20 minute oefensessie wat 'n uur op die trapmeul vervang

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie 20 minute tabata sal elke spier in jou liggaam perfek werk, tonne kalorieë verbrand en jou hart 'n goeie oefensessie gee.

Wat sou jy kies as jy 'n 20 minute oefensessie uit die hel aangebied word wat soveel kalorieë verbrand as 'n uur se hardloop teen jou gemiddelde pas op die trapmeul? Die antwoord sal slegs afhang van die hulpbronne tot jou beskikking.

Ja, hardloop en hoë-intensiteit interval opleiding is heeltemal verskillende tipes oefening, die uitwerking op die liggaam sal anders wees. Maar wanneer jy in tyd beperk is, en die doel is om kalorieë te verbrand, dink jy nie regtig aan die metode nie.

Die doel van tabata is om jou metabolisme 'n hupstoot te gee en dit vir jou tot die maksimum te laat werk, kalorieë te verbrand selfs nadat jou oefensessie lankal verby is.

Die kompleks bestaan uit agt oefeninge. Elkeen word vir 20 sekondes uitgevoer, gevolg deur 'n pouse van 10 sekondes. Dit word aanbeveel om vier benaderings uit te voer, rus tussen hulle - een minuut.

1. Hardloop in plek

Probeer om jou knieë so hoog as moontlik te lig. Jy kan jou hande aan die werk verbind, soos tydens 'n standaard hardloop. Hulle moet duidelik heen en weer parallel met die liggaam beweeg.

2. Padda

Maak 'n plank met die klem op die polse, handpalms direk onder die skouers, lyf, bene en kop vorm 'n soliede lyn. Die buik word ingetrek, die bekken is gedraai, die onderrug is sonder defleksies. Vanuit hierdie posisie, spring en bring jou bene na jou arms. Die boude moet onder die knieë wees. Spring dan terug na die beginposisie van die plank.

3. Skater

Beginposisie - voete skouerwydte uitmekaar. Voer 'n klein sprong na die kant op die regterbeen, met die linkerkant agter die liggaam. Dra die hoofgewig oor na die ondersteunende regterbeen. Spring dan van hierdie posisie na die ander kant met die klem op jou linkerbeen.

Onthou om jou spronge sag te hou. By die landing moet die knie gebuig wees, maak seker dat dit nie verder gaan as die toon nie.

4. Spring domkrag in die staaf + trek die knieë na die bors

Maak 'n plank met die klem op die polse, lyf, bene en kop moet 'n soliede lyn vorm. In 'n sprong, sprei jou bene na die kante en spring dadelik terug na die beginposisie. Spring dan vorentoe sodat jou knieë tussen jou hande is en spring weer terug na die plank. Dit sal een herhaling wees.

5. Spring in plek met die trek van die knieë na die bors

Staan regop. Spring op, buig jou bene en probeer om jou knieë so na as moontlik aan jou bors te bring. Land op sagte knieë en herhaal dadelik die sprong.

6. Bergklimmer

Die beginposisie is 'n plank met die klem op die polse. Begin om jou knieë afwisselend na jou bors te trek, en verander bene so vinnig as wat jy kan. Maak tydens die oefening seker dat die bekken nie styg nie.

7. Spring uit die hurk met 'n 90-grade draai

Beginposisie - 'n standaard hurk: voete skouerwydte uitmekaar, sokkies gaan nie verder as die knieë nie, die grootste deel van die gewig word na die hakke oorgedra, hande is agter die kop, elmboë kyk na die kante. Van hierdie posisie, spring so hoog as moontlik op en draai 90 grade in die sprong. Land op sagte knieë, hurk dadelik en herhaal die sprong.

8. Burpee

Staan regop, gaan sit dan, rus jou hande op die vloer, palms skouerwydte uitmekaar. Vanuit hierdie posisie, gaan uit na die plank deur jou bene in 'n sprong terug te neem. Voer 'n opstoot, spring dan vorentoe, bring jou knieë so na as moontlik na jou elmboë. Spring nou op en klap jou hande oor jou kop. Land sag en herhaal die oefening.

As opstote vir jou moeilik is, kan jy óf hierdie element oorslaan en net op die mat gaan lê en dan kroeg toe klim, óf die ligter opsie kies en opstote vanaf jou knieë doen.