10 minute oggendoefening wat koffie vervang

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Asemhalings-, strek- en kragoefeninge sal jou help om ten volle wakker te word.

Hoekom oefen

Om vrolik en gefokus te wees in die oggend

Oefening verbeter bloedsirkulasie, die brein kry meer suurstof en begin op volle sterkte werk. As gevolg hiervan word aandag, konsentrasie en geheue verhoog.

Net 10 minute se oefening verbeter kognitiewe prestasie met 14%.

Om 'n goeie figuur te handhaaf

Oefening op 'n leë maag versnel vetoksidasie vir 24 uur ná jou oggendoefensessie. Hulle verhoog ook die sensitiwiteit vir insulien, 'n hormoon wat 'n groot rol speel in die handhawing van 'n gesonde gewig.

Om op te beur

Oefening verbeter jou welstand en help jou om stres te beveg.

Waaruit bestaan oggendoefening?

Drie dele:

1. Maak warm. Asemhaling en doen 'n paar oefeninge in die bed sal help om jou oë oop te maak.
2. Sagte rek. Sy sal die liggaam aangenaam bevrore knie na die slaap.
3. Eenvoudige kragoefeninge. Hulle sal help om jou spiere op te warm, bloedsirkulasie te versnel en uiteindelik wakker te word.

Hoe om op te warm in die bed

Diafragmatiese asemhaling

Lê op jou rug, jy mag nie eers jou oë oopmaak nie. Plaas een hand op jou maag om te voel of jy die regte ding doen.

Asem diep in, vul eers die maag met lug en dan die bors. Asem uit om jou maag soveel as moontlik in te trek. Doen drie asemhalings en strek dan jou hele liggaam.

Glute brug

Buig jou knieë en plaas jou voete op die bed. Plaas jou hande langs jou lyf. Lig jou bekken so hoog as moontlik, trek jou boude styf. Gaan af en herhaal nog twee keer.

Lig die bene op

Laat jou bene gebuig soos in die vorige oefening. Jy kan jou arms oor jou kop strek of dit langs die lyf laat. Lig een been so ver as wat jy kan op. Onthou, jy moet 'n bietjie spanning voel, nie pyn nie.

Laat sak jou been en lig die ander een. Herhaal 3 keer vir elk.

Sit daarna op die bed en haal nog 3 diep asem en asem uit met opblaas van die buik. Nou kan jy opstaan en die tweede deel begin.

Hoe om te strek

Alle oefeninge word sag en glad uitgevoer, sonder rukke of sterk druk. Dis nie nou die tyd om rekords op te stel nie –’n aangename spierspanning is genoeg.

Strek met arms omhoog

Staan regop met jou voete bymekaar, lig jou arms bo jou kop en bring jou handpalms saam. Terwyl jy inasem, span jou boude, strek op en buig dan terug in die bors. Hou die houding vir 'n paar sekondes om die spiere behoorlik te strek.

Kantel vorentoe

Terwyl jy uitasem, buig vorentoe sonder om jou knieë te buig. Maak drie veerkragte bewegings en verdiep elke keer die helling effens. Moenie daarna streef om die vloer te bereik nie, die belangrikste ding is om die spiere saggies te trek en nie 'n rekord op te stel vir die diepte van die helling nie.

Diep sprong vorentoe

Neem 'n paar treë met jou hande op die vloer totdat jy gaan lê. Plaas jou regterbeen langs die binnekant van jou regterhand, maak jou linkerknie reguit en sit jou voet op die kussing. Maak 3 veerkragte bewegings om die houding te verdiep.

Kantdraaie

Sonder om die longe te verlaat, draai die liggaam na regs en steek jou regterhand uit na die plafon. Jou bors moet na die muur aan jou regterkant wys. Hou die houding vir 3-5 sekondes en keer terug na die beginposisie.

Afwaartse hondhouding

Staan regop, druk jou bekken op, lig jou hakke van die vloer af, buig jou knieë en strek jou arms en rug in een lyn. As strek dit toelaat, kan jy jou knieë reguit maak en jou hakke op die vloer plaas. Maar terselfdertyd moet die rug reguit bly - dit is die hoofvoorwaarde vir korrekte uitvoering. Spandeer 3-5 sekondes in die houding.

Vanuit hierdie posisie, keer weer terug na die liggende posisie, herhaal 'n diep long met die linkerbeen en liggaam draai na die linkerkant. Neem dan weer die afwaartse houding van die hond vir nog 3-5 sekondes.

Kat-koei en draai na die kant

Staan hande-viervoet, buig jou rug in 'n boog, laat sak jou kop. Buig dan in die teenoorgestelde rigting, hou jou nek in 'n neutrale posisie, moenie jou kop agteroor gooi nie. Voer 3 siklusse van rugbuiging en -verlenging uit.

Brei die liggaam na regs uit, laat die linkerbeen op die knie, strek die regterbeen uit. Wys jou regterhand na die muur agter jou kop. Die arm, lyf en been moet in een lyn verleng word. Spandeer 3-5 sekondes in die houding.

Gaan hande-viervoet terug, doen drie kat-koei-oefeninge en herhaal na links.

Baba pose

Sit op jou hakke, buk vooroor, lê met jou maag tussen jou dye en strek jou arms vorentoe. Ontspan vir 'n paar sekondes.

Diep hurk

Lig jou lyf op, sprei jou skene wyer, plaas jou voete op die kussings, druk jou bekken terug en gaan diep hurk. Hou jou rug reguit, vou jou arms voor jou en draai jou knieë na die kante.

Die hurk moet so diep wees as wat jy jou rug reguit kan hou. Maak 3 veerkragte bewegings in hierdie posisie en styg.

Hoe om kragoefeninge te doen

Die oggendstel bestaan uit 10 oefeninge, die laaste een is asemhaling. Rus nie meer as 10 sekondes tussen hulle nie. Jy kan 'n timer stel of net vir jouself tel.

Isometriese muur hurk

Gaan na die muur, leun jou rug daarop en doen 'n hurk totdat jou heupe parallel met die vloer is. Die kniehoek moet 90 grade wees. Vou jou arms voor jou. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes.

Raak aan die skouers in die liggende posisie

Staan regop, lig jou regterhand op en raak jou linkerskouer aan. Plaas dit terug na die vloer en herhaal dieselfde vir die linkerhand - raak aan die regterskouer en laat sak dit terug. Doen 10 keer vir elke kant.

V-posisie hou

Sit op die vloer, maak jou rug reguit, lig jou bene gebuig by die knieë, hou jou skene parallel met die vloer. Strek jou arms langs die liggaam op knievlak. Hou die posisie vir 20 sekondes.

Hurk

Draai jou knieë en tone effens na die kante, hou jou rug reguit, hurk na die parallel van jou heupe met die vloer of onder. Herhaal die oefening 20 keer.

Opstote

Doen push-ups in die klassieke weergawe of vanaf jou knieë. Wys jou elmboë terug en nie na die kante tydens die oefening nie. Span jou gluten om jou rug reguit te hou en nie in die onderrug te buig nie. Op die laagste punt, raak die vloer met jou bors. Doen 10-15 opstote.

Fiets agterop

Lê op jou rug, sit jou hande agter jou kop, druk jou onderrug op die vloer. Lig jou reguit bene tot 'n hoogte van ongeveer 30 cm van die vloer af. Trek die knie van jou regterbeen na jou toe, draai terselfdertyd die lyf na regs en strek jou linkerelmboog na jou regterknie. Herhaal dieselfde vir die ander kant.

Trek om die beurt jou knieë na jou toe in 'n sirkelbeweging, asof jy 'n fiets trap. Moenie jou voete op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie. Doen 20 bewegings.

Spring uit die hurk

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, knieë en sokkies na die kante. Hurk na die parallel van die heupe met die vloer of onder, spring op en laer terug af. Doen dit 20 keer.

Burpee

Staan regop, laat sak jouself op die vloer, raak dit met jou bors en heupe aan. Staan terug na die liggende posisie, met 'n sprong, sit jou bene na jou hande, regop en spring op, klap jou hande bo jou kop.

As dit vir jou moeilik is, moenie op die vloer val nie: van die ondersteuning terwyl jy lê, vervang dadelik jou bene en spring op. Doen 10 burpees.

Rotsklimmer

Staan regop, trek een knie na jou bors, en ruil dan bene met 'n sprong. Probeer om jou bekken in een posisie te hou sodat dit nie beweeg wanneer jy van bene verander nie. Doen dit 20 keer.

Asem

Sit op die vloer met jou rug reguit, plaas jou bene soos jy wil: sit op jou hakke of vou dit in 'n Turkse styl. Blaas 10 asemhalings op. Asem diep in en asem heeltemal uit, konsentreer soveel as moontlik op die oefening, jy kan jou oë toemaak.

Dit is al, laai is verby. Laat dit 'n konstante deel van jou oggend word, en elke dag sal vrolik en in 'n goeie bui begin.

Maar onthou: geen oefening sal jou help om soggens goed te voel as jy nie baie geslaap het nie of, nog erger, nie heeltyd genoeg slaap kry nie.