25 maniere om vinniger te hardloop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As hardloop vervelig begin voel het en jy wil nuwe rekords behaal, dan sal hierdie 25 taai, sterk en vinnige wenke jou help om verskeidenheid by jou hardloop-oefensessies te voeg.

As jy jou beginner-hardloperstatus ontgroei het, kan doellose hardloop vir jou vervelig wees. Maar dit is nie 'n rede om op te hou hardloop nie! Probeer om jou hardlooptyd te verbeter. Neem kennis van die maklik om te volg, maar nie maklik om te volg, wenke om jou spoed, responsiwiteit, konsentrasie en liggaamshouding te verbeter terwyl jy hardloop.

Aandag! Baie van die gelyste metodes is nogal hard, so geen fanatisme nie. Maak seker dat jy na jou eie gevoelens luister. Onthou dat die hoofbeginsel die Hippokratiese beginsel bly "doen geen kwaad nie"!

Vorm die korrekte liggaamsposisie

Die sleutel tot hardloop (teen enige spoed) is om die regte tegniek te kry. Dit beteken dat jou bolyf reguit maar ontspanne moet bly, jou been moet op die grond sak met die middel van jou voet wat wegbeweeg van jou heup, en jou arms moet eweredig vorentoe en agtertoe beweeg (nie van kant tot kant nie!), Buig by 'n hoek van 90 °. grade.

Oorweeg kadens

Bly kort met lang treë: hou jou kadens konstant, ongeag jou hardloopspoed. Die vinnigste en doeltreffendste hardlopers neem ongeveer 180 treë per minuut, hou hul voete naby die grond en raak dit net liggies aan wanneer hulle land. Terwyl jy na die magiese getal 90 mik, tel hoeveel keer jou regtervoet die grond raak in 'n minuut.

Stadiger, vinniger

Tydsbeperkte draf? Probeer interval opleiding! Interval-oefeninge – afwisselende periodes van hoë en lae intensiteit – is een van die doeltreffendste maniere om aan spoed en uithouvermoë te werk. Boonop laat interval-oefeninge jou toe om meer kalorieë in minder tyd te verbrand.

Hardloop naellope

Daar is 'n rede waarom regte hardlopers kort naellope doen voor 'n groot lopie. Treë (van die Engelse stap - "groot stap") - 'n reeks gemaklike naellope (gewoonlik van 8 tot 12 wedrenne van 50-200 meter elk) - verbeter die tegniek van versnelling.

Hardloop op 'n trapmeul

Voel jy die behoefte aan spoed? Bevredig dit op die trapmeul! Omdat die spoed van die trapmeulgordel jou voete help beweeg. Trouens, hardloop op 'n trapmeul is vinniger en makliker. Boonop is die spoedversterkingsknoppie by jou vingers. Tegniekwenk: Bereik eers goeie resultate op die baan, voordat jy die digitale versnellingsmeter laat vaar en na buite gaan.

Strek uit

Kenners debatteer steeds of statiese strek eintlik hardloopbeserings voorkom. Maar daar is geen twyfel dat daaglikse strekoefeninge (wat die heupbuigers gerig) verhoog die soepelheid wat gebruik word wanneer groot treë geneem word.

Tel die pas op

Speel met spoed. Die Sweedse taal het selfs 'n spesiale woord fartlek, wat met spoed speel beteken. Fartlek - afwisselende beweging in die ritme van 'n maklike hardloop, dan teen 'n naellooppas - sal help om spoed en uithouvermoë te verhoog. In hierdie speletjie sal jy meer resultate behaal met minder moegheid as tydens 'n gereelde interval-oefensessie.

Spring tou

Benut die ervaring van boksers - gryp die tou. Boksers weet dat beenspoed = handspoed. En vir hardlopers: spoed van die bene = spoed van die bene.

Kies ligte skoene

Selfs as kaalvoethardloop nie jou keuse is nie, word die skoen ligter en ligter om die natuurlike voetbeweging en stappe nouer na te boots. Probeer 'n minimalistiese paar om 'n gevoel te kry: hoe minder gewig, hoe meer energie vir meer spoed.

Versterk die middel

Spoed en fiks gaan hand aan hand. Sterker kernspiere (veral die onderbuik) stel hardlopers in staat om meer krag en spoed op die baan in te span. Die beste deel is dat jy net 15 minute se buikoefening 'n paar dae per week nodig het vir 'n vinniger afwerking.

Asem in, asem uit

Maak dit net baie vinniger! Asemhaling terwyl jy teen hoër spoed hardloop, verg oefening. Asem deur jou neus en mond om suurstoftoevoer na jou spiere te maksimeer. Daarbenewens moet jy beslis probeer om maagasem te haal, dit wil sê om die maag met lug te vul, nie die bors met elke asemhaling nie.

Verlaag jou bloedsuiker

Gemorskos sal jou van hoë suikervlakke voorsien, wat waarskynlik jou spoed negatief sal beïnvloed. Kry jou koolhidrate uit volgraan vir langdurige energie sonder dramatiese dalings in bloedsuiker.

Speel speelgoed

Wie hou nie van nuwe speelgoed nie? Maak gebruik van bykomende toestelle en toepassings om nuwe ervarings by jou hardloop te voeg.

Word die koning van die berg

Dit is bewys om opdraand te hardloop (Rollende heuwels op 'n trapmeul), selfs een keer per week, om jou spoed te verhoog, jou kernspiere te versterk en selfs jou selfvertroue te verhoog.

Voeg gewig by

Sterk, maer spiere sal net help om die wenstreep te oorkom. Alhoewel hardlopers nie liggaamsbou hoef te wees nie, kan een of twee kort kragoefensessies per week jou hardloopprestasie dramaties verbeter.

Verloor gewig

Aan die ander kant toon navorsing dat die vermindering van gewig (vet, nie spiere nie!) jou kan help om jou prestasie te verbeter – gemiddeld 3 sekondes per kilometer vir elke kilogram wat jy verloor. Natuurlik het nie almal iets om te verloor nie, so evalueer jou gewig voldoende voordat jy op 'n dieet gaan!

Pedaal

Korrekte heuprotasie en die handhawing van 'n stabiele ritme is belangrik vir hardloop. Om hierdie rede is een van die aanbevole kruisoefensessies vir hardlopers op 'n stilstaande fiets. En in die somer is dit miskien selfs beter om saam met vriende of 'n hond in die straat af te ry.

Kyk vooruit

Selfs om net na jou skoene te kyk of jou kop te draai terwyl jy hardloop om te kyk hoe ver voor jou kompetisie waardevolle tyd gaan opvreet. Fokus eerder op wat voor jou is, 10–20 meter in die verte, en rig jou oë op die wenstreep.

Span jou tone vas

Die hele liggaam speel 'n rol in die vorming van spoed, van die kroon van die kop tot die punte van die tone! Gee aandag aan jou tone en probeer om hulle effens te trek (op na die onderbeen). In hierdie geval sal 'n kleiner deel van die voet die oppervlak raak tydens die landing van die been, en daarom sal die begin van 'n nuwe stap vinniger wees.

Hou by 'n bestendige, harde pas

Stadig en onwrikbaar kan die wedloop wen, maar vinnig en onwrikbaar is gewaarborg om ook in spoed te wen! Die een wat honger is vir spoed moet 'n pas vind wat gemaklik hard genoem kan word. Hou by hierdie pas vir ten minste 20 minute.

Gebruik dope

Kan jy nie 'n dag sonder koffie leef nie? Dan goeie nuus vir jou!’n Koppie koffie voor die wedloop sal jou ekstra spoed gee. Terselfdertyd is hierdie stimulant absoluut wettig.

Kom op die kroeg

Die voordele van die kroeg is al meer as een keer op Lifehacker geskryf. Hierdie oefening vereis geen spesiale toerusting nie en is beskikbaar vir elke hardloper. Doen die plank vir 2-3 minute, 6-8 stelle 2-3 keer per week, en jy sal vinniger hardloop.

Leer asanas

Voeg joga-klasse by jou oefensessieplan. Buigsaamheid verbeter met hierdie-georiënteerde asanas sal nie net spoed verhoog nie, maar sal ook vinniger herstel van 'n lang harde hardloop vergemaklik.

Rus gerus

Navorsing toon dat atlete wat goed rus, beter reaksietempo's en eindtye het. Dink hieraan: die tyd wat by die wenstreep verkry word, kan met meer slaaptyd aan jou liggaam herstel word.

Trek uit

Trek op dieselfde dag - wedrendag - jou ekstra klere uit. Bykomende lae, gordels, gadgets - verwyder dit op hierdie stadium. Minder klere en toestelle aan jou liggaam beteken meer spoed.