Kragtige oefensessie van 20 minute wat 'n uur by die gimnasium vervang

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Saam met OPPO sal ons jou vertel vir wie hierdie oefensessie is en hoe om die oefeninge te doen vir maksimum effek.

Wat is spesiaal aan hierdie oefensessie

Verbrand vet beter as kardio

Ons kompleks word uitgevoer in die formaat van hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) - 40 sekondes se werk met al hul mag afgewissel met 20 sekondes rus.

Studies toon dat HIIT vet net so effektief, en soms meer effektief, verbrand as lang, kalm kardiovragte. Dit is veral waar van viscerale vet, 'n gevaarlike vetterige weefsel wat interne organe omring en jou verhoed om jou middellyf omtrek te verklein.

Pomp alle spiergroepe

Anders as lang kardio-ladings, help HIIT nie net om gewig te verloor nie, maar ook om spiermassa te handhaaf en te verhoog.

In 20 minute se werk sal jy jou heupe en boude behoorlik pomp, jou skouers, bors en triceps, rektus en skuins buikspiere laai.

Wanneer spiervesels moeg is, word seine vir hul groei geaktiveer, sodat die spiere in grootte sal toeneem oor die volgende 24 tot 72 uur.

Verhoog uithouvermoë

Intervaloefening verhoog die liggaam se vermoë om suurstof te gebruik en doen dit selfs beter as langtermyn kardio. Boonop, hoe laer die fiksheidsvlak van 'n persoon is, hoe meer voordele sal hy van intense werk ontvang.

Deur ons oefensessie te doen, sal jy leer om vir 'n lang tyd sonder onderbreking te werk, ophou om te verstik van daaglikse aktiwiteite en langer kan uithou tydens kardio-ladings.

Vereis nie goeie voorbereiding nie en kan tuis gedoen word

Jy kan hierdie oefensessie maklik verander om by enige fiksheidsvlak te pas. Dit maak nie saak hoeveel jy weeg en wanneer laas jy fisieke aktiwiteit gedoen het nie - die kompleks sal voldoende vrag vir beide 'n ervare atleet en 'n volledige beginner verskaf.

Daarbenewens vereis die oefensessie nie baie vrye spasie of baie toerusting nie. Jy benodig handgewigte, 'n tou, 'n kettlebell en 'n timer.

Wie moet nie die oefensessie doen nie

HIIT is nie net geskik vir gesonde mense en atlete nie, maar ook vir pasiënte met vetsug, chroniese obstruktiewe longsiekte, kardiovaskulêre siektes en rugmurgbeserings.

In die teenwoordigheid van enige patologie is dit egter die moeite werd om dit te doen onder die toesig van 'n fisioterapeut of 'n rehabilitasieafrigter.

As jy probleme met die kardiovaskulêre stelsel het, aansienlike oorgewig, of ander toestande waarin jy nie met hoë intensiteit kan werk nie, raadpleeg eers jou dokter.

Hoe om op te warm

Voordat jy jou oefensessie begin, moet jy 'n bietjie opwarming doen. Dit sal die temperatuur van die spiere verhoog en hulle meer elasties maak, asook die senuweestelsel voorberei vir intense stres.

Ons het besluit om die 5-minute-oggendoefenkompleks vanaf 'n slimhorlosie te gebruik. Dit bestaan uit dinamiese strekbewegings en sagte opwarmingsoefeninge - ideaal vir 'n vinnige en effektiewe opwarming.

• Lunges met draaie - 8 keer.
• Hurk met 'n optrek - 10 keer.
• Lungestrek - 10 keer.
• Hardloop in plek - 30 sekondes.
• Omgekeerde lunges - 10 keer.
• Swaai vorentoe met vingeraanraking - 20 sekondes.
• Strek die kante - 2 keer in elke rigting.

Jy is nou goed opgewarm en gereed om jou oefensessie te begin. Maar voordat ons met die les begin, sal ons kortliks die reëls bespreek vir die uitvoering van oefeninge wat jou sal help om jou liggaam ten volle te pomp en die oefening te geniet.

Hoe om te oefen vir maksimum voordeel

Probeer jou bes

Jy sal nie net sowat 200 kcal spandeer nie, maar ook 'n suurstofskuld (EPOC) skep, waardeur die liggaam sal voortgaan om kalorieë intensief te verbrand ná oefening. Maar hiervoor moet jy baie hard werk.

’n Goeie manier om te sê of jy jou beste gegee het of jammer voel vir jouself, is om jou hartklop tydens die klas te monitor.

Tydens werksintervalle moet die hartklop (HR) binne 80% van die maksimum (HRmax) wees. Om hierdie syfer te bereken, gebruik 'n eenvoudige formule: (220 is jou ouderdom) × 0.8. Byvoorbeeld, vir my sou dit (220 - 30) × 0.8 = 152 slae per minuut wees.

Maak seker dat u die boonste limiet dophou. As jou hartklop bo 90% van jou HRmax is, is dit tyd om stadiger te ry en óf langer te rus óf minder intens te werk.

Ek sal my hartklop met 'n slimhorlosie naspoor - ek sal die CrossFit-sportmodus via Google Fit kies. Tydens jou oefensessie sal die horlosie jou aktiwiteitstyd, hartklop en verbrande kalorieë wys.

Verhoog die musiek op jou oorfone

Dit is moeilik om motivering beter te vind as om musiek te bons tydens interval-oefening. Onder 'n energieke baan dra jy nie net makliker vragte nie, maar geniet dit ook.

Die enigste ding is dat niks jou aandag moet aftrek nie. As jy tydens’n oefensessie in die drade verstrengel raak en die oorfone wat uitvlieg verstel, sal jy intensiteit, tyd en veggees verloor.

Ek het 'n volledige stel vir gerieflike musiekbeheer gehad: draadlose oorfone en 'n horlosie, wat ek aan my slimfoon gekoppel het. Die oorfone pas soos 'n handskoen en kanselleer geraas, so die algemene musiek in die gimnasium sny nie deur my komposisies nie.

En as gevolg van die feit dat die spore met die horlosie beheer kan word, hoef jy nie na die foon te hardloop om die baan te verander nie. Dit is super gerieflik tydens die laaste tussenposes, wanneer jy jou kragliedjie wil hoor en terselfdertyd nie krummels energie op onnodige bewegings mors nie.

Stel die timer sodat jy dit kan sien

Aangesien die oefensessie interval-oefeninge is, is dit belangrik om tred te hou met tydperke. As jy in 'n gimnasium oefen waar daar 'n horlosie met 'n timer aan die muur is, kan jy daardeur navigeer, maar jy sal periodiek jou kop moet lig en jou pas moet verloor.

Dit is baie geriefliker om 'n timer met klankseine op die telefoon te stel. Ek het presies dit gedoen: ek het 'n eenvoudige gratis toepassing vir interval-opleiding afgelaai en klankkennisgewings oor die begin en einde van werk ontvang.

Terselfdertyd het klankkennisgewings op geen manier die werk van die musiek beïnvloed nie - dit het voortgegaan om in die oorfone te klink, en die "CrossFit"-modus is op die horlosie bekendgestel om die hartklop na te spoor.

Wat lekker is - met OPPO Watch kan jy met 'n paar krane tussen modusse wissel en niks onderbreek nie. Byvoorbeeld, terwyl jy ontspan, kan jy die oefenskerm vee, die supercool baan aanskakel en dan net so vinnig terugkeer na jou metrieke.

’n Slimhorlosie is nie net vir hoë-intensiteit aktiwiteite nie. Daar is vyf spesiale modusse vir hardloop, swem, fietsry, stap en vetverbranding, sowel as meer as 90 oefenprogramme vir verskillende oefenvlakke. Die toestel is toegerus met 'n hartklopsensor en is versoenbaar met alle gewilde fiksheidstoepassings. Die horlosie volg en teken jou aktiwiteit aan, meet jou hartklop intyds, monitor jou slaap en leer jou om te ontspan in asemhaling. Hulle laat jou ook toe om oproepe te ontvang, in kitsboodskappe te antwoord en na musiek te luister sonder om jou oefensessies te onderbreek.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vier oefeninge:

• spring tou;
• dumbbell thrusters;
• swaai kettlebell;
• fiets.

Jy voer elke beweging vir 40 sekondes uit, rus dan vir 20 sekondes en begin die volgende. Nadat jy een rondte voltooi het, rus vir die voorgeskrewe 20 sekondes en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi. Dit sal 20 minute neem.

Hou jou hartklop dop: as dit bo 90% styg, verander die formaat met 30-30 - werk vir 30 sekondes en rus dieselfde hoeveelheid.

Hoe om oefening te doen

Spring tou

Hierdie beweging sal jou hartklop verhoog en 'n goeie kardio-oefensessie bied. As jy dubbelspronge kan doen, doen dit. Indien nie, beperk jouself tot enkellopendes, maar werk intensief en sonder pouses.

Wanneer jy spring, hou jou elmboë naby jou lyf en probeer om net jou polse te draai, nie jou voorarms nie. Hou jou lyf reguit en jou rug reguit.

Dumbbell Trasters

Hierdie oefening werk uitstekend op beide die bo- en onderlyf en verbrand baie kalorieë.

Staan regop, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller, buig jou elmboë en hou die handgewigte langs jou skouers. Kom in 'n hurk - hou jou rug reguit en jou hakke op die vloer.

Kom uit die hurk en druk die handgewigte oor jou kop. Laat sak dan jou arms na die beginposisie en keer terug na die hurk. Hierdie beweging word in een stuk uitgevoer, sonder pouses tussen fases: jy gebruik die traagheid van die hysbak om die halters te druk, en dan, sonder om te stop, laat sak hulle na jou skouers en hurk weer.

Kies vooraf die toepaslike haltergewig. Dit behoort ongeveer 30% van jou 1RM vir die barbell squat te wees. Ek kan byvoorbeeld hurk met 'n gewig van 85 kg, so my haltergewig vir stuwers is 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

As jy nie hierdie nommer ken nie, word gelei deur jou vermoëns: jy moet maklik 10 keer met die geselekteerde gewig doen. As jy by die laaste herhalings nie die handgewigte kan uitdruk nie, neem 'n ligter gewig.

Dit is goed as dit die ligste handgewigte van 1-2 kg is. Trasters is gebou om spiere dood te maak, so jy kry steeds 'n goeie vrag.

Swaai kettlebell

Hierdie oefening ontwikkel perfek plofbare en maksimum krag, pomp die glutes, rugspiere en abs, en verbrand ook baie kalorieë.

Staan reguit met kettlebells in albei hande, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Leun vorentoe met jou rug reguit en buig jou knieë, plaas die kettlebell tussen jou bene. Maak dan skerp reguit by die heupgewrig en swaai die gewig sodat dit tot op die vlak van die sleutelbene vlieg.

Laat die gewig terugval en draai dit terug tussen jou bene en kry momentum vir die volgende swaai. Hou jou rug te alle tye reguit en werk jou bekken kragtig.

Wanneer jy die regte gewig kies, word gelei deur jou vlak van fiksheid. As jy 'n beginner is, neem 'n 4–8 kg kettlebell, as kragladings reeds aan jou bekend geraak het, probeer 12–16 kg.

Vir tuisoefensessies kan jy 'n houer gebruik met 'n handvatsel gevul met water of sand. Kyk net vooraf of die handvatsel sal hou, en moenie voor spieëls en brose voorwerpe staan nie.

Fiets

Dit is een van die doeltreffendste abdominale bewegings en is ook veilig vir die lae rug.

Lê op die vloer, sit jou hande agter jou kop, sprei jou elmboë na die kante en lig jou reguit bene van die vloer af. Buig jou bene afwisselend en draai die liggaam na die kant, probeer om die knie met jou elmboog te bereik.

Moenie jou onderrug van die vloer af lig of jou hande op jou kop sit nie. Hou jou abs gespanne en hou jou voete op die vloer tot aan die einde van die interval.

Hoe om af te koel

Om asemhaling en polsslag te herstel, stres te verlig en gespanne spiere te ontspan, kom ons doen 'n bietjie haakplek met 'n rek.

Ons het nog 'n kompleks van 5 minute vanaf die arsenaal gebruik. Hierdie keer "rek voor bed." Dit is nogal handig, aangesien dit 'n oefendemonstrasie, stemaanwysings en 'n timer het.

Hier is wat om te doen:

• Pectorale strek - 30 sekondes.
• Strek die trapezium aan die regterkant - 30 sekondes.
• Strek die trapezium aan die linkerkant - 30 sekondes.
• Strek na die linkerkant - 30 sekondes.
• Strek na die regterkant - 30 sekondes.
• Sittende dyspierstrek - 30 sekondes.
• Strek "kat-koei" - 2 keer.
• Kind se houding - 30 sekondes.

Hoe gereeld om te oefen

Om jouself in topvorm te hou, doen hierdie stel 2-3 keer per week met 'n rusdag tussenin.

Jy kan dit ook bykomend tot jou krag- of kardio-oefensessies doen, maar hou in gedagte dat intense werk stres op die sentrale senuweestelsel plaas, so doen die intervalle ná die hoofoefeninge, nie voor hulle nie.

En moenie vergeet van eenvoudige aktiwiteit gedurende die dag nie, veral as jy op 'n rekenaar werk. Staan een keer per uur op en doen 'n opwarming van 5 minute met eenvoudige oefeninge soos die een wat ons aan die begin van die sessie gedoen het.

Terloops, OPPO Watch het ook ander kort sessies, insluitend meer intense oefensessies met oefeninge vir alle spiergroepe. Die teks is in Engels, maar as gevolg van die demonstrasie sal dit verstaanbaar wees selfs vir diegene wat glad nie die taal praat nie.

As jy nie kan oefen nie, staan net op en loop, neem die trappe of strek goed. Selfs om dit te doen, sal die skade van 'n lang sitposisie verminder, spierspanning verlig en goeie postuur handhaaf.

Die OPPO Watch kan gerieflik met draadlose oordopjes gekoppel word. Hulle is toegerus met 'n diep geraas-kansellasiestelsel, waardeur jy jou gunsteling snitte kan geniet waar jy ook al gaan, hetsy op 'n drafstap in die woud of in 'n stampvol gimnasium. En die spesiale silikoonoorpunte keer dat die oordopjes uitval, selfs tydens intensiewe oefening.