5 sirkels van die hel: pomp jou liggaam en versterk jou immuniteit sonder om jou huis te verlaat

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

'n Koel mengsel van intense bewegings en statiese houdings van Iya Zorina.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit dinamiese en statiese oefeninge. Die eerste sal die polsslag versnel, die tweede sal die spiere afmaak en jou toelaat om asem te haal.

• Spring met gekruiste bene en hurk + hou die hurk vas.
• Indiese push-ups + superman hou.
• Lig die bekken op een been + hou die gluteale brug vas.
• Draaie met verhoogde bene + stadige liggaamslig.

Die eerste 40 sekondes doen jy die dinamiese deel, die oorblywende 20 sekondes doen jy die statiese deel. Probeer om uit te hou tot die einde. Die spiere sal brand, maar die brandende sensasie sal vinnig bedaar.

Moenie rus tussen oefeninge nie - hulle is ontwerp om op verskillende spiergroepe te werk, so jy het nie 'n breek nodig nie. Aan die einde van die sirkel, rus vir een minuut en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi.

Hoe om oefening te doen

Spring met kruisbene en hurke

Probeer om te sit parallel met die vloer of effens laer. Maak seker dat jou hakke nie van die vloer af kom nie, en jou rug bly reguit. Handhaaf 'n hoë pas.

Hurk hou

Sit totdat jou heupe parallel met die vloer is en maak die posisie vas. Hou jou rug reguit en vou jou arms voor jou.

Indiese push-ups

Duik vorentoe asof jy op die punt is om onder die heining in te kruip en van die ander kant af te voorskyn kom. Moenie skerp ontbuig in die lae rug by die uitgang nie - doen dit glad. As die oefening te moeilik is, vervang dit met gereelde push-ups – klassiek of van die knieë, afhangend van jou fiksheidsvlak.

Statiese "superman"

Lê op 'n mat op jou maag, lig jou arms en bene en hou die posisie, probeer om jou boude styf te maak.

Lig die bekken op een been

Jy het op die mat gebly ná "Superman", nou moet jy net omrol op jou rug. Plaas jou voete op die vloer, lig een been van die vloer af en lig jou bekken. Doen die helfte van die interval op een ledemaat en die helfte op die ander.

Hou die gluteale brug vas

Sprei jou knieë na die kante, lig jou pelvis so hoog as moontlik en druk jou boude. Hou die spanning tot die einde van die minuut.

Draai met verhoogde bene

As dit nie genoeg strek is om jou bene reguit te hou nie, kan jy jou knieë buig. Lig elke keer jou skouerblaaie van die vloer af, moenie jou hande op jou kop druk nie.

Stadige opheffing van die liggaam

Styg so stadig as wat jy kan en hou jou abs gespanne. In 20 sekondes sal jy dit een keer kan voltooi. En moenie vergeet om aan die einde te rus nie, anders gaan jy nie deur al vyf rondtes maak nie. As die minute nie genoeg is nie en jy nie tyd het om asem te skep nie, rus vir twee.

Laai Tabata Timer met Klankwaarskuwings af sodat jy nie van jou oefening afgelei hoef te word nie, of volg die video saam met my. Ek belowe nie dat jy glimlag nie, maar jy sal ten minste alles in die regte volgorde doen.

Probeer ook ons ander interval- en kringoefeninge. Almal van hulle benodig nie bykomende toerusting nie en kan tuis uitgevoer word.