5 sirkels van die hel: intense oefensessie om jou in vorm te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina se mengsel van kardio- en kragoefeninge sal jou laat sweet.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vyf oefeninge:

1. Hardloop met 'n hoë heuplig.
2. Burpee met knie-optrekke.
3. Alternatiewe verhoging van die bene en arms.
4. Jumping Jacks uitval.
5. Lig jou bene na die pers.

Skakel die timer aan en doen die eerste oefening vir 40 sekondes, rus die res van die minuut en gaan aan na die volgende. As jy klaar is met die laaste oefening, rus vir 20 sekondes en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi.

As jy nie tyd het om te rus nie, verminder die werktyd tot 30 sekondes. Probeer om nie lang pouses te neem in die proses om die kompleks uit te voer nie en energiek te beweeg. As die oefening te moeilik lyk, verander dit gerus na 'n eenvoudiger weergawe.

En moenie vergeet om op te warm nie. Voor die kompleks, doen eenvoudige gewrigsoefeninge en dinamiese strek vir vyf minute. Dit is veral belangrik as jy soggens oefen, net nadat jy wakker geword het.

Hoe om op te warm

Speel video en herhaal na my.

Hoe om oefening te doen

Hardloop met 'n hoë heuplig

Buig jou elmboë in 'n regte hoek en draai jou hande, palms na onder. Streef daarna om met jou knieë na jou handpalms te reik. Hardloop op die balle van jou voete sonder om jou hakke te laat val.

As jy vinnig uitasem, moenie jou knieë hoog lig nie, maar moenie die intensiteit verlaag nie, die oefening behoort jou goed op te warm.

Burpee met knie optrek

Terwyl jy lê, maak beurte om jou knieë na jou bors te trek, en wissel hierdie beweging af met opstote. Probeer om jou rug reguit te hou, moenie jou elmboë na die kante versprei nie. As jy nog nie push-ups kan doen nie, doen die knie optrek in die liggende posisie.

Alternatiewe verhoging van bene en arms

Hou vir 1-2 sekondes in elke posisie. Terwyl jy jou bene oplig, trek jou boude ook styf om hulle beter te pomp.

Jumping Jacks uitval

Moenie die hurk tot aan die einde van die oefening verlaat nie, voeg jou arms elke ander keer oor jou kop. Probeer om nie aan die vloer te raak met jou knie agter jou staande been nie, om nie te slaan nie. As jou bene nog nie gereed is vir so 'n vrag nie, doen longe in 'n kleiner reeks - bo die parallel van die heupe tot die vloer.

Lig jou bene na die pers

Rus op die vloer met oop handpalms, moenie jou voete op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie. Op die boonste punt, maak seker dat jy die bekken van die vloer af lig - hierdie beweging bied 'n goeie las op die onderste deel van die pers. As dit te moeilik is, raak die vloer met jou voete na elke herhaling – hierdie bietjie rus gee jou kans om die oefening klaar te maak.

Jy kan die oefeninge op 'n timer doen of die video aanskakel en saam met my doen. Ons het een rondte aangeteken, wanneer dit eindig, skakel dit net weer aan.