15 beste oefeninge vir pragtige arms

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal nie meer skaam wees vir kortmou T-hemde nie.

Om jou arms getint en gebosseleer te laat lyk, moet jy spiere pomp. Dit sal jou natuurlik nie help om van oortollige vet ontslae te raak nie, maar die ledemate sal beter lyk.

Ons het verskeie oefeninge gekies om al die spiere te pomp waarvan die voorkoms van die arms en skouers afhang. Vir die meeste sal jy net handgewigte nodig hê, maar daar is ook oefeninge met 'n horisontale staaf, parallelle stawe, of glad sonder toerusting - met jou liggaamsgewig.

Hoe om armoefeninge te doen

Oefen 2-3 keer per week. Neem ten minste 48 uur rus tussen oefensessies om jou spiere te laat herstel.

Kies 1–2 oefeninge uit elke kategorie en sluit dit by jou program in. By elke sessie, verander jou bewegings om alle spiervesels te pomp en jou vordering te versnel.

Dit wil sê, doen 3-6 armoefeninge vir elke oefensessie.

In bewegings met 'n barbell en handgewigte, kies die gewig op so 'n manier om 8-12 herhalings uit te voer sonder om die bewegingstegniek te breek. Doen 3-5 stelle.

As jy 'n oefening met jou eie liggaamsgewig gekies het, doen 3-5 benaderings van naby - soveel herhalings as moontlik. As jy nie die beweging 6-8 keer kan uitvoer sonder om die tegniek te breek nie - swaai, ruk verskyn, die onderrug misluk - vervang dit met 'n eenvoudiger weergawe.

Oefeninge vir die voorkant van die hande

Hierdie oefeninge sal die dikte van die spier aan die voorkant van die arm verhoog - die biseps van die skouer. Dit skakel aan wanneer jy jou elmboog buig, en ook iets na jouself of jouself na iets toe trek.

1. Gekonsentreerde biceps-krulle

Sit op 'n bankie, neem 'n halter in jou hand. Druk jou skouer teen die binnekant van jou bobeen. Buig jou elmboog terwyl jy die halter lig en laat sak dit terug. Voer die beweging glad en onder beheer uit, probeer om jou arm in volle amplitude te beweeg: buig tot die einde en ontbuig heeltemal.

Dit is 'n geïsoleerde oefening waarin net een gewrig werk - die elmboog. Moet dus nie die res van jou liggaam beweeg nie. As jy jou liggaam moet werk om 'n halter op te lig, neem 'n ligter gewig of verminder die aantal herhalings.

Wat om te koop

• Gegummeerde seskantige halter, 6 kg, 1 999 roebels →
• Opvoubare halter, 15 kg, 2 500 roebels →
• 'n Stel van twee opvoubare handgewigte, 10 kg, 3 870 roebels →
• Rubber halter, 3 kg, 683 roebels →

2. Lig halters op 'n skuinsbank

Sit op 'n skuinsbank met handgewigte in jou hande, druk jou lyf teen jou rug, jou voete teen die vloer. Laat sak jou arms sodat hulle vrylik afhang, en jou elmboë is agter die lyn van die liggaam. Buig jou arms met halters, keer dan glad en onder beheer terug na die beginposisie en herhaal.

3. Lig 'n barbell of handgewigte vir biceps

Gryp 'n barbell met 'n omgekeerde greep, buig jou elmboë en lig dit op tot op skouervlak. Laer rug en herhaal. Maak seker dat net jou arms beweeg, en die res van die liggaam bly staties: daar moet geen swaai wees nie.

Dieselfde oefening kan met handgewigte gedoen word. Op die uiterste punt, draai jou hande met jou vingers na jou toe.

4. Ry van die staaf met 'n omgekeerde greep aan die band

Neem 'n barbell met 'n omgekeerde greep, kantel jou lyf effens vorentoe, maar hou jou rug reguit. Trek die staaf op totdat dit aan die boonste buik raak, laat sak dit saggies terug en herhaal.

5. Optrekke met 'n omgekeerde greep

Enige optrekke pomp die biseps, maar as jy jou hande met jou handpalms na jou toe draai, sal jy dit selfs meer laai. Gryp die horisontale staaf met 'n omgekeerde greep vas, laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar. Trek jouself tot by die ken agter die kroeg. Hou jou nek reguit, moenie jou ken na die horisontale staaf trek nie.

As jy nog nie weet hoe om te speel nie, probeer twee vereenvoudigde weergawes: eksentriek en skuins, of Australies. Jy kan dit met 'n direkte of omgekeerde greep doen. Die reguit lyn is 'n bietjie moeiliker, maar daarmee sal jy vinnig leer om die horisontale staaf op te trek sonder ondersteuning.

Vir eksentrieke optrekke, spring so stadig as moontlik op en af.

Australiese optrekke word op 'n lae staaf uitgevoer. Strek jou lyf in een lyn, bring jou skouerblaaie bymekaar en trek jouself op totdat jou bors die horisontale staaf raak.

As jy net 'n horisontale staaf doen, wissel tussen verskillende soorte optrekke om 'n goeie las op jou biseps te kry.

Oefeninge vir die agterkant van die hande

Op die agterkant van die skouer is die spier wat die elmboog verleng, die triceps. Dit kom ter sprake tydens enige beweging waar jy iets van jouself of jouself van die vloer of muur af wegstoot.

1. Omgekeerde push-ups op die bank

Hierdie oefening is geskik vir alle vaardigheidsvlakke. Plaas jou hande op 'n bank agter jou lyf, laat sak jou skouers. Buig jou elmboë af totdat jou skouers parallel met die vloer is, en druk jouself dan op. Jy kan jou knieë buig of jou bene reguit maak. Laasgenoemde is moeiliker.

2. Opstote op die ongelyke tralies

Spring op die ongelyke tralies, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, strek jou lyf in een lyn. Buig jou elmboë en laat sak jou skouers tot parallel met die vloer, maar nie laer nie, om nie die skouergewrig te beseer nie. Druk jouself terug en herhaal.

Voer die beweging glad uit, sonder om te swaai en te ruk. As daar nie genoeg vrag is nie, voeg 'n pannekoekgewig by. As die oefening inteendeel te moeilik is, probeer om dit uit te voer met ondersteuning op 'n rekkie. Om dit te doen, hang dit aan die ongelyke tralies, sit jou voete daarop en doen opstote. Die rekkie sal jou opwaarts druk, wat van die las verwyder.

3. Halter Triceps Extension

Staan regop, gryp die halter met albei hande en lig dit oor jou kop. Buig jou elmboë en laat sak die halter agter jou kop. Trek terug op en herhaal.

4. Verlenging van die arms in die helling

Neem handgewigte in jou hande, buig jou knieë effens en kantel jou lyf vorentoe met 'n reguit rug. Buig jou elmboë reghoekig, hou hulle naby jou lyf. Brei jou arms uit met halters en keer terug na die beginposisie.

5. Diamantopstote

Hierdie tipe opstoot laai die triceps die swaarste as gevolg van die nou instelling van die arms. Plaas jou hande sodat jou wysvingers en duime verbind is. Laat sak jou skouers, strek jou liggaam in een lyn van skouers tot voete.

Val af en druk jouself op, hou die liggaam reguit. Probeer om nie in die lae rug te buig nie; om dit te doen, span jou abs.

As jy nog nie diamant-opstote kan doen nie, begin met die klassieke, wat ook jou triceps goed sal laai en jou sal voorberei vir moeiliker bewegingsvariasies.

Die uitvoeringsreëls is dieselfde: die liggaam is in een lyn, die skouers is verlaag, die elmboë kyk terug.

As jy tuis oefen, sonder tralies en handgewigte, wissel tussen verskillende soorte opstote om alle triceps-koppe ten volle te laai.

Skouer oefeninge

Die vorm van die skouers word deur die deltaspiere bepaal. Hulle bedek die skouergewrig en is betrokke by fleksie, verlenging, abduksie en adduksie van die skouer.

1. Bankdruk of halters staan

Hierdie oefening werk goed op beide die skouers en triceps. Neem die barbell op jou bors, bring jou elmboë vorentoe. Druk die staaf op en neem dit agter jou kop. Verlaag na beginposisie en herhaal.

Tydens die bankdruk, moenie jou kop agteroor gooi nie, dit is beter om jou ken in jouself te trek: op hierdie manier sal die staaf langs die optimale baan gaan - regop.

As jy 'n oefening met handgewigte doen, in die beginposisie, hou hulle oor jou skouers, en druk dan op, draai jou handpalms van jou af.

2. Stel die handgewigte aan die kante

Staan reguit, neem handgewigte, draai jou hande met palms na jou toe - dit is die beginposisie. Buig jou elmboë effens, sprei jou arms na die kante tot parallel met die vloer. Verlaag na beginposisie en herhaal.

3. Omkering in die voorarmplank

Staan in ondersteuning en lê op jou voorarms, trek jou maag en boude styf, sit een palm op die teenoorgestelde skouer - dit is die beginposisie. Draai die bolyf na die kant om die sy-voorarmplank te bereik. Gaan terug en herhaal.

Maak seker dat die skouer in die aanvanklike posisie bokant die elmboog geleë is, moenie die buikspiere ontspan nie - hou die kern aangeskakel tot aan die einde van die oefening.

4. Kantel uitleg

Dit is 'n oefening vir die posterior bundel van die deltaspiere. Neem handgewigte in jou hande, kantel die liggaam tot parallel met die vloer of effens hoër. Sprei jou arms na die kante en keer hulle terug.

5. Lig van die vloer af met ondersteuning op vuiste

Lê op die vloer, sprei jou arms na die kante, bal jou vuiste. Gebruik jou vuiste op die vloer, lig jou bolyf en lig jou skouerblaaie van die vloer af. Probeer om jou maag te ontspan en lig net met jou hande op. Bevestig die posisie vir 1-2 sekondes, sak terug en herhaal.