Wat is 'n basis en hoekom is dit die basis van alle oefensessies in die gimnasium

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Enigiemand wat vir die eerste keer gimnasium toe kom, voel asof hulle in 'n gruwelfliek is. Van alle kante word een en dieselfde fluistering van fanatici gehoor: "Doen die basis", "Net die basis", "Hamer op die simulators, doen die basis." Ons het besluit om uit te vind wat in hierdie databasis is en hoekom almal aanraai om dit net te doen.

Die basiese kompleks, of basis, bestaan uit drie oefeninge: hurk, bankdruk en doodlig. Dit is meervoudige oefeninge, dit wil sê wanneer hulle uitgevoer word, word verskeie spiergroepe by die werk ingesluit. Squats betrek jou onderlyf, bankdruk betrek jou bolyf, en deadlifts behels die meeste spiere in jou boonste en onderste gordels.

Hurk

Squats word beskou as die hoofoefening van die basis. Hul verhaal het aan die begin van die 20ste eeu in Europa begin met Henry Steinborn, 'n bekende sterkman en gewigopteller. Een keer in 'n konsentrasiekamp tydens die Eerste Wêreldoorlog, het hy die geleentheid gehad om te oefen en, nadat hy 'n tuisgemaakte barbel gebou het, het hy begin hurk. Ten spyte van die swak voeding, het hy na 'n rukkie 'n toename in massa- en sterkte-aanwysers net as gevolg van hierdie oefening opgemerk.

Die aflosstokkie is oorgeneem deur die bekende afrigter Mark Berry, wat opgemerk het dat hurk 22 kilogram massa by sy relatief klein lyfie voeg. Toe het hy begin om hurk onder sy aanklagte te bevorder, wat dit die hoofoefening in die opleidingsprogram van atlete maak.

Nadat die werkgewigte van 130-250 kilogram bereik is, het die atlete baie vinnig spiermassa begin kry. Natuurlik was farmakologiese ondersteuning en voeding destyds baie anders as dié wat vandag bestaan, so baie moderne atlete sal lag vir die groeikoerse van hul voorgangers.

Uiteindelik het Roger Eells die derde en laaste stap geneem in die popularisering van die hurk. In die 1930's het hy navorsing gedoen wat die belangrikheid van asemhalingstegniek in oefening toon.

Hierdie effek in die groei van krag en spiermassa word bereik deur die betrokkenheid van 'n groot aantal verskillende spiere. Wanneer jy hurk, word byna alle spiergroepe van die onderlyf by die werk ingesluit: quadriceps, gluteale, kuitspiere, sowel as stabilisatorspiere.

Die hoofprobleem van squats, sowel as ander basiese oefeninge, word as besering beskou. Aan die begin van die 20ste eeu is 'n studie gedoen wat bewys het dat hurke die kniesenings strek, wat hulle minder beweeglik maak. Maar die laaste hoofvak het hierdie inligting heeltemal weerlê en bewys dat met die korrekte tegniek die oefening absoluut veilig is.

Bankpers

Die bankpers het ongeveer dieselfde tyd in die atleet se program begin gebruik word. Verbasend genoeg het die tegniek om die oefening van die 1900's tot die hede uit te voer nie soveel verander nie, en die resultate het van 'n maksimum van 160 tot byna 500 kilogram gegroei. Die rekord in die bankpers sonder toerusting behoort aan Eric Spoto, wat 327,5 kilogram afgedruk het. Eric self lyk so:

Die bankdruk werk die borsspiere en triceps. Variasies in prestasie op banke met verskillende hellings laat jou toe om die las te verskuif na die dele van die borsspier: boonste, middel, onder. Benewens die triceps en borsspiere, is die biseps, lats, voorste delta en voorarms ook betrokke by die oefening.

Doodstoot

Die deadlift is die moeilikste oefening in terme van tegniek. Dit behels meer spiere as enige ander: die rugstrekers, dyspiere, trapesium, voorarms en biseps.

Doodlyf word meestal in drie oefeninge verdeel:

1. Klassieke traksie - werk die spiere van die rug, dyspiere en boude.
2. Deadlift - knieë is nie betrokke nie, en die las word na die rug oorgedra.
3. Sumo trek - die vrag val op die heupe.

As gevolg van die feit dat die tegniek om die oefening uit te voer redelik kompleks is, kan dit tot die grootste aantal beserings lei. Ek sal die beskrywing van die ideale tegniek aan professionele persone oorlaat, gee net 'n paar basiese wenke:

1. Moenie jou rug rond maak nie.
2. Moenie die barbell met 'n oop greep vasgryp nie.
3. Maak seker dat jy opwarm voordat jy die oefening doen.

Nuttige wenke

Basiese oefeninge word nie net as effektief beskou nie, maar ook as die mees traumatiese. Daarom is hier 'n paar wenke om jou te help om beserings te vermy:

1. Maak seker dat jy opwarm voordat jy elkeen van hierdie oefeninge doen.
2. Squats, bankpresse en deadlifts het almal komplekse tegnieke. Moenie lui wees om al die subtiliteite uit te vind voordat jy dit doen nie.
3. Moenie probeer om baie gewig op te tel net omdat iemand anders, wat knor en blaas, meer as jy gedruk het nie.
4. ’n Nalatige besering kan jou lewenslank bybly.
5. Gebruik toerusting slegs as jy weet wat dit gee en hoe die uitvoeringstegniek daardeur verander.
6. As jy met swaar gewigte werk, moenie skaam wees om jou vir 'n veiligheidsnet te vra nie. Die etiket in die gimnasium is so ontwerp dat niemand jou sal weier nie.