10 beste triceps oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Sonder hulle sal jy nie jou arms oppomp nie.

Triceps is 'n spier van die skouer met drie koppe: lank, mediale en laterale. Dit werk elke keer as jy 'n ledemaat by die skouer of elmbooggewrig verleng. Maar om triceps op te pomp, moet jy die arm onder las ontbuig.

Kies 1–2 oefeninge wat vir jou geskik is in terme van moeilikheidsgraad. Voeg dit by jou oefensessies in en wissel elke week af. Verskillende tipes stres sal verslawing voorkom en volgehoue groei verseker.

Voer 3-5 stelle van 8-12 keer uit. Tel die gewig op sodat die laaste herhalings in die benadering moeilik is, maar die tegniek ly nie.

1. Diamant opstote

In gereelde opstote val die meeste van die las op die borsspiere. By diamant, as gevolg van die nou instelling van die arms, word die klem na die triceps verskuif.

Plaas jou handpalms op die vloer sodat jou duime verbind om 'n diamant te vorm. Span jou maag en boude toe om die regte liggaamsvorm te behou, laat sak jou skouers.

Doen volledige opstote totdat jou bors die vloer raak.

2. Omgekeerde push-ups op die bank

Nog 'n oefening sonder spesiale toerusting. Vind 'n lae steun, draai jou rug daarna en plaas jou handpalms sodat jou vingers na die kante uitkyk. Danksy hierdie ongewone posisionering van die hande sal die skouergewrig minder vorentoe uitsteek, wat beteken dat die kanse op skade daaraan verminder word.

Maak jou bene reguit, moenie jou skouers lig nie. Laat sak jou tot die parallel van jou skouers met die vloer, en druk jouself dan op. Probeer om die oefening glad te doen, sonder om te ruk: op hierdie manier maksimeer jy die las op die triceps en beseer nie die gewrig nie.

3. Dip op die ongelyke tralies

Hierdie oefening kan met of sonder ekstra gewig gedoen word as jou spiere nog nie gereed is om geweeg te word nie.

Gryp die ongelyke tralies vas, moenie jou skouers lig nie, bring jou skouerblaaie bymekaar. Laat sak jou skouers tot parallel met die vloer. Hou die liggaam reguit, moenie vorentoe leun nie: dit sal die las van die triceps maksimeer. Druk jouself op en herhaal die oefening.

As jy nog steeds sukkel om opstote met jou liggaamsgewig te doen, probeer dit met 'n expander doen. Plaas die rekkie oor die ongelyke stawe, steek jou bene in die lus, en doen opstote met ondersteuning.

4. Franse bankdruk met 'n barbell

Vir hierdie oefening kan jy verskillende stawe gebruik: reguit, EZ of W. Die geboë staaf laat jou toe om die staaf effens teen 'n hoek vas te gryp - dit is gemakliker.

Lê op 'n bankie, druk jou voete op die vloer. Lig die staaf voor jou op en strek jou reguit arms agter jou kop uit. As hulle loodreg op die liggaam is, sal die triceps op die uiterste punt rus.

Buig nou jou elmboë en laat sak die barbel agter jou kop. Die skouers verander nie hul posisie nie, net die voorarms werk. Gee die barbell terug en herhaal.

5. Druk halters van agter die kop

In hierdie oefening word die triceps eers onder las gestrek en dan saamgetrek om die arms terug te keer na hul oorspronklike posisie.

Gryp die halter-pannekoek met albei hande vas, lig dit op en neem dit agter jou kop. Buig nou jou elmboë, laat sak die halter en lig dit weer op. Maak seker dat die skouers nie beweeg nie: net die voorarms werk.

6. Verlenging van arms met handgewigte in 'n helling

Hierdie oefening behels nie net die triceps nie, maar ook die posterior bondel van die deltoïedspiere. Dit is klein en swak spiere, so moenie baie gewig dra nie.

Buig vorentoe met 'n reguit rug, buig jou arms met halters by die elmboë teen 'n regte hoek en hou naby jou lyf.

Strek jou arms uit en keer dan terug na die beginposisie. Moenie die hoek van jou rug verander nie, moenie jou skouers beweeg nie – net jou voorarms werk.

7. Verlenging van een arm met ondersteuning op die bank

Anders as die vorige oefening, leun jy hier op 'n bank en werk met een hand. Daarom kan jy meer gewig neem en triceps beter pomp.

Sit jou linkerhand en knie op die bank, hou jou rug reguit, laat sak jou skouers. Neem 'n halter in jou regterhand, buig jou elmboog teen 'n regte hoek. Maak dit reguit, hou dit naby jou lyf en bring dit dan terug.

8. Verlenging van arms op 'n blok met 'n touhandvatsel

Om die arms na buite te draai, laat meer las op die laterale kop van die triceps toe, dit wil sê die buitekant daarvan.

Hang die touhandvatsel aan die blok, gryp albei kante. Neem 'n stabiele posisie, maak jou rug reguit, laat sak jou skouers, hou jou elmboë naby jou bolyf.

Trek die handvatsel af totdat jou arms uitgestrek is. Sprei terselfdertyd die punte van die handvatsel uit, draai jou arms met jou elmboë na die kante.

9. Verlenging van arms op die blok met 'n omgekeerde greep

Hierdie ontwerp laat jou toe om die mediale kop van die triceps, nader aan die binneste deel van die arm, beter te laai.

Hang 'n gewone handvatsel aan die blok, gryp dit met 'n omgekeerde greep. Strek jou elmboë totdat jou arms heeltemal uitgestrek is en buig terug.

10. Verlenging op die blok van agter die kop

In die beginposisie word die triceps gestrek. Dit verhoog die las op die spiere en laat hulle beter werk.

Staan met jou rug na die blok, gryp die touhandvatsel en lig dit oor jou kop. Buig jou elmboë in 'n regte hoek, sit jou gebuigde been vorentoe om 'n stabiele posisie in te neem.

Maak nou reguit en buig jou arms.