Hoe om die agterkant van jou bobeen by die huis te bou: 3 beste oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal 'n kettlebell, fitball en 'n maat nodig hê. Maar jy kan sonder hulle klaarkom.

Watter bewegings werk goed op die agterkant van die dy

Daar is drie spiere aan die agterkant van die dy:

• Hip biceps (BB) - bestaan uit twee koppe en is nader aan die buitenste rand van die dy geleë.
• Semitendinosus spier (PS) - geleë nader aan die binnerand.
• Die semimembranosus spier (PP) word gedeeltelik gesluit deur die semitendinosus.

In die video hieronder demonstreer hulle eers 'n kort biceps kop, dan 'n lang een, en teken dan 'n kompleks van semitendinosus en semimembranosus spiere.

Om uit te vind hoe om die agterkant van die dy die beste te laai, het ons na verskeie wetenskaplike artikels gekyk met behulp van elektromyografie (EMG). Dit is 'n tegnologie waarin elektrodes aan die vel van 'n persoon vasgeplak word, waarna hy 'n beweging maak, en die apparaat monitor die elektriese aktiwiteit in die werkende spier.

Die wetenskaplikes vergelyk dan die resultate met die maksimum vrywillige sametrekking (MVC) - die vlak waartoe 'n persoon 'n spier op sy eie kan saamtrek sonder enige weerstand of in enige oefening - en bereken die persentasie van aktivering.

In 'n 2013-eksperiment het 16 jong, opgeleide vroue verskeie oefeninge op die agterkant van die bobeen uitgevoer terwyl wetenskaplikes spieraktiwiteit dopgehou het.

Gebaseer op die resultate van hierdie werk, het ons die drie beste bewegings gekies wat tuis uitgevoer kan word sonder 'n barbell en simulators:

• Krulle van die bene op 'n gly ondersteuning, lê op die rug … Die beweging aktiveer die dyspiere met 121% en die semitendinosus met 98%.
• Swaai kettlebell … Hierdie oefening verskaf meer aktiwiteit in die PS-spier - 115%, maar pomp ook die dyspiere goed - aktiveer dit met 93%.
• Skandinawiese crunches … Beweging aktiveer ook die posterior spiere goed: 91% vir BB en 82% vir PS.

In 'n 2017-eksperiment met 10 vroulike atlete is soortgelyke resultate vir Skandinawiese crunches verkry. Daar het hierdie beweging die BB met 75% gelaai, en die PS - met 78,3%. Maar die buiging van die bene op die fitball was nie so indrukwekkend nie: dit het die dyspiere van die heup met slegs 50% geaktiveer, en op die semitendinosus-spier - met 44%.

Basies boots die beenkrul op die bal die vloerbeweging na wat in die 2013-eksperiment gebruik is. In daardie studie is die oefening egter op een been uitgevoer en die knieë is teen 'n skerper hoek gebuig. In die 2017-werk was albei bene op die bal, en die knieë is slegs tot 'n hoek van 60 ° gebuig. Miskien verklaar dit so 'n verskil in aktivering persentasies.

Die doeltreffendheid van hierdie bewegings is ook bevestig deur 'n ander werk - die ACE-GEBORGDE NAVORSING-eksperiment: Wat is die beste oefening vir die dyspiere? gegradueerde studente van die Universiteit van Wisconsin La Crosse geborg deur die American Council on Exercise (ACE).

Hier is verskillende oefeninge op 16 jongmense van albei geslagte getoets. Wat las op BB betref, het kettlebell-swaaie die absolute leier geword, en vir PS-spiere was die beste heupverlenging op die bank, beenbuiging op die bal, asook Skandinawiese draai sonder 'n simulator.

Hoe om beenkrulle korrek te maak

As jy 'n fitball het, is dit die beste om beenkrulle daarop te probeer.

Beenkrul op die bal

Probeer eers 'n tweebeenkrul om die tegniek te bemeester.

Lê op die vloer en plaas jou enkels op die bal, maak jou bene reguit en sprei jou arms na jou sye vir ondersteuning. Lig jou heupe van die vloer af, druk jou glutes en hou jou abs gespanne.

Buig jou knieë en trek jou hakke nader aan jou bekken, rol die bal onder jou voete. By die uiterste punt van beweging moet jou liggaam in 'n reguit lyn van knieë tot skouers wees. Moenie jou laerug buig nie – hou dit in’n neutrale posisie. Glad en onder beheer, maak jou knieë reguit, hou jou bekken in gewig, en herhaal dan die beweging weer.

As dit goed werk, probeer 'n meer uitdagende variasie - verlenging op een been en fleksie op twee.

As dit geen probleme opduik nie en jy kan 10-15 herhalings per stel doen, gaan voort om op een been te krul.

Aangesien die dyspiere ook betrokke is by die uitwaartse swaai van die been, as jy die tone van die voet effens na die kant wys, sal hierdie spier meer spanning ontvang.

Wat om te koop

• Fitball 65 cm van BRADEX SF, 599 roebels →
• Fitball 75 cm van Indigo, 911 roebels →
• Fitball 55 cm van TORRES, 712 roebels →

Buiging op die gladde skyf

As jy nie 'n fitball het nie, kan jy dieselfde doen op gladde skyfies of 'n stuk lap wat goed op die vloer sal gly. Soos in die geval van die fitball, is dit die moeite werd om te begin met die opsie op twee bene.

Lê op die vloer, buig jou knieë en plaas jou hakke op die gly-elemente. Lig jou pelvis van die vloer af en maak jou knieë reguit, gly jou hakke langs die vloer totdat jy jou knieë en pelvis reguit maak. Buig dan weer jou knieë, hou jou bekken hoog, en herhaal die oefening.

Wanneer jy gewoond raak aan hierdie soort prestasie, probeer om dieselfde op een been te doen. Om mee te begin, kan jy net eksentrieke buigings doen: buig die been stadig, laat sak die bekken na die vloer en buig eers dan die knie.

As dit goed werk, probeer vol krulle op een been. Die agterkant van jou bobeen sal brand!

Wat om te koop:

Glyskyfies vir gly van Ecowellness, 450 roebels →

Hoe om Skandinawiese crunches te doen

Vir hierdie beweging sal jy 'n metgesel nodig hê om jou bene te ondersteun.

Plaas 'n opgerolde kombers op die vloer en kniel bo-op dit. Plaas die balle van jou voete op die vloer en laat jou maat jou voete in die enkelarea druk.

Laat sak die liggaam stadig vorentoe terwyl die spiere ondersteun. Dit is belangrik om nie by die heupgewrig te buig nie - jou liggaam moet in 'n reguit lyn wees vanaf die bokant van jou kop tot by jou knieë.

Wanneer jy by die punt kom waar jy nie meer jou lyf reguit kan hou nie, plaas jou hande en laat sak jouself daarop, druk van die vloer af en keer terug na die beginposisie.

As jy nie 'n maat het nie, kan jy dieselfde doen met jou bene onder die bed, bank of muurstawe.

As daar nie genoeg spasie onder die beddens is nie, neem 'n stewige stuk lap, vou dit in die helfte, maak 'n lus, en druk met die deur af. Plaas jou bene in die lus en doen die oefening.

Om die las op die spiere te verhoog, probeer nie net om te verlaag nie, maar ook om met spierinspanning na die beginposisie op te lig.

Dit is baie moeilik om dit op jou eie te doen, so jy kan verskillende ondersteuningsopsies gebruik:

• Vra 'n maat om jou hande vas te hou - in hierdie geval sal die bene met ander metodes reggemaak moet word.
• Gebruik’n mopstok – sit dit regop en klim met jou hande, soos’n paal.
• Moenie met jou hande van die vloer afstoot nie, maar gebruik dit vir ondersteuning, en laat die hoofwerk aan die dyspiere oor.
• Sit’n rekkie op jou bors aan, wat van die las sal verlig en jou sal help opstaan.

As niks hiervan vir jou werk nie, kan jy 'n ander metode probeer. Val tot by die rand van jou reeks en stop by 'n punt waarby jy heel waarskynlik op die vloer sal val. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en kom terug.

Hoe om kettlebell-swaaie te doen

As jy nie die geleentheid het om 'n kettlebell te koop nie, kan jy probeer om 'n blikkie water of sand te swaai. Maar dit sal nie so gerieflik wees nie, en die gewig sal slegs 5–8 kg wees, afhangende van die vulsel en die veiligheidsfaktor van die plastiekhandvatsel.

So vind 'n gewig beter. Boonop kan u daarmee 'n groot aantal bewegings uitvoer, beide na onder en bo-op die liggaam.

Plaas die kettlebell een tree weg van jou voete. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, buig jou knieë effens en kantel jou lyf vorentoe met jou rug reguit. Dit is belangrik om nie hurk te doen nie, maar om in die bekken te buig.

Gryp die kettlebell met albei hande vas en draai dit tussen jou bene, en buig dan skerp in die bekken en gooi die projektiel vorentoe. Hou die kettlebell in uitgestrekte arms, bring dit na skouervlak, en laat dit dan onder jou eie gewig sak en sit dit weer tussen jou bene.

Die hoofbeweging in hierdie oefening is die verlenging van die bekken. Hande hou net die gewig vas en sit dit in die regte rigting. Werk hard en hou jou rug reguit en energiek. Hou jou knieë effens gebuig - geen hurk nodig nie.

Wat om te koop

• Gietyster gewig Euro classic 16 kg →
• Vaste gewig Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Hoe om dyspieroefeninge by jou oefensessies te voeg

As jy al die spiere in een sessie bou, doen een beweging in elke oefensessie. Doen byvoorbeeld op Maandag 'n bal- of vloerkrul, Woensdag swaai kettlebell en Vrydag 'n Skandinawiese draai.

As jy in split werk, voeg twee of al drie oefeninge by op die dag van jou bene, saam met hurke, longe en ander voorste dybewegings.

Voer beenkrulle en Skandinawiese crunches uit in 3-4 stelle van 6-15 herhalings. Kies 'n moeilikheidsgraad sodat jy die stel sonder foute in tegniek kan voltooi, maar terselfdertyd voel jy 'n sterk spanning in die spiere. Rus vir 2 minute tussen stelle.

Doen die swaaie in 3-4 stelle van 15-20 herhalings. Wanneer jy 'n gewig kies, word gelei deur jou vermoëns. Neem 'n dop waarmee jy 20 keer kan doen sonder foute in tegniek. Dit kan 12, 16 of 24 kg wees - dit hang alles af van jou gewig en vlak van opleiding.

Verhoog jou gewig of moeilikheidsgraad soos jy vorder. Byvoorbeeld, jy kan stadiger balkrulle of Skandinawiese crunches doen - pouse by die moeilikste punte van die oefening.

Jy kan ook bewegings in druppelstelle kombineer. Doen byvoorbeeld al drie oefeninge in 'n ry sonder rus. In hierdie geval sal jy nie net jou dyspiere ten volle laai nie, maar ook jou uithouvermoë pomp en tyd vir oefening bespaar.