Wat om te doen as jou spiere seer is na oefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Slegs die beste raad, bewys deur wetenskaplikes.

Hoekom maak spiere seer?

Tydens oefening met 'n ongewone las en die klem op die eksentrieke fase (strek die spiere onder lading), word die spiervesels beskadig. Mikrotrauma veroorsaak inflammasie, wat sy hoogtepunt in 24–72 uur bereik, afhangende van die erns van die besering.

Daarbenewens versamel metaboliese produkte in die spiere. As gevolg hiervan verskyn swelling, swaarheid en ongemak.

Hier is wat kenners daaroor sê:

Roman Malkov sportgeneeskundige dokter, voedingkundige, dokter by die Body Forming-sentrums vir welstand en liggaamsmodellering

Spierpyn kom voor as gevolg van die ophoping van metaboliese produkte. Dit sluit hoofsaaklik vrye radikale en waterstofione in. Hulle word in groot getalle gevorm in fisies onvoorbereide mense. Dit is veral sterk tydens die eerste oefensessies.

Boonop kan bloedsirkulasie in beskadigde spiere benadeel word. En dit vertraag hul herstel.

Natalya Labzova terapeut, oefenterapie en sportgeneeskunde dokter, rehabilitasie terapeut, masseer terapeut, toonaangewende onderwyser van die RockTape opvoedkundige sentrum

Spiere wat in 'n verhoogde toon na oefening is, druk meganies die vate saam wat verantwoordelik is vir hul bloedtoevoer.

Vertraagde spierpyn, of seerheid, kan nie heeltemal uitgeskakel word nie. Maar simptome kan verlig of gedeeltelik voorkom word.

Hoe om ontslae te raak van spierpyn

1. Koffie en kersiesap

Navorsers aan die Universiteit van Georgia het bevind dat kafeïen sny na-oefensessie pyn met byna 50 persent, studie bevind dat die neem van kafeïen een uur voor maksimum-inspanning-oefensessie spierpyn met 48% verminder het, en voor-oefensessie met submaksimale (75-85% van maksimum)) pogings - met 26%. Die studie het egter net vroue betrek wat nie baie koffie in hul daaglikse lewe gedrink het nie. Daarom is dit onmoontlik om met sekerheid te sê of hierdie metode koffieliefhebbers sal help.

Na 'n harde oefensessie is dit die beste om 'n bietjie kersiesap te drink. Volgens die 2010 Invloed van tert kersiesap op indekse van herstel na marathon hardloop studie, bevat kersiesap antosianien antioksidante wat inflammasie en spierpyn na oefening verminder.

Maar die maksimum voordele sal ontvang word deur mense wat in die aande oefen, kort voor slaaptyd. Kersiesap bevat melatonien, wat jou kan help om vinniger aan die slaap te raak.

Wat om te doen

1. Drink koffie voor jou oefensessie as jy nie 'n koffieliefhebber is nie.
2. Drink kersiesap of eet kersies na oefening.

2. Kompressietrui

Roman Petukhov,’n kenner by die CEP-handelsmerk, sê om pyn te voorkom en die herstelperiode te verkort, is dit nodig om bloedsirkulasie te verbeter. Dan sal die weefsels meer suurstof en voedingstowwe ontvang, en die veneuse bloedvloei sal gifstowwe en verrottingsprodukte vinnig verwyder.

Atlete gebruik kompressie-kouse hiervoor.

Die 2013 kompressieklere om vertraagde spierpyn by sokkerspelers te voorkom, het bevestig dat kompressieklere na-oefen spierskade met 26,7% verminder het.

’n Studie van 2017 het ook die doeltreffendheid van kompressieklere getoon om DOMS te verlig. Die kompressie-mou het vinnige herstel van isometriese krag en verminderde spierpyn verskaf.

Roman Petukhov, CEP-handelsmerkkenner

Kompressie-kouse skep verspreide druk op weefsels, ondersteun spiere en are, verbeter bloedvloei en verminder spiermikrovibrasie. Dit lei tot verhoogde spieruithouvermoë en prestasie.

Wat om te doen

Dra kompressieklere tydens en na oefening

3. Aanvullings: BCAA en taurine

’n Studie van 2010 het getoon Vertakteketting-aminosuuraanvulling voor hurk-oefening en spierpyn met vertraagde aanvang dat die neem van isoleucine, leucine en valine (100 mg per kg liggaamsgewig) voor oefening spierpyn en spierswakheid aansienlik verminder het na 48 uur na oefensessie.

BCAA's kan aangehelp word deur taurine, wat anti-inflammatoriese effekte het en oksidatiewe stres verminder. In 2013 het wetenskaplikes gevind dat bykomende effekte van taurine op die voordele van BCAA-inname vir die vertraagde spierpyn en spierskade veroorsaak word deur hoë-intensiteit eksentrieke oefening, dat die neem van 2 g taurine en 3,2 g BCAA drie keer per dag vir twee weke verminder inflammasie na oefening. En dit word bewys nie net deur die gevoelens van die atlete nie, maar deur biochemiese merkers.

Wat om te doen

1. Neem BCAA's soos aanbeveel deur die vervaardiger of jou afrigter.
2. Probeer om BCAA's en taurine te kombineer. Hou egter in gedagte dat die effek binne ten minste twee weke merkbaar sal wees.

4. Koud of warm

Atlete neem dikwels ysbaddens om inflammasie na oefening te verminder. Wetenskaplike bewyse ondersteun egter nie die voordele van hierdie metode nie. 'n Studie van 2003 het bevind dat ysmassering geen effek op spierpyn na-oefensessie gehad het nie. 'n Ewekansige proef, yswater-onderdompeling en vertraagde spierpyn: 'n ewekansige beheerde proef in 2007, het geen voordelige effekte van ysbaddens gevind nie.

In 2012 het Kanadese wetenskaplikes gevind dat 'N VERGELYKING VAN AKTUELE MENTHOL MET YS OP PYN, VERWEKKE TETANIESE EN VRYWILLIGE KRAG TYDENS VERTRAAGDE AANKOMSTE SPIERSEER, dat menthol-pynstillende room seer keel beter hanteer as ys. Mentol verkoel nie weefsel nie, maar werk op reseptore, wat 'n koue sensasie veroorsaak en spierpyn verlig.

Warmte is meer geskik om seer keel te verlig. Miskien is dit te danke aan sy vermoë om bloedsirkulasie te verbeter.

Om vinnig na-laai-mialgie te hanteer, is dit nodig om bloedsirkulasie in die spiere te herstel, wat op sy beurt stagnante metaboliese produkte sal uitskakel.

Natalya Labzova, dokter van oefenterapie en sportgeneeskunde

Verwarmende kolle en klam, warm kompresse werk goed om spierpyn te verlig. Wetenskaplikes het in 2013 die doeltreffendheid van ThermaCare-droogverhittingskolle (dit was 8 uur lank vasgeplak) en 'n vogtige kompres vergelyk (wat vir 2 uur aangesit is). Beide droë en klam hitte het pyn verminder en gehelp om spierkrag en aktiwiteit na oefening te handhaaf.

Jy kan ook 'n kontrastort probeer. 'n Studie van 2008 oor Opwarming, strek en massering verminder die skadelike effekte van eksentrieke oefening, het getoon dat dit pyn na oefening verminder.

Wat om te doen

1. Gebruik 'n warm pleister of nat kompres onmiddellik na oefening of wanneer jy by die huis kom.
2. Wanneer die spiere seer word, smeer met menthol pynstillende room.
3. Neem 'n kontras stort om pyn te verlig.

5. Masseer en rol op rollers

Rol die gluteale spiere op 'n roller uit

Roller quadriceps massering

Roller biceps rol

Massering kan help om spierpyn te verminder. Een ou studie, Die uitwerking van atletiese massering op vertraagde spierpyn, kreatienkinase en neutrofieletelling: 'n voorlopige verslag, het getoon dat 30 minute massering twee uur na oefening vertraagde spierpyn, kreatienkinase ('n ensiem wat in reaksie toeneem) verminder het. tot besering) en kortisol.

Die doeltreffendste maniere om spierpyn te bestry is vloeistofinname, massering en sauna. Handmassering kan gebruik word. Limfatiese dreineringsmassering op 'n lae-frekwensie-apparaat vir EBW-opleiding werk nie minder effektief nie.

Roman Malkov sportgeneeskundige dokter, voedingkundige

’n Studie van 2003 het bevind dat 20 minute massering twee uur ná oefening spierpyn 48 uur ná oefening aansienlik verminder het.

Jy kan masseerrolle of balle met verskillende reliëfoppervlaktes gebruik. Hulle werk meganies op sagte weefsels om hulle te ontspan. Alternatiewelik kan jy kinesiologiese bande gebruik.

Natalya Labzova, dokter van oefenterapie en sportgeneeskunde

'n Studie van 2017 het die voordele getoon om twee dae na opleiding op 'n masseerroller te rol. Deelnemers aan die studie het hul quads vir een minuut gerol, dan vir 30 sekondes gerus en nog vier stelle van een minuut elk uitgevoer. As gevolg hiervan het pynlike sensasies met 45% afgeneem.

Wat om te doen

1. Rol die pynlike spiere uit op 'n masseerroller of met 'n tennisbal. Gee elke spier minstens twee minute. Soek oefeninge in hierdie artikel.
2. Gaan vir 'n gereelde massering, limfatiese dreineringsmassering, of doen dit self.

6. Oefening van medium intensiteit

Vertraagde spierpyn kom gewoonlik voor na ongewone inspanning. As jy gereeld oefen en die las geleidelik verhoog, sal jou spiere nie seermaak nie.

Tydens opleiding pas die liggaam aan en leer om vrye radikale te hanteer deur die antioksidasestelsel te aktiveer (meer ensieme word geproduseer).

Roman Malkov sportgeneeskundige dokter, voedingkundige

Daarbenewens moet fisiese aktiwiteit nie heeltemal uitgesluit word nie: matige oefening sal help om ongemak te verminder. Die 2013 Akute effekte van massering of aktiewe oefening om spierpyn te verlig: gerandomiseerde beheerde proef het getoon dat 10 minute se elastiese band oefening spierpyn sowel as massering verminder het. Ligte herstellende oefening verhoog bloedvloei, wat die liggaam help om inflammasie vinniger te genees.

Sodat die spiere nie seermaak nie, is dit die moeite werd om 'n haakplek te doen. Die 2012-studie, Effect of aerobic recovery intensity on vertraagde spierpyn en -krag, het bevind dat 20 minute van matige intensiteit kardio onmiddellik na oefening gehelp het om spierpyn te verminder.

Wat om te doen

1. Oefen gereeld en verhoog die las geleidelik.
2. Voltooi jou kragoefening met ligte kardiovaskulêre oefening.
3. Doen die volgende dag, na 'n ernstige las, 'n hersteloefening met 50% van die werkgewigte of met 'n rekband-uitbreider.