Hoe om 'n trapezium te bou: 9 beste oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Saam met Iya Zorina kies ons die beste oefeninge gebaseer op anatomie en wetenskaplike data.

Wat is 'n trapezium en hoekom moet jy dit swaai

Die trapesium is 'n driehoekige plat spier wat by die basis van die skedel begin en die hele boonste rug bedek. Die trapezium word in drie dele verdeel: boonste, middel en onderste. Die boonste deel lig die skouerblaaie op en draai hulle uitwaarts.

Die middelste en onderste dele bring die skouerblaaie na die ruggraat en laat hulle sak.

Deur effektiewe oefeninge te kies om alle dele van die trapezium te pomp, kan jy:

• Maak jou rug gespierd. Die trapezium begin by die oksipitale been, bedek die hele boonste rug en bepaal grootliks hoe kragtig en gedefinieerd jy van agter af lyk.
• Verbeter jou postuur. Met onvoldoende ontwikkeling van die trapesium kan buik voorkom, met asimmetrie - skoliose.’n Sterk spier help om jou rug reguit en jou skouers reguit te hou.
• Verhoog resultate in verskillende sportsoorte. Die trapezium stabiliseer die skouerblaaie en skouers, so as jy mik na goeie prestasie in gewigstoot, gimnastiek of kalisthenics, asook enige sportsoorte wat gooi en slaan insluit, kan jy nie sonder 'n sterk trapezium klaarkom nie.

Watter trapezium oefeninge om uit te voer

1. Trek skouers op met vrygewigte

Dit is die mees doeltreffende beweging om die bokant van die trapezium te pomp. Omdat sy vesels skuins is, word die spier die beste geaktiveer wanneer die arms ten minste 30 ° na die kant is.

Jy kan skouers ophaal met 'n lokvalstaaf: in hierdie opvoering hoef jy nie die breedte van die greep en posisie van die hande te kies nie - dit sal deur die staaf bepaal word.

As jy nie so 'n kroeg het nie, sal 'n gewone kroeg deug. Gryp die staaf vas met 'n reguit greep wyer as jou skouers sodat jou arms teen 'n hoek van ongeveer 30 ° van jou liggaam weg is. Om die onderarms te verlig, kan jy met bande om die staaf vasmaak.

Trek jou skouers tot by jou ore, sluit vir 'n sekonde, draai terug en herhaal. Voer glad en onder beheer uit, moenie jou skouers skielik in die tweede fase van die oefening laat sak nie.

2. Trek skouers op die blok

Hierdie variasie van skoueroptrekkings word aangebied deur Jeff Cavaliere, 'n krag- en kondisioneringspesialis. In die oefening word die arms ook teen 'n hoek vanaf die liggaam geplaas om die vesels van die boonste trapesium beter uit te werk.

Haak die handvatsel aan die onderste blok, gryp dit met jou regterhand en draai jou regterkant na die simulator. Trek jou werkskouer op, terwyl jy die lyf na regs draai sodat jou bors na die simulator kyk. Na 'n kort pouse, keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen dieselfde aantal kere met die regter- en linkerhand.

3. Trek aan die ken

Die kentrek is wonderlik om die trapezium te pomp, maar wanneer dit met 'n stywe greep gebruik word, kan dit ontsteking en pyn in die skouers veroorsaak. Maar as jy die staaf met 'n greep twee keer so wyd as jou skouers gryp, sal die oefening nie net veilig word nie, maar ook die trapezium beter laai as 'n beweging met 'n nouer instelling van die arms.

Gryp die staaf met 'n reguit wye greep vas, lig jou elmboë tot skouervlak en sak rug af. Probeer om die beweging glad uit te voer en opbou uit te sluit. Span jou buikspiere en glutes om jou kern styf te hou.

4. Roei na die gesig met oplig

Sulke trekkrag pomp alle dele van die trapesium goed, en as gevolg van die bykomende verhoging van die arms opwaarts, verhoog dit die las op die onderste deel.

Heg 'n touhandvatsel aan die blok vas en gryp albei kante vas. Buig jou elmboë, bring jou skouerblaaie saam en trek die punte van die handvatsel na jou gesig. Maak seker dat jou skouers nie na binne draai nie - probeer om hulle uitwaarts te draai, trek jou voorarms terug.

Hou die skouerblaaie toe en laat sak, strek jou arms opwaarts totdat die elmboë uitgerek is. Laat sak die rug glad en keer terug na sy oorspronklike posisie. Jy kan ook hierdie beweging met 'n uitbreiding uitvoer deur dit oor die rek te gooi en albei kante te gryp.

5. IYT Belly Lifts

Hande lê, op die maag lê, perfek pomp, alle dele van die trapezium. Hierdie oefening kan op 'n reguit of skuins bank uitgevoer word.

Lê op 'n bankie op jou maag, tel halters op. Lig jou reguit arms oor jou kop tot skouervlak, sluit vir 'n tweede en laer rug. Met die volgende oplig, sprei jou arms effens na die kante sodat die liggaam soos die letter Y lyk.

Weereens, verlaag en lig die handgewigte duidelik aan die kante sodat die liggaam die vorm van die letter T aanneem. Op die uiterste punt van hierdie posisie, draai jou hande na buite, jou duime moet na die plafon gerig word.

Keer jou arms terug na hul oorspronklike posisie en herhaal die ligament van die begin af. Voer die beweging glad en onder beheer uit, laat sak jou arms teen dieselfde pas as wat jy hulle lig, bring jou skouerblaaie bymekaar by die uiterste punte.

6. Los die arm aan die kant op die blok

Hierdie beweging word dikwels uitgevoer om middeldeltas te pomp, maar dit laai ook die trapezium baie goed.

Haak die handvatsel aan die onderste blok, neem dit in jou regterhand en draai jou linkerkant na die simulator. Beweeg jou arm na die kant na skouervlak en laat sak dit terug. Hou jou liggaam styf en werk glad en in beheer.

7. Beweeg die skouers van die Y-opkoms na jouself

Dit is 'n taamlik moeilike oefening wat twee bewegings gelyktydig kombineer vir effektiewe las op die trapezium: lig die arms oor die kop, lê op die maag en trek.

Lê op die vloer op jou maag, beweeg jou arms met handgewigte na 'n oorhoofse posisie en lig hulle van die vloer af. Bring jou skouerblaaie saam en buig jou elmboë, laat sak die handgewigte na jou skouers. Keer terug na beginposisie en herhaal.

8. Ry van die barbell op die bank tot die bors lê

Die stoot na die bors in die buikposisie pomp die trapesium perfek, veral die boonste en middelste dele daarvan. Ook, anders as konvensionele gebuigde rye, verhoed hierdie beweging jou om te kul deur jou leun te verander.

Plaas die bankie op 'n verhoogde platform - plaas dit op die bokse of pannekoeke. Plaas die staaf onder `n bankie, op die vloer of op die rand van die bokse. Lê op 'n bankie op jou maag, gryp die staaf met 'n reguit greep wyer as jou skouers. Buig jou elmboë en trek die staaf na jou bors totdat dit aan die bank raak, laat sak dit na die beginposisie en herhaal.

9. Lig die pannekoek oor jou kop

Opstaan van die pannekoek pomp die onderste deel van die trapezius-spier perfek. Ten einde die trapezium behoorlik te laai en terselfdertyd die las van die voorste deltas gedeeltelik te verlig, stel Jeff Cavaliere voor om in 'n beperkte reeks op te lig.

Neem die pannekoek van die kroeg af, trek dit met reguit arms voor jou uit en plaas dit op die agterkant van die bankstel teen 'n hoek van 90 °. Lig die pannekoek oor jou kop en laat sak dit terug na agter.

Hoe om op te lei om 'n trapezium te bou

Die meeste van die trapezium bestaan uit geharde spiervesels van die eerste tipe, so dit verdra stres goed en herstel vinnig. Maar dit moet in gedagte gehou word dat die trapezium in baie ander bewegings werk, byvoorbeeld in dooie lifts, optrekke, verskeie bedrading en trek na die bors. Moet dus nie die spier met bykomende werk oorlaai nie.

Kies 1–2 trapezius-oefeninge en voeg dit 1–2 keer per week by jou oefensessies. Doen drie stelle van 8-15 herhalings, tel die gewig op so op dat alle herhalings met goeie tegniek voltooi word, maar voel terselfdertyd moegheid aan die einde van die stel.

Verander gereeld oefeninge om die spier 'n ongewone stimulus te gee, om al die vesels te pomp en om groei te verseker.