Nivellering: 5 minute oefensessie vir diegene wat baie sit

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Behaag uiteindelik jou liggaam.

Hierdie klein kompleks sal jou help om nie net jou spiere te strek en gewrigsmobiliteit te verhoog nie, maar ook op te warm. Aangesien daar geen statiese oefeninge hier is nie, kan jy dit as 'n opwarming voor jou hoofoefensessie gebruik, of dit bloot doen na 'n volle dag se sitposisie.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vyf fases:

1. Buig en hurk tot by die tone.
2. 'n Sirkelbeweging met die heup en 'n verandering van bene in 'n longe.
3. Lig die bekken in die omgekeerde plank op en strek die kant.
4. Kobra en skerpioen poseer.
5. Lig die bene in die omgekeerde plank op.

Doen elke stap vir 'n minuut en gaan dan aan na die volgende. Aangesien die oefeninge teen 'n rustige pas gedoen word, hoef jy nie te rus nie.

As jy nie net wil opwarm nie, maar ook die spiere meer wil laai, kan jy die aantal sirkels tot drie of vyf verhoog en, indien nodig, 'n rus van 30-60 sekondes tussen hulle byvoeg.

Hoe om oefening te doen

1. Buig en hurk aan die sokkies

Die oefening sal die agterkant van die bobeen strek en die bene, rug en boude opwarm.

Wanneer jy vooroor buig, probeer om nie jou knieë te veel te buig nie en hou jou rug perfek reguit. Voel hoe die spiere aan die agterkant van jou bobeen strek, en probeer elke keer om jou af te sak sodat jou tone die vloer tussen jou bene raak.

In die hurk, maak seker dat jou knieë na die kante gedraai is, jou rug reguit bly en jou hakke nie van die vloer af kom nie. Nadat jy uit 'n draai of hurk gekom het, staan op jou tone en reik met jou arms na die plafon.

2. Sirkelbeweging van die heup en verandering van bene in die longe

Oefening sal die heupe en boude opwarm, die mobiliteit van die heupgewrigte verhoog.

Lig jou knie op en beweeg dit eers na die kant en dan terug, beskryf 'n wye sirkel. Neem jou tyd: laat die beweging stadig wees – maar jy sal nie jou spiere skeur en jou balans verloor nie.

In lunges, probeer om laer af te gaan, verander jou bene met 'n sagte veerkragtige gebaar. Doen drie keer sodat nadat jy opgetel het, 'n sirkel begin met die bobeen op die ander ledemaat.

3. Lig die bekken in die omgekeerde plank op en strek die kant

Die oefening aktiveer die glutes, strek die skouers, rug en heupfleksors.

Draai jou hande na die kante met jou vingers om nie jou skouers te beseer terwyl jy oplig nie. Gee aandag aan die werk van die gluteale spiere: druk hulle by die boonste punt om beter te laai.

Wissel af tussen die normale bekkenlig en die systrek. Probeer om jou bors na die kant te draai, en trek jou opgehewe hand verder agter jou kop.

4. Posisie van die kobra en "skerpioen"

Die oefening sal die spiere van die rug en boude opwarm, die buigsaamheid van die ruggraat verhoog.

Terwyl jy die kobra-houding doen, probeer om meer in die torakale ruggraat te buig, laat sak jou skouers en strek jou bors op. Doen daarna twee side crunches. Probeer om die teenoorgestelde hand met die tone van jou voet te bereik, maar moenie jou bors en skouers na die kante swaai nie.

5. Lig die bene in die omgekeerde plank op

Die oefening sal die agterkant van jou bene strek, jou gluteale spiere en heupfleksors stres.

Klim in die omgekeerde plank terwyl jy een been optrek. Probeer om nie die knie van die verhoogde ledemaat te veel te buig nie om die agterkant van die dy beter te strek. Wissel kante elke ander keer af.