6 beste rekkie oefeninge vir pragtige boude

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Kort tuisoefeninge vir 'n ferm en getinte boude.

Hoe dikker die gluteus maximus spiere is, hoe meer getinte en aantrekliker lyk die boude. Daarom is die hoofdoel van diegene wat 'n "moer" wil hê, hoe om die boude te laai sodat die spiere groei en groter word. Vir hierdie doel stel ons voor om ses eenvoudige maar baie effektiewe oefeninge met 'n fiksheidsrekkie te doen.

Watter soort fiksheidsrekkies benodig jy vir oefening

Fiksheidsrubbers is elastiese latex oefenbande in die vorm van 'n ring. Hulle bied addisionele weerstand aan die spiere en kan ook weerstandsbande, gordelmasjiene of lusse genoem word.

Fiksheidsrekkies verskil in lengte: daar is kort minibande met 'n totale lengte van 60 cm, en langer modelle tot 200 cm.

As jy van plan is om net die boude te oefen, kan jy jouself beperk tot mini-elastiese bande. As jy in die toekoms ander spiergroepe wil laai, moet jy langes koop.

Die reeks oefeninge met sulke weerstandsbande is baie wyer: daarmee kan jy opstote en optrekke doen, drukke, spreiding en trek doen, en dit ook as mini-elastiese bande gebruik, deur dit eenvoudig in 'n knoop in die middel.

Oorweeg ook die weerstand van die gordelafrigter. Tipies dui die eienskappe die las aan wat jy sal ontvang deur opleiding met 'n spesifieke model. Hierdie parameter kan in kilogram of pond gespesifiseer word en word aangedui as "elastisiteit", "maksimum las", trekkrag.

Elastiese bande met 'n las van ongeveer 9-15 kg is geskik om die gluteale spiere te oefen. Jy kan een koop, maar hou in gedagte dat die vrag mettertyd moet toeneem, so jy sal óf meer herhalings moet doen óf 'n weerstandsuitbreider moet koop.

Daarom is dit steeds beter om dadelik 'n stel van verskeie rubberbande te koop. So jy kan die vrag meer akkuraat reguleer en nie net die boude oplei nie, maar ook ander dele van die liggaam.

Hoe en hoeveel om te doen

Om al die vesels van die gluteale spiere eweredig te pomp, kies drie oefeninge vir een oefensessie, en doen die res die volgende. Draai hulle elke aktiwiteit.

Pas die elastisiteit van die rek en die aantal kere aan sodat die laaste herhalings in die stel swaar is. Ideaal gesproke moet dit 8-12 keer per stel gedoen word. Maar as jou uitbreiding nie ferm genoeg is om in soveel herhalings moeg te word nie, doen meer.

Begin met drie stelle en werk geleidelik tot by vyf. Rus 2-3 minute tussen hulle. Moet ook nie van herstel vergeet nie. Oefen elke tweede dag (3-4 keer per week).

Watter oefeninge met rekkies vir die boude om te doen

Staande heupverlenging

Glip die rekkie om jou enkels, staan langs 'n stabiele ondersteuning om aan vas te hou terwyl jy beweeg, en neem jou reguit been terug.

As jy 'n langgordelafrigter het, haak dit aan 'n stabiele steun net van die vloer af. Draai om na die ondersteuning te kyk en sit die lus oor jou been. Terwyl jy vashou, neem jou been terug.

Staande been ontvoering

Glip 'n klein rekkie om jou enkels, draai sywaarts na die steun en hou dit met een hand vas. Oorkom die weerstand van die uitbreiding, neem jou been na die kant en keer dit terug.

As jy 'n lang rekkie het, haak dit op 'n stabiele hoogte nie hoog van die vloer af nie, draai sywaarts en neem jou been na die kant.

Glutebrug met rekkie

Lê op die vloer op jou rug, plaas die mini-uitbreider op jou heupe net bokant jou knieë. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer, versprei jou knieë na die kante, strek die rek - dit is die beginposisie.

Span jou glutes, lig jou pelvis so hoog as moontlik, laat sak dit dan terug en herhaal. Hou in die proses jou knieë uitmekaar.

Beweeg stadig en onder beheer. Druk bo-aan die oefening die boude bykomend om dit beter te laai. Moenie terugsak na die vloer nie, maar laat sak terwyl jy spanning behou.

As jy 'n lang weerstandsband het, kan jy 'n knoop in die middel bind en die beweging soos 'n mini-rekkie uitvoer.

Trekkrag van die expander tussen die bene

Hierdie oefening kan slegs met 'n lang rekkie gedoen word. Haak die uitbreiding aan 'n stabiele steun en staan met jou rug daarop sodat die gordelafrigter tussen jou bene geleë is.

Terwyl jy die rek in jou hande hou, neem 'n paar treë vorentoe sodat dit rek. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, buig jou knieë effens en buig vorentoe met jou rug reguit – dit is die beginposisie.

Span die boude, maak die liggaam reguit totdat die heupgewrigte heeltemal uitgerek is, keer dan terug na die beginposisie en herhaal.

Lig jou bene op terwyl jy op jou maag lê

Sit die mini-enkelband aan en lê op die vloer op jou maag. Oorkom die weerstand van die rek, lig jou reguit been terug en laat sak dit terug. Voer die benadering eers met een been en dan met die ander uit.

As jy 'n lang uitbreiding het, maak 'n knoop in die middel om 'n mini-rekkie te vorm.

Heupverlenging op al vier

Staan hande-viervoet, druk die een kant van die uitbreiding met jou hande en haak die ander aan die voet. Lig die been gebuig by die knie tot die parallel van die dy met die vloer - dit is die beginposisie. Oorkom die weerstand van die elastiese band, lig jou been op en laat sak dit terug.

As jy 'n mini-rekkie het, gooi dit oor die middel van jou dye en doen dieselfde oefening.

As jou spiere vir die volgende 24 tot 36 uur ná die eerste sessie nie seermaak nie, is dit waarskynlik dat die oefensessie te lig was. Neem 'n hoë weerstand rek, verhoog die aantal stelle en herhalings.

Na ongeveer twee weke se opleiding, begin om die weerstand van die uitbreiding of die aantal herhalings te verhoog. Maak seker dat die vrag groei in lyn met jou vermoëns. As alle herhalings in 'n stel maklik was, was dit 'n slegte stel.

En moenie van kos vergeet nie. As jou liggaam 'n tekort aan proteïene en koolhidrate het, sal geen hoeveelheid oefening duim by jou heupe voeg nie. As daar te veel kalorieë is, sowel as oortollige vet, sal dit meer as een maand neem voordat die opgepompte gluteale spiere die vorm van die priesters verander en 'n getinte voorkoms gee.