Tabata: 4-minute oefensessies wat vet beter verbrand as hardloop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy kan gewig verloor en fiks word deur 4 minute per dag te oefen.

Wat is Tabata

Dit is 'n hoë-intensiteit interval opleiding metode uitgevind deur die Japannese dokter Izumi Tabata.

Die slotsom is om die oefening vir 20 sekondes met al jou krag te doen, en dan vir 10 sekondes te rus. Agt sulke rondtes pas in vier minute.

'n Oefensessie kan een of meer oefeninge insluit. Tabata bestaan dikwels uit agt verskillende oefeninge.

Wat is die voordele van tabata

1. Verbrand vet perfek

’n Studie deur die Universiteit van Wisconsin by La Crosse het bevind dat tabata veroorsaak dat mans en vroue sowat 15 kcal per minuut spandeer –’n goeie aanwyser vir diegene wat gewig wil verloor. Ter vergelyking: 1 minuut se stil hardloop (8 km/h) verbrand 9 kcal.

Daarbenewens, wanneer jy jou beste gee, versnel jou metabolisme: die liggaam begin vinniger energie spandeer om basiese funksies te handhaaf.

Dit beteken dat jy meer kalorieë verbrand selfs wanneer jy niks doen nie.

So, wetenskaplikes van die Universiteit van Auburn het bevind dat die metaboliese tempo vir ten minste 30 minute verdubbel na 'n 4-minute tabata van hurk uitspring.

2. Verhoog aërobiese en anaërobiese uithouvermoë

Izumi Tabata en sy span het ondersoek ingestel na hoe oefenintensiteit atlete se fiksheid beïnvloed. Vir ses weke was een groep atlete besig met medium intensiteit (SI), en die tweede - met hoë intensiteit (VI). Die SI-groep het vyf dae per week vir 'n uur geoefen, en die VI-groep het vier dae per week vir vier minute geoefen.

As gevolg hiervan het die SI-groep die werk van die aërobiese stelsel verbeter (VO2max - die hoeveelheid suurstof wat verbruik word - het met 5 ml / kg / min toegeneem), maar die anaërobiese aanwysers het byna onveranderd gebly. In die tweede groep het die aanwysers van die aërobiese stelsel ook toegeneem (VO2max het met 7 ml / kg / min toegeneem), en anaërobiese uithouvermoë het met 28% toegeneem.

Die aërobiese stelsel werk tydens ligte en lae intensiteit aktiwiteite (draf, stap, stil fietsry). Die anaërobiese stelsel word geaktiveer tydens korttermyn swaar vragte (naelloop, die opheffing van groot gewigte met 'n lae aantal herhalings, plofbare bewegings) of langtermyn intense vragte (hoë-intensiteit interval opleiding, hardloop op medium afstande).

Die ontwikkeling van verskillende tipes uithouvermoë sal jou prestasie in enige sport verbeter en sal handig te pas kom in die alledaagse lewe. Dit sal vir jou makliker wees om trappe te klim, swaar goed te dra en soortgelyke alledaagse take uit te voer.

3. Spandeer 'n minimum tyd

Selfs die besigste persoon kan 'n bietjie opwarmtyd en 'n 4-minute tabata vind.

Jy kan so min as vier minute per dag oefen en soveel of selfs meer voordele kry as 'n uur se kardio.

Hoe om te doen

Vir opleiding om effektief te wees, moet jy 'n paar reëls volg:

1. Maak warm … Voor die tabata, doen 'n paar kardio-oefeninge met medium intensiteit: spring jacks, hardloop in plek, spring tou, doen gesamentlike opwarming: rotasie van die ledemate, buigings, draaie. Dit sal help om jou hartklop te verhoog en jou spiere 'n bietjie op te warm.
2. Gee alles … Elke 20 sekondes van oefening doen jy oefeninge op die grens van jou vermoë, en dit maak nie saak watter interval die eerste of die laaste is nie. As jy stadige hurk of gemete opstote doen om krag te bespaar, is dit net interval-oefening, nie tabata nie.
3. Neem tydsintervalle waar … Om die timer op jou foon in te stel is ongerieflik, aangesien jy dit voortdurend weer moet begin. Gebruik gratis sporttimers.

Watter oefeninge om te doen

Baie verskillende bewegings kan met die tabata-protokol uitgevoer word. Hier is die klassieke opsies:

• naelloop;
• roei op 'n simulator;
• spring tou;
• swem;
• ry atletiese sleë;
• burpee;
• boks spring;
• swaai kettlebell;
• opstote;
• lunges;
• hurk, lug of handgewigte;
• oefening "Rotsklimmer";
• lig die liggaam op die pers.

Kies oefeninge wat baie spiere gebruik. Geïsoleerde (een spiergroep werk) en isometriese oefeninge (jy beweeg nie, die spiere span om posisie te behou; 'n goeie voorbeeld is die plank) vertrek vir ander oefensessies.

Hoe om jou vordering op te spoor

Tel die aantal herhalings in elke stel en skryf die hoeveelheid neer. As jy verward raak of vergeet, onthou ten minste die aantal herhalings in die laaste stel: dit kan gebruik word om jou voorbereiding te beoordeel.

Probeer om elke oefensessie beter te maak as die vorige.

Waar om opleiding te kry

Daar is baie video's op die internet met oefensessies van tot 30-40 minute lank, maar oefenkomplekse oor vier minute kan moeilik tabata genoem word. Aangesien jy jou beste moet gee, gaan agt intervalle hel wees en dit is goed as jy dit kan voltooi sonder om die intensiteit te verlaag. As jy uiteindelik afgly na 50-60% van jou maksimum inspanning, verminder die voordele van jou oefensessie ook.

Alternatiewelik kan jy rus nadat jy een 4-minute tabata voltooi het en dan eers voortgaan na die volgende. In hierdie geval sal die liggaam tyd hê om te herstel, en jy sal weer jou beste kan lewer.

Die life hacker het twee stelle tabata-styl oefensessies saamgestel: vir beginners en gevorderde.