Hoe om jou kardio-oefensessie te diversifiseer en meer as gewoonlik te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-13 00:29

Nie sterk genoeg vir 'n halfuur hardloop nie, wat nog te sê 'n uur van kardio? Daar is 'n manier om kardio-oefensessies meer effektief en interessant te maak, meer kalorieë te verbrand en verskillende spiergroepe te versterk.

Tydens my deelname aan die adidas-projek het ek om die beurt drie tipes aktiwiteite bemeester: hardloop, swem en fietsry. Toe het ek na 'n opleidingsessie gegaan wat hulle in myself gekombineer het. Dit het geblyk dat dit baie interessanter is om op hierdie manier te oefen, buitendien is die las nie minder as in elke sport afsonderlik nie.

Komplekse oefensessie

In die Urban Tri Compound Workout moes ek hardloop, swem en trap, alles in een uur. Dit mag lyk asof jy meer moeg sal word van verskillende soorte vrag, want oor 'n uur sal al die spiere van die liggaam tyd hê om te werk. Trouens, die teenoorgestelde is waar: deur die hele oefensessie het jy 'n hoë hartklop, spiere werk, vet word verbrand, en jy voel goed en is gereed om aan te hou oefen.

Dit het alles begin met 'n bietjie opwarming. Ons het gespring, ons gewrigte opgewarm, 'n bietjie uitgerek. Die afrigter het met mag en hoof geskerts, ons vermaak en ons met sy onbedwingbare energie aangekla. Voor ons was 'n draf – die eerste van die Urban Tri-aktiwiteite.

Ons het teen 'n gegewe tempo gehardloop, met die trappe afgeklim en teruggehardloop. Toe het ons verskeie benaderings van die pendelbaan uitgevoer: ons het 10 meter gehardloop, aan die grond geraak, teruggehardloop en weer aan die grond geraak - en so aan vyf keer. Onmiddellik nadat ons gedraf het, is ons na die aqua-kompleks, waar oefenfietse reeds geïnstalleer was.

Daar was nog 'n bietjie tyd oor voor fietsry, en dit was nodig om dit winsgewend te bestee. Dit is nodig om die simulator vir jouself aan te pas: draai die pedale, pas die sitplekhoogte aan. Dit is beter om dit dadelik te doen om nie tydens jou oefensessie afgelei te word nie.

Ons het nie tyd gehad om asem te skep na 'n draf nie, en die afrigter het reeds vrolike musiek aangeskakel, en ons het begin trap.

Aanvanklik het hulle teen 'n gemiddelde pas gewerk - nie minder nie as 110 rpm. Toe begin hulle die vrag omskakel in opdrag van die afrigter: óf hulle het dit op die maksimum gestel en skaars getrap, dan het hulle skerp afgeneem en met al hul krag getrap. Die posisie van die hande is periodiek verander - aan die onderkant of aan die bokant van die stuurwiel, of selfs in die lug - afhangende van die spoed en vrag.

Ná die fietsry het die afrigter’n kort entjie gedoen. Die quadriceps is veral versigtig gestrek – die spiere wat die meeste verstop tydens fietsry.

En dan rus, vra jy? Maak nie saak hoe dit is nie! Ons het oorspronklik swemklere onder sportdrag gedra om nie tyd te mors om klere aan te ruil nie. Daarom is ons van die sondeurdrenkte grasperk met oefenfietse reguit swembad toe.

Dit is moeilik om in woorde die plesier te beskryf wat jy ervaar om in die koel water van 'n buiteswembad te duik nadat jy onder die versengende son gedraf en getrap het.

Om mee te begin het ons 100m vryslag as opwarming geswem, daarna het ons teen 'n vryslagspoed geswem met tussenposes tussen swemmers. As 'n haakplek - 'n plank. Die afrigter het gesê hierdie oefening help om jou maag te bou, wat jou op die water hou. 'n Minuut in die plank, en die oefensessie is verby.

Om te keer dat ons van uitputting sterf, is ons met 'n bessie-smoothie getrakteer. Koel en heerlik.

Die volgende dag het dit gelyk of al my spiere seer was, hoewel ek altyd gedink het ek was goed voorbereid. Ek dink dit het gebeur as gevolg van die gemengde vragte, maar dit is presies die skoonheid van komplekse opleiding.

Hoekom is gemengde vragte nodig?

Alle spiere word gepomp

Tydens hardloop word die las toegepas op die quadriceps, die agterkant van die dy, die kuitspiere en gluteale spiere, die spiere van die voete, abs, rug en skouers word gespanne.

Tydens fietsry rus die spiere van die abs, rug en skouers (hoewel tydens intensiewe trap die buikspiere ook gespanne), maar die las op die heupe, boude en kuitspiere neem toe. Tydens die fleksie van die been, die voor- en agteroppervlakke van die dye, word die spiere van die enkel uitgewerk. Wanneer die been verleng word - die spiere van die voorkant van die dy, kuitspiere en popliteale spiere.

Tydens swem word die spiere van die rug en skouers weer by die werk ingesluit. Benewens die bene (spiere van die dye en kuitspiere), gaan die las na die biseps-, triceps- en bragiale spiere, deltoïed- en groot sirkelspiere, latissimus dorsi, serratus anterior, skuins buikspiere, buikspiere, pectoralis minor en pectoralis hoof, nekspiere.

Lasverandering help jou om meer gedoen te kry

As 'n uur se hardloop deur 'n onvoorbereide persoon as 'n ware marteling beskou sou word, word moegheid meer geduld met 'n verandering in las. Selfs genoeg krag vir gesprekke, glimlagte en ander tekens van’n goeie tydverdryf.

Meer interessant

As jy van verskeidenheid hou, sal jy sekerlik die komplekse oefensessies geniet. Want hulle het alles: draf in die vars lug, en oefen op 'n stilstaande fiets met musiek, en praat, en strek, en swem. Na my mening is so 'n verskeidenheid baie interessanter as 'n uur se fiksheid op een plek in een gimnasium.

Wenke vir diegene wat op soek is na 'n holistiese Urban Tri-oefensessie

Gaan die weervoorspelling na

As dit warm en sonnig is, bring 'n bandana of bofbalpet saam.

Neem 'n fiksheidspoorder

As jy 'n fiksheidsarmband of -horlosie het, neem dit saam na jou oefensessie. Dan sal dit interessant wees om te weet hoeveel kalorieë jy verbrand het, hoeveel kilometer jy gehardloop het en wat met jou hartklop gebeur het.

Moenie jou span uitstel nie

Die verandering van aktiwiteit neem natuurlik 'n rukkie: wag vir die agterlopers voordat jy fietsry, gryp pantoffels en 'n handdoek uit die kleedkamer voordat jy swembad toe gaan. Maar dit is die beste om nie vertragings uit te lok nie.

Trek daarom 'n swembroek aan onder jou drafklere, in die kleedkamer, sit 'n handdoek sodat jy dit kan gryp en reguit swembad toe gaan, eerder as om in jou sak te vroetel op soek daarna. Probeer om alles so vinnig as moontlik te doen.

Op die ou end, hoe vinniger jy van ligging verander, hoe meer voordeel sal jy uit jou oefensessie kry: meer kalorieë verbrand, minder kans op besering van koue spiere.

Beplan waar en wat om te eet na jou oefensessie

Na so 'n intense oefensessie sal jy beslis wil eet. Dit is dus beter as jy op hierdie oomblik reeds by die huis of in een of ander kafee is. Natuurlik moet jy nie koolhidrate eet nie, maar 'n goeie porsie gesonde kos sal jou nie seermaak nie.

Dit is al. Teken in vir 'n omvattende oefensessie en toets die doeltreffendheid van verskillende kardio-ladings. En as jy reeds 'n opleidingsessie bygewoon het, deel jou indrukke in die kommentaar.