12-minute joga vir sterk, gesonde bene

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Columbia Universiteit (VSA) fisioterapeut Loren M. Fishman, wat data oor joga en die uitwerking daarvan op beengesondheid vir baie jare versamel het, het bewyse gelewer dat joga effektief kan wees om osteoporose te voorkom. Hy het’n stel van 12 asanas ontwikkel wat help om gesonde bene en rug te handhaaf.

Osteoporose (van Latyn osteoporose) - 'n chronies progressiewe sistemiese metaboliese siekte van die skelet of 'n kliniese sindroom wat in ander siektes gemanifesteer word, wat gekenmerk word deur 'n afname in beendigtheid, 'n skending van hul mikroargitonika en verhoogde broosheid as gevolg van 'n skending van beenmetabolisme met 'n oorheersing van katabolisme oor beenvormingsprosesse, 'n afname in beensterkte en 'n verhoogde risiko van frakture.

In 2005 het Dr Fishman sy klein studie van jogabewegings begin, wat uiteindelik baie bemoedigende resultate opgelewer het. In 2009 is gevind dat 11 deelnemers wat joga gedoen het, verhoogde beendigtheid in die ruggraat en heupe gehad het, in vergelyking met sewe wat nie joga gedoen het nie.

Die standaardbehandeling vir osteoporose is spesiale medikasie, wat taamlik onaangename newe-effekte het en nie goedkoop is nie. Newe-effekte van hierdie middels is gastro-intestinale versteurings. Inderdaad, die studie van E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., gepubliseer in die joernaal Clinical Interventions In Aging, het bevind dat slegs 28% van die 126 188 deelnemers hul voorgeskrewe medikasie begin neem het. Die res het verkies om te weier, omdat hulle maagprobleme wou vermy.

Gebaseer op sy navorsing, stel Dr Fishman joga voor as 'n alternatiewe, minder gevaarlike en goedkoper opsie om osteoporose te voorkom. Boonop verbeter joga balans en koördinasie van bewegings, maak beweging meer ontspanne, verhoog beendigtheid en verbeter bui.

Joga, deur een spiergroep met 'n ander te kontrasteer, stimuleer die produksie van osteosiete (beenselle).

Sommige wetenskaplikes het nie met Fishman saamgestem nie, daarom het hy vrywilligers van regoor die wêreld gewerf en navorsing begin. Die eksperiment het van 2005 tot 2015 geduur. Dit is deur 741 mense bygewoon. 227 deelnemers (202 van hulle was vroue) het daagliks 12 spesifieke asanas uitgevoer. Die gemiddelde ouderdom van die proefpersone was 68 jaar. 83% van hulle het aan osteoporose of osteopenie (die aanvanklike stadium van osteoporose) gely.

Aan die begin van die eksperiment het die navorsers data oor veranderinge in beendigtheid ingesamel, biochemiese ontledings van urine en bloed uitgevoer en x-strale van die ruggraat en heupe geneem. Toe ontvang elkeen van die deelnemers skyfies met video-opleiding, bestaande uit 12 asanas.

Na 10 jaar het wetenskaplikes herhaalde ontledings gedoen. Die resultate het 'n toename in beendigtheid getoon by 227 deelnemers wat byna daagliks joga beoefen het. Die res van die deelnemers het verbeterde koördinasie van bewegings en 'n gevoel van balans, buigsaamheid, afwesigheid van rugpyn en frakture ontvang (tydens die hele eksperiment het nie 'n enkele deelnemer 'n enkele fraktuur ontvang nie). Ten spyte van die feit dat hul beenmassa nie toegeneem het nie, het dit nie afgeneem nie. Dit is bewys dat joga 'n baie effektiewe voorkomende maatreël kan wees.

Kompleks van 12 asanas

Dus, hierdie kompleks het bestaan uit vrikshasana (boom postuur), utthita trikonasana (driehoek postuur), virabhadrasana II (kryger postuur II), parsvakonasana (laterale driehoek), parivritta trikonasana (gedraaide driehoek), salabhasana (sprinkaan postuur), bandhadrasana halwe brug), supta padangusthasana I (lê op die agterarm na been I), supta padangusthasana II (lê op die agterarm na been II), marichiasana II (draai met 'n reguit been), ardha matsyendrasana (draai met 'n gebuigde knie), savasana (die lyk stel).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Elke houding word vir 30 sekondes uitgevoer. Oor die algemeen neem hierdie laai slegs 12 minute. Neem in ag dat net 12 minute per dag jou 'n gesonde ruggraat, sterk bene, korrekte postuur, verbeterde koördinasie en 'n gevoel van balans sal gee. En as 'n bonus, voeg 'n goeie bui en stresweerstand by!