opstote vir triceps te doen.

Oefening nommer 5. "Russian crunches"

• Sit op die vloer met jou bene gebuig en van die vloer af. Die liggaam is effens teruggekantel.
• Neem die ekstra gewig in jou arms en hou dit by jou middel.
• Voer 'n draai na die een kant, dra die gewig daarheen in jou hande en kantel die liggaam nog meer terug, draai dan na die ander kant. Tydens die oordrag van gewig keer die liggaam terug na sy oorspronklike posisie.

Die oefening kan uitgevoer word met of sonder bykomende gewig in die vorm van 'n halter, pannekoek of kegels. Dit hang alles af van jou vlak van opleiding.