10 beste oefeninge vir die boude

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons verduidelik hoe om die gluteale spiere 100% te laai.

Waarom hierdie boude-oefeninge werk

Omdat hulle gekies word met inagneming van die anatomie.

Die gluteus maximus spiere verleng die heup of, met ander woorde, trek dit terug. Daar is verskeie posisies waarin hierdie spiere beter geaktiveer word:

1. As die heup nie buig nie. Wanneer jy dit buig, soos tydens hurk, neem die aktiwiteit van die gluteus spier af. Daarom behels die beste oefeninge vir die boude juis die verlenging van die heup sonder prefleksie.
2. As die heup teen 'n hoek van 30 grade na die kant gekantel word. Die vesels van die gluteus maximus loop skuins van bo na onder. Daarom, wanneer die bobeen direk onder die liggaam is, span die gluteusspier erger as wanneer dit aan die kant gelê word.
3. As die knie teen 'n hoek van 90 grade gebuig is. Wanneer jy jou knieë gebuig hou, span die gluteusspiere goed wanneer die heupe uitgerek word. Maar as jy jou knieë en heupe gelyktydig ontbuig, soos in squats, deadlifts en op simulators om die boude te pomp, word die spiere veel erger uitgewerk.
4. Wanneer die tone van die voete na buite gedraai word,.

Hoe en hoeveel om te doen

As jy jou hele liggaam in een oefensessie werk, doen dit ten minste drie keer per week. Kies een oefening uit die lys en sluit dit by jou program in. Om stagnasie te vermy, verander oefeninge na 1-2 oefensessies.

As jy splits verkies, kies 1-2 bewegings en doen beenoefeninge op die dag. Hou in gedagte dat die meeste glute-oefeninge ook op die dyspiere werk. As jy dus swaar doodstoot of masjienbeendrukke wil doen, begin daarmee. Andersins sal die spiere moeg word en jy sal nie al jou beste kan lewer nie.

As jy net in die boude belangstel, doen die oefeninge aan die begin van jou oefensessie. Op hierdie manier kan jy die las op die spiere maksimeer en hul groei verseker.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings. Tel die gewig op sodat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word. Voer die finale benadering tot spierversaking uit. Rus 90-120 sekondes tussen stelle.

Watter oefeninge vir die boude is die doeltreffendste

1. Lig die bekken met ondersteuning op die bank

Sit op die vloer met jou rug op die bank. Plaas die barbell op jou heupe, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Dit is 'n goeie idee om 'n opgestopte fretboard te hê, anders grawe dit in jou lyf in wanneer jy baie gewig aansit.

Lig jou bekken op sodat die liggaam in een lyn strek, hou vir 2-3 sekondes, sak terug af en herhaal.

2. Glutebrug met gewig

Lê op die vloer, sit die barbel op jou heupe, buig jou knieë en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Hou die projektiel met jou hande, lig jou bekken so hoog as moontlik. Hou by die uiterste punt vir 2 sekondes en laat sak jouself terug. Herhaal die oefening.

3. Traksie in die kruising tussen die bene

Heg 'n touhandvatsel aan die onderste oorkruisblok vas. Staan met jou rug daarheen, gryp die handvatsel met albei hande, gee twee treë vorentoe. Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, en draai jou tone na die kante.

Leun vorentoe met jou rug reguit totdat jou lyf parallel met die vloer is – dit is die beginposisie. Maak die boude reguit, maak die liggaam reguit, breek vir 'n sekonde by die uiterste punt en keer terug na die beginposisie.

4. Russiese swaai kettlebell

Dieselfde as die traksie in 'n crossover, net met 'n kettlebell. Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, en draai jou tone na die kante. Neem 'n dop in jou hande, neem jou bekken terug, buig vorentoe met 'n reguit rug en sit 'n gewig tussen jou bene.

Span die boude, maak reguit in die pelvis en swaai die projektiel tot op die vlak van die sleutelbene. Dan weer

plaas die kettlebell tussen jou bene en herhaal die swaai. Jy hoef nie jou knieë te veel te buig nie: die hoofbeweging vind in die heupgewrig plaas.

5. Omgekeerde hiperekstensie

Lê met jou lyf op 'n bankie of GHD-afrigter sodat jou bene in gewig bly, hou vas aan jou hande. Buig jou knieë reghoekig. Hou jou heupe parallel met die vloer. Vanuit hierdie posisie, lig hulle op en laat sak hulle terug.

Daar is twee maniere om die oefening moeiliker te maak:

1. Gewig op die bene. Neem 'n spesiale gordel, hang 'n pannekoek met die verlangde gewig daarop en vra om dit op jou voete te sit wanneer jy die beginposisie inneem.
2. Sit 'n uitbreiding op jou knieë en versprei jou bene na die kante. Jy moet dus nie net jou bene lig nie, maar ook krag toepas om hulle uitmekaar te hou.

6. Abduksie van die heup terug in die crossover

Haak jou been aan die onderste blok en staan na die masjien. Jy kan met jou hande aan die rakke vashou. Sonder om jou knie te buig, neem jou been terug, maak dit by die uiterste punt vas en keer dit terug na sy oorspronklike posisie.

Hoe om squats, deadlifts en lunges te doen om jou glutes te laai

Hierdie oefeninge is nie so effektief soos dié hierbo nie. Maar as jy nie tyd het nie en die hele onderlyf gelyktydig moet laai, verander net die posisie van jou bene en verskuif die fokus na die boude.

1. Hurk

Doen sumo hurk: sit jou voete twee keer so wyd as jou skouers, draai die tone van jou voete na die kante.

As jy 'n pannekoek- of halterhurk doen, trek die gewig voor jou uit. Dit sal die ontvoering van die pelvis terug verhoog en die studie van die boude versterk.

2. Doodstoot

Doen 'n sumo-doodstoot: met 'n wye houding en tone na die kante gedraai. Dit sal die las op die boude net effens verhoog, maar steeds beter as niks.

3. Lunges

Buig jou liggaam vorentoe tydens longe.

4. Druk die bene in die simulator

Plaas jou voete bo-op die platform, sprei jou bene wyer en draai jou tone uit na die kante.