Hoe om opstote op die ongelyke tralies te doen vir pragtige arms en bors

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Korrekte tegniek, sowel as opsies vir beginner-atlete en diegene wat verhoogde stres benodig.

Hoekom opstote op die ongelyke tralies goed is

1. Groot las op triceps - die spier op die agterkant van die skouer, wat grootliks bepaal hoe jou arms lyk.
2. As jy gewig byvoeg, pomp hulle die onderste borsspiere beter as enige ander oefening.
3. Baie spiergroepe is betrokke. Benewens die bors en triceps, behels push-ups op die ongelyke stawe die spiere van die skouers en rug - deltoïed, trapezius en rhomboid, sowel as die spiere van die voorarms.
4. Leer jou liggaam om meer doeltreffend op te tree. Dips is 'n geslote kinetiese ketting oefening. Sulke bewegings pomp neuromuskulêre koördinasie - die vermoë om die regte spiere betyds te span en te ontspan vir die doeltreffendste werk.
5. Dit is nie nodig om na die gimnasium te gaan nie. Jy kan’n horisontale staaf met parallelle stawe koop en die oefeninge doen sonder om jou huis te verlaat.

Hoe om push-ups op die ongelyke stawe korrek te doen

1. Spring op die ongelyke tralies en laat sak jou skouers

2. Maak seker dat jou skouers nie regdeur die oefening styg nie

3. Maak jou arms reguit, maar moenie die elmbooggewrig blokkeer nie. Die elmboog moet effens gebuig bly - dit sal die spiere in spanning hou regdeur die benadering.

4. Sink af totdat jou skouers parallel met die vloer is

5. Maak seker dat jou elmboë teruggaan, nie na die kante nie. Hierdie fout oorlaai die skouers en elmboë en kan lei tot ontsteking en pyn.

Hierdie oefening is nogal moeilik, so dit kan jou maande neem om jou eerste dip te voltooi.

Hoe om te leer om push-ups op die ongelyke tralies te doen

Loodoefeninge sal jou help om jou spiere te versterk en gewoond te raak aan die korrekte bewegings. Kies een wat by jou fiksheidsvlak pas en doen 3-4 keer per week met een dag af tussen oefensessies. Doen 5 stelle van 8-10 keer.

Omgekeerde push-ups

Anders as die parallelle staafoefening, het die omgekeerde opstoot jou voete plat op die vloer, wat dit makliker maak om te doen. Dit plaas egter baie spanning op die skouers omdat die elmboë agter die rug gebuig is eerder as aan die kante van die liggaam.

Om jou skouers vas te maak, swaai jou polse uit na die kante. Dit sal die omvang van beweging beperk en jou gewrigte beskerm teen oorrek.

Maak seker dat die liggaam naby die steun beweeg; moenie jou skouers na jou ore oplig by die boonste punt nie.

Wanneer hierdie opstote 'n maklike taak vir jou word, gaan aan na die volgende opsie.

Omgekeerde push-ups met verhoogde bene

Plaas jou bene reguit op 'n podium. Jy kan met 'n klein staander begin en die hoogte geleidelik verhoog. Hoe hoër die staanplek, hoe moeiliker is die oefening.

Die uitvoeringsreëls is dieselfde: laat sak jou skouers by die boonste punt, probeer om langs die steun te beweeg.

Opstote met 'n uitbreidingsgordel

Hierdie oefening herhaal presies die klassieke opstote op die ongelyke stawe, maar terselfdertyd stoot die elastiese expander onder die voete op en verlig sommige van die las.

Kies die weerstand van die uitbreiding sodat jy 8-10 keer per stel kan presteer. Verander die band na 'n dunner een terwyl jy jou spiere pomp.

Eksentrieke dips

As jy nie 'n uitbreidingsband het nie, probeer die eksentrieke weergawe. Spring op die ongelyke tralies en daal so stadig as moontlik.

Wanneer die spiere sterker word, skakel oor na die klassieke weergawe van die push-ups op die ongelyke tralies, maar kyk na die tegniek. Dit is beter om minder, maar reg, te doen as om jou elmboë te sprei en jou bene te ruk en jouself te probeer opdruk.

Hoe om die oefening moeiliker te maak

As jy 10 klassieke dips per stel kan doen, probeer meer uitdagende opsies.

Voeg gewig by

Byna enige gimnasium het spesiale gewigsgordels. Jy kan’n pannekoek met enige gewig aan die ketting hang en opstote soos hierdie doen.

Hou jou tegniek dop en moenie te veel gewig neem nie, ten minste eers.

Jy kan ook spesiale baadjies as gewig gebruik. Hulle is geskik vir alle soorte oefening, insluitend kardio, en gewigte kan bygevoeg of verminder word met sandsakke of metaalplate.

Druk die ringe op

Opstote op die ringe is moeiliker as gevolg van onstabiele ondersteuning. Jy moet nie net inspan om jouself op te druk nie, maar ook om balans op die hangende ringe te handhaaf.

Vir bykomende effek, bring na push-ups jou arms voor jou.

Hoe om dips in jou oefensessies te integreer

• As jy in die gimnasium oefen, voeg dips by jou program op jou triceps en borsdag. Doen 3-5 stelle van 6-12 herhalings.
• Hou in gedagte dat die laaste paar keer in die benadering hard aan jou gegee moet word. As jy 'n belt met 'n pannekoek hiervoor moet neem, doen opstote met 'n belt.
• As jy tuis of buite oefen, doen die dips 2-3 keer per week met ten minste 48 uur rus tussen oefensessies. Doen 3-5 stelle, herhalings - soveel as wat jy kan.
• As jy meer as 15 herhalings per stel kan doen, oorweeg dit om 'n geweegde frokkie te koop.