Wat is sneller-oefensessies en hoekom jy dit beslis moet doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Genot in die proses, goeie vorm en gesondheid as gevolg.

Wat is sneller oefensessies

Sneller-, intermitterende, mikro- of mini-oefensessies is kort reeks oefeninge wat jy deur die dag doen. Hierdie tegniek is beskryf deur Trigger workouts: Die intermitterende oefensessie metode wat die manier waarop jy oefen kan verander. Afrigter Craig Weller, voormalige Marine en lyfwag en nou Direkteur van Sportprogramme by Precision Nutrition.

Die essensie van sneller-oefening is om die oefeninge bietjie vir bietjie te doen, maar gereeld en gereeld - ongeveer een keer per uur, verskeie kort stelle met min of geen weerstand te doen nie.

Mini-oefensessies skakel swaar vragte uit en werk tot spierversaking. Die aktiwiteit moet lig genoeg wees sodat jou brein dit nie as dreigende stres en moegheid ervaar nie, maar as 'n interessante uitdaging en 'n aangename geleentheid om 'n blaaskans van die werk af te neem.

Hoe intermitterende oefensessies ontstaan het

Weller was 'n paar jaar gelede betrokke by die Precision Nutrition-oefenbiblioteek. Vir 2, 5 weke het hy vir 10 uur per dag verskillende bewegings getoon. Hy het dit vyf dae per week gedoen.

In 'n uur in die gimnasium kan jy ongeveer 100-200 herhalings uitvoer, terwyl Weller 1-2 duisend keer op een werksdag gedoen het - 'n ondenkbare hoeveelheid vir 'n gereelde oefensessie.

Vir 'n halwe maand se werk het hy sy fisiese vorm aansienlik verbeter: hy het gewig verloor, sy spiere opgepomp en goed gevoel. Na hierdie onbedoelde transformasie het Weller gewonder wat sy oefensessie anders gemaak het van sy gewone gimnasium-oefensessie en verskeie verskille uitgelig:

• Hy het die meeste van die dag beweeg, maar bietjie vir bietjie en nie superintensief nie, so dit was nie moeilik nie.
• Hy het met tussenposes gewerk - verfilming het die vroulike en manlike weergawes van die oefeninge ingesluit, so terwyl hy die meisie verfilm het, het hy gerus.
• Hy het redelik ligte gewigte gebruik – hulle het ligte handgewigte vir verfilming geneem.
• Hy het die opleiding self op 'n ander manier beskou - nie as 'n manier om die spiere te moeg nie, maar as 'n taak wat voltooi moet word.

Op grond van hierdie verskille het Weller besluit dat houdings teenoor fisieke aktiwiteit die sleutel is.

Wanneer jy by 'n oefensessie kom, oefen vir 'n uur en doen dit om jou spiere te moeg en resultate te behaal, die liggaam reageer op die las as stres, en die brein aktiveer baie gou die seine van moegheid.

As jy benaderings deur die dag versprei, word aktiwiteit nie as 'n bedreiging beskou nie, maar as 'n interessante uitdaging wat jy beslis sal hanteer. As gevolg hiervan kan jy baie meer doen sonder om moeg te voel en geweldige voordele vir jou liggaam te pluk.

Waarom sneller-oefensessies goed is

Hierdie opleidingsmetode kan 'n ware redding wees vir diegene wat van die huis af werk en die meeste van die dag sit. Boonop maak dit nie saak of jy sport in jou vrye tyd van die werk af doen nie. As jy vir ure aaneenlopend sit, is sneller-oefensessies die pad om te gaan.

Red die liggaam van die skade van 'n sittende leefstyl

Hoe meer jy sit, hoe groter is jou risiko om gewig op te tel en vetsug te kry, sel-onsensitiwiteit vir insulien en tipe 2-diabetes, kardiovaskulêre siektes en kanker te ontwikkel.

Selfs gereelde opleiding vir 'n uur per dag red jou nie van verhoogde risiko's as jy die res van die tyd sit nie.

Een Amerikaanse studie het die morbiditeit en mortaliteit van meer as 240 duisend volwassenes (50–70 jaar oud) vir 8,5 jaar opgespoor.

Dit het geblyk dat mense wat sowat sewe uur per dag televisie gekyk het, 'n baie groter risiko loop om aan hartsiektes en ander oorsake te sterf as diegene wat minder as een uur per dag voor die skerm spandeer.

Boonop het die risiko's verhoog gebly, selfs al het TV-aanhangers sewe of meer uur per week sport gespeel - nogal baie, veral gegewe hul ouderdom.

Nog erger is die uitwerking op die gesondheid van aanhoudende sit vir 'n lang tyd.

In 'n deursnee-analise met behulp van data van 4 757 Amerikaanse volwassenes, hoe meer pouses mense vir lang tydperke neem, hoe kleiner is hul middellyf-omtrek en die hoeveelheid C-reaktiewe proteïen, 'n merker van inflammasie in die liggaam.

Mikro-oefening, aan die ander kant, sal nie net jou totale fisiese aktiwiteit (en kalorieë verbrand) per dag verhoog nie, maar ook deurlopende sit verdun. Op lang termyn kan dit jou red van 'n toename in sentimeter in die middel en 'n verhoogde vlak van inflammasie.

Help jou om beter te dink en minder bekommerd te wees

’n Oorsig van wetenskaplike studies het bevind dat matige tot hoë-intensiteit fisieke aktiwiteit kognitiewe funksie positief beïnvloed, insluitend akademiese prestasie en toetstellings vir verwerkingspoed, geheue en uitvoerende funksie.

Daarbenewens het wetenskaplikes dwingende bewyse gevind dat fisieke aktiwiteit die risiko verminder om ouderdomverwante kognitiewe gestremdhede, soos Alzheimer se siekte, te ontwikkel.

Selfs een kort oefensessie kan 'n positiewe uitwerking op jou brein hê.

Byvoorbeeld, 'n studie van 20 gesonde jongmense het getoets hoe fisieke aktiwiteit resultate beïnvloed op die Stroop-toets, 'n taak waarin jy die kleur van woorde moet benoem sonder om aandag te skenk aan die betekenis van die inskripsie.

Op een dag het die deelnemers eenvoudig die toets geslaag, en op die ander het hulle 'n ligte oefensessie op 'n fietsergometer gedoen, en dan die taak met gekleurde woorde herhaal.

Wetenskaplikes het gevind dat die deel van die prefrontale korteks wat verantwoordelik is vir die uitvoering van 'n kognitiewe taak, baie beter geaktiveer word na fisiese aktiwiteit. Dit is bevestig deur die toetsresultate: die deelnemers het baie vinniger gereageer ná opleiding.

Daarbenewens kan oefening angs verminder en bui verbeter, so jou kanse om die dag in 'n goeie bui af te sluit, word aansienlik verhoog.

Help om tegniek te oefen en prestasie in sport te verbeter

Hoe meer gereeld jy 'n beweging maak, hoe beter is dit en hoe minder energie spandeer jy daaraan. Met elke herhaling neem neuromuskulêre beheer toe: die liggaam leer om die spiere meer effektief te span en te ontspan en net soveel vesels te gebruik as wat nodig is.

Anders as om doelbewus te oefen tot die punt van moegheid of mislukking, sal klein snellerstelle nie moegheid veroorsaak nie, wat beteken dat jy baie gereeld aan probleemareas kan werk en jou bewegingstegniek vinniger kan verbeter.

Bespaar van gereelde versnaperinge

Iya Zorina Fitness-kenner van Lifehacker

Terwyl ek hierdie artikel geskryf het, het ek probeer om sneller-oefensessies te doen, met die fokus op die begeerte vir 'n snack. As ek van die huis af werk, gaan ek elke 1-2 uur yskas toe. Ek voel asof ek honger is, alhoewel ek eintlik dink dit is net 'n begeerte om afgelei te word.

Ek het probeer om my versnaperinge te vervang met 2 stelle van 50 dubbelspringtou en 2 stelle van 5 pull-ups op die kroeg. Daarna wou ek glad nie eet nie.

En hoewel persoonlike ervaring nie die beste bewys van doeltreffendheid is nie - as jy lankal van versnaperinge wou prysgee, moet jy probeer (en skryf in die kommentaar wat jy gedoen het).

Hoe om jou sneller oefensessie te ontwerp

Weller het Trigger-oefensessies gegee: Die intermitterende oefensessiemetode wat die manier waarop jy oefen, kan verander. 'n paar aanbevelings oor hoe om 'n mini-oefensessie te skep.

Watter bewegings om te kies

Vir intermitterende oefensessies is oefeninge wat baie spiergroepe gelyktydig betrek, geskik. Maar terselfdertyd is hulle redelik eenvoudig en kan hulle sonder opwarming uitgevoer word.

Hier is 'n paar goeie voorbeelde:

• lug hurk;
• ligte beker hurk;
• ;
• kettlebell swaai en ruk (mits jy vertroud is met die tegniek);
• ;
• geboë halter ry;
• op ringe of oefenlusse;
• optrekke op die horisontale staaf;
• halterbankpers (met ligte gewig);
• trek die uitbreiding na die bors;
• reguit en syplanke.

Jy kan ook beweging en mobiliteit in jou mikro-oefensessies inkorporeer. Byvoorbeeld, iets om gelyktydig gewrigsbeweeglikheid te ontwikkel en spiere op te warm.

Kies 1-3 bewegings uit die lys en probeer dit deur die loop van die dag. Jy kan heeldag een ding doen, of oefeninge afwissel om verskeidenheid by te voeg en jou hele liggaam eweredig te laai. Dit is die beste om onder- en bolyfbewegings, soos optrekke en hurke, in 'n enkele sneller-oefensessie te kombineer.

En om jou skouers teen oorlading te beskerm, moet jy twee keer soveel trek (optrekke, trek 'n halter of uitbreiding na die bors en maag) byvoeg as druk (opstote, halterdruk vanaf die bors).

Hoe om die aantal benaderings en herhalings te kies

Doen 1-3 stelle oefeninge in een mikro-oefensessie. Onthou dat jou doel nie is om moeg te word nie, maar om 'n bietjie meer fisiese aktiwiteit by te voeg.

Vir herhalings, toets verskillende oefeninge en vind die perfekte hoeveelheid vir jouself uit. Aan die einde van die stel moet jy nie eens naby daaraan kom om op te gee of 'n aansienlike brandende sensasie in die spiere te voel nie.

Die meeste van die oefeninge moet vyf keer gedoen word. As jy wil, kan jy hierdie hoeveelheid verhoog, maar net as die beweging regtig maklik vir jou is en nie moegheid veroorsaak nie.

Hoeveel keer per dag doen

In sneller-oefensessies is gereeldheid en frekwensie die sleutel. Om te verhoed dat u mini-oefensessies mis, stel 'n timer en oefen elke 45-60 minute.

Jy kan ook mikro-opleiding aan 'n gereelde gebeurtenis koppel: 'n begeerte om 'n peuselhappie te hê, 'n wandeling onder 'n horisontale kroeg, 'n rookpouse. In hierdie geval het jy nie eers 'n timer nodig nie: gedink aan 'n lekkergoed in die buffet - gaan oefen (en dan jou lekkergoed gevat as jy nog wil).

Jy kan sneller-oefensessies inbou. Dit is wanneer die werksdag in segmente van 25 minute volle konsentrasie (tamaties) met vyf minute pouses tussenin verdeel word. Na vier "tamaties" neem 'n lang pouse van 15-30 minute.

Vir vyf minute rus tussen die "tamaties" sal jy tyd hê om twee stelle lughurk en twee stelle van vyf opstote te doen. En selfs daar sal tyd wees om kombuis toe te gaan vir 'n koppie koffie.

Watter soort oefensessie kan jy probeer

Weller gelei Trigger-oefensessies: Die intermitterende oefensessie-metode wat die manier waarop jy oefen, kan verander. voorbeeld van mikro-opleiding vir een dag. Jy kan van die bewegings daarvan gebruik of - as jy 'n kettlebell, expander, halters en 'n drukwiel het - die program voltooi.

• 8:00 - 5 opstote, 5 herhalings van "dooie kewer", 4 sirkels.
• 9:00 - 5 beker hurke, 10 kettlebell swaaie, 5 longe op elke been.
• 10:30 - 10 strekke met 'n uitbreiding, 5 opstote, 3 sirkels.
• 11:30 - 5 beker hurk, 5 halter rye aan elke kant, 4 sirkels.
• 13:00 - 5 persrolletjies met 'n wiel, 5 "geen geld"-lyne met 'n uitbreiding, 5 lyne met 'n uitbreiding, 3 sirkels.
• 14:30 - 10 sekondes syplank aan elke kant, 5 dumbbell lunges aan elke kant, 2 rondes.
• 15:30 - 5 rye handgewigte aan elke kant, 5 deadlifts met handgewigte op elke been, 3 sirkels.
• 17:00 - 5 halterdrukke aan elke kant, 10 uitlegte, 2 sirkels.

As jy van die program hou, maar nie die toerusting het nie, kan jy die handgewigte met waterbottels vervang, en die rolperswiel met 'n staaf.

Waarmee om sneller-oefensessies te kombineer

Weller beveel aan om nie mikro-oefening te doen met die enigste aktiwiteit van die dag nie. Wanneer die geleentheid hom voordoen, gaan stap, hardloop, dans, speel buitelugspeletjies.

As jy fiksheid doen, swaai of intervaloefeninge doen, hou dit op jou skedule: mikro-oefeninge kanselleer nie ander fisieke aktiwiteit nie, maar vul dit net aan, wat jou help om minder te sit en beter te voel.