Oefening van die dag: 10 minute vir sterk abs. En geen risiko vir jou rug nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Statiese oefeninge met min rus.

Hierdie oefensessie bestaan geheel en al uit statiese werk: jy neem verskillende posisies in en hou dit vir 'n sekere tyd. Die posisies van die kompleks sal die rektus, eksterne en interne skuins spiere van die buik, heupfleksors perfek laai. Die skouergordel, boude en heupe, rugverlengers sal ook werk.

Terselfdertyd, as gevolg van statika, het die opleiding 'n sagte effek op die ruggraat, sodat jy nie die risiko loop om rugprobleme, indien enige, te vererger nie.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Hou elke posisie vir 20 sekondes, rus dan vir 10 sekondes en gaan voort na die volgende. Hier is die oefeninge wat jy moet doen:

1. Hou hande en voete vas terwyl jy op jou rug lê.
2. Statiese draai.
3. Hand-tot-voet vou.
4. "Boot".
5. Hou die bene vas.
6. Statiese V-vou met arms aan die kante.
7. Kantel van reguit bene na links.
8. Helling van reguit bene na regs.
9. Syplank aan die linkerhand.
10. Syplank aan die regterhand.
11. Plank op reguit arms.
12. Hou aan die onderkant van die push-up.
13. Lang hefboomstang.
14. Voorarm plank.
15. Voorarmplank op die linkerbeen.
16. Voorarmplank op die regterbeen.
17. Statiese "rotsklimmer" op die linkerbeen.
18. Statiese "klimmer" op die regterbeen.
19. Superman.
20. Beerish bar.

Hoe om oefening te doen

Hou hande en voete vas terwyl jy op jou rug lê

Druk jou onderrug op die vloer, lig jou arms en bene reguit en probeer om hulle nie tot aan die einde van die interval te laat sak nie.

Statiese draai

Buig jou knieë, lig jou skouerblaaie van die vloer af en strek jou reguit arms in die muur voor jou uit.

Hand-tot-voet vou

Lig jou reguit bene op, jy kan jou knieë effens buig sodat jy nie aan die agterkant van jou bobeen trek nie. Strek met reguit arms na jou bene, trek jou abs toe.

Boot

Probeer om jou lae rug in 'n neutrale posisie te hou, moenie sloer nie.

Hou bene vas

Hou jou reguit bene laag van die vloer af. Probeer om nie die vlak te verander tot aan die einde van die interval nie.

Statiese V-vou met arms aan die kante

Probeer om jou rug reguit te hou en nie jou bene te buig nie.

Kantel van reguit bene na links

Rus jou handpalms op die vloer, probeer om albei skouers teen die mat te druk.

Kantel van reguit bene na regs

Dieselfde beweging, net in die ander rigting.

Syplank aan die regterhand

Staan met ondersteuning op jou regtervoorarm, steek jou ander hand uit na die plafon. Maak seker dat die liggaam in dieselfde vlak bly, trek die abs en boude styf.

Syplank aan die linkerhand

Herhaal die vorige oefening met die ander arm.

Plank op reguit arms

Maak seker dat jou laerug nie ineenstort nie – trek jou buikspiere en boude styf om dit te vermy.

Hou aan die onderkant van die push-up

Buig jou elmboë en laat sak jouself in 'n push-up. Hou jou liggaam in hierdie posisie deur jou maag en glute saam te trek.

Lang hefboomplank

Plaas jou arms sodat jou hande voor jou skouers is, nie direk onder hulle nie. Hou jou laerug dop: as jy nie kan keer dat dit boog nie, sluit hierdie beweging uit.

Voorarm plank

Plaas jou elmboë op die vloer en trek jou buikspiere en glutes styf om 'n ferm kern te behou.

Linker voorarm plank

Lig jou regterbeen van die vloer af en probeer om’n reguit liggaamsposisie te handhaaf – sonder om na een kant te skeef.

Regter voorarm plank

Herhaal die vorige oefening met jou linkerbeen.

Statiese klimmer op die linkerbeen

Bring een knie nader aan jou bors, trek jou maag so hard as wat jy kan.

Statiese klimmer op die regtervoet

Herhaal die vorige oefening op die ander been.

Superman

Lig jou reguit arms en bene op, trek jou boude styf om hulle beter te laai. Moenie jou kop lig nie – kyk na die vloer voor jou.

Beerish bar

Plaas jou hande onder jou skouers, buig jou knieë en heupe reghoekig.