Oefening van die dag: 9 Oefeninge vir sterk abs en 'n gesonde rug

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal al jou kernspiere goed pomp en teen jou eie pas beweeg.

’n Goeie kernoefensessie behoort nie net op jou abs werk nie, maar ook op ander spiere wat ewe belangrik is vir gesonde postuur en atletiese prestasie.

Oefeninge van hierdie kompleks sal die rektus en skuins spiere van die buik, fleksors van die heup en boude, ekstensors van die rug en skouers pomp. In 20-25 minute se werk sal jy die liggaam goed laai, en as gevolg van 'n bietjie rus sal jy die oefensessie sonder kortasem en onaangename sensasies kan voltooi.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit drie dele. Jy kan rus tussen oefeninge en sirkels indien nodig, maar probeer om dit nie te lank te doen nie.

1ste deel (2 sirkels)

1. Plank van hond pose en bring die knie na die elmboog - 10 keer.
2. Knieë tot bors op die pers - 10 keer.
3. Lig die bene in die gluteale brug - 10 keer vir elke been.

2de deel (2 sirkels)

1. Abduksie van die bobeen op handevoet - 10 keer van elke been.
2. Swaaibalk - 20 keer in totaal.
3. "Superman" met W-posisie - 10 keer.

3de deel (2 sirkels)

1. Heupe in die "beer" plank - 20 herhalings.
2. Skouer Knie Verhef - 20 herhalings
3. Syplank met knielig - 10 keer aan elke kant.

Hoe om die oefeninge te doen

Plank van hond pose en bring die knie na die elmboog

Die beginposisie is die afwaartse hondeposisie van joga: die sokkies van die voete en palms is op die vloer, die rug, arms en bene is reguit, die liggaam lyk soos 'n omgekeerde V. Jy begin van hierdie posisie en keer terug daarnatoe elke keer.

Terwyl jy lê, trek jou boude styf om te verhoed dat die onderrug geboë word. Probeer om jou elmboë met jou knie aan te raak of bring hulle so naby as moontlik. Wissel jou bene elke ander keer af.

Knieë tot bors by druk

Druk jou onderrug op die vloer en hou jou buikspiere strak deur die oefening. Probeer om nie jou voete op die vloer te laat sak totdat jy klaar is met die stel nie.

Been verhoog in die gluteale brug

Span die gluteale spiere van die ondersteunende been vas sodat die pelvis op dieselfde vlak is vir die hele benadering. Elke keer as jy die mat met die hak van jou werkvoet raak, probeer om dit reguit te hou.

Abduksie van die heup hande-viervoet

Plaas jou polse duidelik onder jou skouers, ontvoer jou reguit been, probeer om dit parallel met die vloer te hou.

Swaaibalk

Maak seker dat die onderrug nie deurval nie, draai die lyf, laat sak die heupe totdat hulle die vloer raak. Probeer om nie jou skouers te beweeg nie.

Superman met W-posisie

Span jou boude aan die bokant van die oefening, hou jou bene reguit, trek jou elmboë na jou toe.

Heupe raak in die "beer" plank

As jy nie 'n gevoel van balans het om jou aanraking uit te voer nie, bly net vir 30 sekondes in die lomp balk. As jy daarin slaag om jou arms af te ruk sonder om jou balans te verloor, doen die oefening soos in die video gewys. Probeer om nie die liggaam te veel te skud terwyl jy bestuur nie.

Lig die knieë met ondersteuning op die skouers

Leun op jou skouers en skouerblaaie, moenie jou pelvis op die vloer sit tot aan die einde van die oefening nie.

Syplank met kniestyging

Probeer om jou bekken op dieselfde vlak te hou tot aan die einde van die oefening. Doen dieselfde aantal kere in beide rigtings. As dit vir jou te moeilik is, staan net vir 30 sekondes in die syplank.