Oefening van die dag: 4 oefeninge vir lae rugpyn

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Doen hulle elke dag.

Hierdie oefeninge sal jou help om torakale mobiliteit te ontwikkel, die stywe heupfleksors te strek en jou glutes en abs te versterk. Dit alles sal jou toelaat om ontslae te raak van kompenserende veranderinge in postuur, oorlading van die lumbale ruggraat en pyn.

1. Strek die heupbuiger terwyl jy op 'n bank lê

Lê op 'n bankie of twee stoele wat langs mekaar geplaas is, trek jou regterknie na jou bors en draai jou arms om dit. Buig die knie van jou linkerbeen in 'n regte hoek, lig jou voet van die vloer af en hou dit gehang.

Lig jou linkerbeen liggies op totdat dit gelyk is met jou regterkant, en laat sak dit dan na die beginposisie en herhaal. Span die boud van jou werkbeen aan die onderkant van die oefening styf. Voel die heupfleksors, die spiere wat in die liesarea geleë is, strek.

Doen 10-15 keer op elke been.

2. Strek die bors

Gaan op jou knieë 'n tree weg van 'n stoel of bank, sit jou vingers bymekaar, buig jou elmboë en sit dit op 'n podium.

Bring jou bekken terug asof jy op jou hakke probeer sit en reik met jou bors na die vloer, strek jou skouers en bo-rug. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Voer 10-15 gladde bewegings uit, hou in die houding vir 2-3 sekondes om die spiere beter te strek.

3. Teel die bene lê

Lê op 'n bank sodat jou heupe in gewig bly. Vir 'n beter oefensessie van die spiere, sit 'n kort elastiese band-uitbreider op jou heupe. Sprei jou bene, oorkom die weerstand van die elastiek, en keer hulle terug na hul oorspronklike posisie.

Jy kan die beweging uitvoer terwyl jy op die vloer lê, maar jy moet veral versigtig wees om te verseker dat die gluteale spiere werk en dat daar geen oormatige defleksie in die lumbale ruggraat is nie.

Doen 10-12 herhalings as jy dik rek gebruik en 15-20 herhalings as met min of geen weerstand.

4. Trek die knieë na die bors met weerstand teen rotasie

Jy sal 'n lang uitbreiding nodig hê vir hierdie beweging. Haak dit aan 'n stabiele ondersteuning nie hoog van die vloer af nie, stap 'n paar treë terug, rek die rek, en lê op die vloer op jou rug.

Hou die uitbreiding in jou arms vorentoe uitgestrek, lig jou reguit bene laag van die vloer af. Begin dan om beurte te maak om jou knieë na jou bors te trek, jou bene te buig en reguit te maak. Hou terselfdertyd die rek vas en weerstaan sy druk, wat geneig is om jou hande na die kant te beweeg.

Beweeg stadig en onder beheer, moenie jou voete op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie. Voer 20 totale buigings uit, verander dan posisie sodat die rek aan die ander kant van die liggaam is, en doen 'n ander benadering.

Skryf hoe jy van hierdie oefeninge hou. Het jy jou spiere gevoel?