Hoe om Russiese crunches te doen om jou abs te versterk en nie jou rug seer te maak nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oefening kan veilig wees, maar jy moet versigtig wees met tegniek.

Wat is Russiese crunches en hoekom doen hulle

Russiese crunches is 'n oefening om die liggaam te pomp met die klem op die skuins spiere van die buik, waartydens die persoon op die vloer sit en die liggaam afwisselend na links en regs draai.

In Russiese crunches werk die rectus abdominis, heupfleksors en rugekstensors isometries om die liggaam en bene in posisie te hou. En die interne en eksterne skuins spiere van die buik trek saam om die liggaam van kant tot kant te draai en te stabiliseer.

Die oefening pomp dus byna al die spiere van die kern goed. Daarbenewens is dit maklik skaalbaar vir enige vlak van opleiding en kan uitgevoer word met of sonder bykomende gewigte in die vorm van 'n medisynebal, halter of kettlebell.

Kan Russiese kners regtig jou rug seermaak?

Sommige dokters en opleiers beskou Russiese knarsies as 'n gevaarlike oefening.

Byvoorbeeld, fisioterapeut Bryce Hastings van die aanlyn-opleidingshulpbron Les Milles verduidelik The ab oefening om te vermy / Les Milles, dat 'n semi-sittende posisie gepaard met 'n ronding van die rug die anterior deel van die intervertebrale skyfies in die laer rug saamdruk en skuif. die vloeistofinhoud (nucleus pulposus) vanaf die middel agter.

Op die lang termyn kan dit die bindweefsel van die skyf (annulus fibrosus) beskadig en rugpyn tot gevolg hê.

Ons kon egter nie studies vind wat die skade van Russiese kronkels aan die ruggraat bevestig nie. Daar kan aanvaar word dat as jy die oefening tegnies korrek doen, sonder om die rug af te rond en die laerug te draai, daar nie meer skade daaruit sal wees as uit 'n gebukkende posisie by die rekenaar die hele dag lank nie.

En tog, as jy lae rugpyn het of reeds probleme met intervertebrale skyfies gehad het, moet jy nie Russiese draaiing uitvoer nie. Dit is beter om dit met 'n systaaf te vervang - dit pomp ook die skuins buikspiere goed, maar druk nie die intervertebrale skyfies saam nie.

Hoe om Russiese crunches te doen

As jy nog nooit hierdie oefening probeer het nie, begin met die eenvoudigste opsie – met jou voete op die vloer.

Sit op die mat, buig jou knieë teen 'n hoek van ongeveer 90-100 ° en plaas jou hakke op die vloer. Vou die lyf terug sodat daar 'n regte hoek tussen die heupe en die lyf is, maak jou rug reguit, trek jou buikspiere styf en strek jou arms voor jou bors uit.

Hou jou rug reguit, draai jou arms na regs. Moenie te veel draai nie – maak seker dat jou naeltjie in plek bly en net jou skouers, bors en boonste rug draai. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

As jy nie in hierdie posisie kan sloer nie, probeer die meer uitdagende verhoogde been weergawe.

Hou jou rug reguit en jou bene gebuig by die knieë, lig jou hakke van die vloer af en hou hulle gehang. Draai die liggaam links en regs, probeer om nie jou bene te laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

Ook, Russiese crunches word dikwels uitgevoer met 'n medball - 'n klein swaar bal wat gemaklik is om in jou hande te hou. In plaas van hierdie projektiel, kan jy een halter, kettlebell, of selfs 'n bottel water of sand gebruik.

Sit op die vloer, gryp 'n medbal, buig jou elmboë en hou die gewig naby jou onderbors.

Afhangende van jou vlak van fiksheid, kan jy crunches uitvoer met jou voete op die vloer of op die vloer.

Watter foute moet vermy word

Hierdie foute in tegniek kan die oefening gevaarlik maak vir jou laerug. Neem dus die tyd om die korrekte tegniek te bemeester voordat jy die gewigte aanpak.

Rond die rug

Hou jou lae rug in 'n neutrale posisie gedurende die oefening. Dit sal die intervertebrale skyfies teen kompressie beskerm en stres op die onderrug verminder.

Lumbale rotasie

Tydens die draaie draai die skouers, arms en bo-rug, terwyl die onderrug min of meer stabiel bly.

Maak seker dat die naeltjie altyd vorentoe gerig is en nie van kant tot kant beweeg tydens draaie nie.

Beenbeweging van kant tot kant

Draaie van die bene verlig van die las van die buikspiere. Maak seker dat die heupe op een plek bly en nie in die teenoorgestelde rigting van die hande beweeg nie.

Hoe anders kan jy Russiese crunches uitvoer

Daar is baie variasies van Russiese crunches wat jy in jou oefensessies kan gebruik vir verskeidenheid en bykomende vrag.

Met hande agter jou kop

Los jou voete op die vloer, plaas jou hande agter jou kop en draai jou lyf en probeer om jou rug reguit te hou.

As jy die oefening nog moeiliker wil maak, probeer om jou reguit arms oor jou kop uit te steek en hulle saam te kruis.

Afwisselende kniebuiging

Strek jou arms voor jou uit en vou jou handpalms saam, maak jou rug reguit en lig jou bene. Draai jou bolyf na regs terwyl jy jou linkerknie buig en jou regterbeen reguit hou. Draai dan na links, en verander die posisie van die bene na die teenoorgestelde.

Met 'n mini-rekkie op die arms

Sit die rekkie op jou polse, laat sak jou skouers en skouerblaaie en versprei jou reguit arms, oorkom die weerstand van die rekkie. Voer Russiese crunches uit met jou voete op die vloer sonder om die druk op die expander vry te laat.

Gooi die bal op die vloer

Vir hierdie variasie benodig jy 'n sandbal of medisynebal.

Neem 'n beginposisie vir Russiese crunches met jou voete op die vloer, draai na die kant en gooi die bal op die vloer langs jou heup. Vang die gehopte projektiel en doen dieselfde in die ander rigting.

Hoe om crunches by jou oefensessies te voeg

Vind eers jou eie weergawe van Russiese crunches - met voete op die vloer of op gewig, met of sonder gewigte. Kies die moeilikheid waarmee jy jou rug reguit kan hou tot die laaste herhaling. Voer Russiese crunches in 3 stelle van 20 keer uit (10 in elke rigting).

Jy moenie hierdie oefening elke oefensessie doen nie – een keer per week sal genoeg wees. Op die res van die dae, probeer ander bewegings om die kern te pomp: "fiets", "rotsklimmer", verskillende soorte planke, hangende beenverhogings, en ander. Hierdie benadering sal jou help om jou spiere goed te laai sonder om jou onderrug te benadeel.