Hoe om te loop om gewig te verloor

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Eenvoudige en effektiewe ses weke plan en basiese voorbereidingsbeginsels.

Wat is die nut van stap

Vir gewigsverlies is dit nie nodig om ure lank in die gimnasium te oefen nie. Stap is makliker en doeltreffender. Dit presteer selfs beter as hardloop, swem en fietsry in terme van gewigsverlies, volgens navorsers. Boonop kan onder die positiewe resultate van stap die volgende onderskei word.

• Beskerm die brein teen beroerte en verlig simptome van depressie.
• Versterking van bene. Om vier uur per week te stap verminder die risiko van 'n heupfraktuur op ouderdom met 43%. Hoe meer jy nou beweeg, hoe meer mobiel sal jy later wees.
• Verbetering van hartgesondheid. Selfs 20 minute se stap per dag verminder die risiko van kardiovaskulêre siekte met 30%.

Wetenskaplikes het gevind dat kort oefensessies metabolisme 'n hupstoot gee en meer vet verbrand as lang oefensessies. Daarom is hierdie plan gebou op die afwisseling van kort intervalle van 'n vinnige en kalm stap. Hierdie stroombaan is ontwikkel deur Leigh Crews, 'n afrigter wat met wedrenloop-professionals werk.

Hoe om behoorlik te loop

Oefen ses dae per week, wissel tussen uithouvermoëstap en intervaloefening. Hier is wat op jou wag.

• Uithou stap. Bou krag en uithouvermoë. Beweeg teen 'n gelyke, medium pas.
• 4+2. Verhoog stamina. Wissel vier minute se vinnige stap af met twee minute teen 'n gemiddelde pas.
• 30 sekondes naellope … Verhoog algehele reisspoed. Wissel af tussen kort intervalle van flink stap met 'n stil minuut.
• Gelyke afwisselings. Verbeter die liggaam se vermoë om hoë spoed vir 'n lang tyd te weerstaan. Wissel gelyke intervalle van flink stap en beweeg teen 'n matige pas af.

Voordat jy jou oefensessie begin, warm op deur vir vier minute teen 'n rustige pas te stap. Doen aan die einde dieselfde vier minute afkoeling.

Eerste week

• Dag 1: Uithouvermoë - 25 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 minute se vinnige stap, dan 2 minute se stap teen 'n gemiddelde pas. Herhaal twee keer.
• Dag 3: Uithouvermoë - 25 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 4: 30 sekondes naellope - 30 sekondes se atletiese stap gevolg deur 'n minuut van rustige stap. Herhaal agt keer.
• Dag 5: Uithouvermoë - 25 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 6: Gelyke afwisselings - 1 minuut se vinnige stap, dan 1 minuut se stap teen 'n gemiddelde pas. Herhaal ses keer.

Tweede week

• Dag 1: Uithouvermoë - 30 minute stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 2: 4 + 2 - 3 keer.
• Dag 3: Uithouvermoë - 30 minute stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 4: 30 sekondes naellope - 12 keer.
• Dag 5: Uithouvermoë - 30 minute stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 6: Gelyke afwisselings - 6 keer vir 1, 5 minute.

Derde week

• Dag 1: Uithouvermoë - 35 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 keer.
• Dag 3: Uithouvermoë - 35 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 4: 30 sekondes naellope - 16 keer.
• Dag 5: Uithouvermoë - 35 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 6: Gelyke afwisselings - 6 keer vir 2 minute.

Vierde week

• Dag 1: Uithouvermoë - 40 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 keer.
• Dag 3: Uithouvermoë - 40 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 4: 30 sekondes naellope - 16 keer.
• Dag 5: Uithouvermoë - 40 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 6: Gelyke afwisselings - 6 keer vir twee minute.

Vyfde week

• Dag 1: Uithouvermoë - 45 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 keer.
• Dag 3: Uithouvermoë - 45 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 4: 30 sekondes naellope - 20 keer.
• Dag 5: Uithouvermoë - 45 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 6: Gelyke afwisselings - 6 keer vir 2, 5 minute.

Sesde week

• Dag 1: Uithouvermoë - 50 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 keer.
• Dag 3: Uithouvermoë - 50 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 4: 30 sekondes naellope - 20 keer.
• Dag 5: Uithouvermoë - 50 minute se stap teen 'n gemiddelde pas.
• Dag 6: Gelyke afwisselings - 6 keer vir 2, 5 minute.

Hoe om voor te berei vir die klas

1. Raadpleeg jou dokter

Stap is geskik vir absoluut almal. Maar as jou vlak van fisieke aktiwiteit voorheen nul was, dan sal die spiere, gewrigte en hart eers spanning ervaar. Raadpleeg dus net vir ingeval 'n terapeut.

Sodra jy begin loop, luister na jou liggaam. Pyn, duiseligheid en naarheid dui daarop dat jy dit oordoen. "As jy pyn op die bors, pyn wat na jou arm of nek uitstraal, of erge hoofpyne het, stop en sien jou dokter," beveel ortopediese chirurg Scott Mullen aan.

2. Koop kwaliteit sportskoene

Soek winkels wat ganganalise doen. Dit maak dit makliker om skoene te vind wat by jou voettipe pas. Neem 'n paar 'n halwe maat groter as gewoonlik, want jou bene swel 'n bietjie tydens oefening.

3. Koop gemaklike klere

Jy het nie duur sporttoerusting nodig om te stap nie, maar jy sal gemakliker wees in die regte klere. Kies materiaal wat vog wegvoer, materiaal wat 'n bietjie strek en jou nie sal druk terwyl jy beweeg nie.

In koue weer, dra verskeie lae klere om koel te bly aan die begin van jou oefensessie, maar maklik om te verwyder wanneer jy opwarm.

4. Stel vir jou 'n realistiese doelwit

"Kyk na jou toestand - as jy vir 'n lang tyd nie geoefen het nie, begin met 10 minute beweging per dag," sê Erin Palinski-Wade, voedingkundige en skrywer van boeke oor voeding. Verhoog jou daaglikse tyd met 5 minute elke week. Hierdie geleidelike benadering sal jou liggaam help aanpas en die risiko van besering verminder.

"As jy geïntimideer word deur lang staptogte van 30 of 60 minute, verdeel dit in afdelings van 10 minute," gaan Palinsky-Wade voort. "Jy verbrand dieselfde aantal kalorieë en kry dieselfde gesondheidsvoordele sonder om jou daaglikse roetine te herrangskik."

Begin teen 'n nie te hoë spoed nie. Dit moet so wees dat jy moeiteloos 'n paar sinne op die pad kan sê, maar nie 'n lang gesprek kan handhaaf nie. Geleidelik sal jy meer veerkragtig word en vinnig loop sal vir jou makliker wees.

5. Berei voor vir spierpyn

Dit is heel natuurlik dat nadat jy die berg uit gewoonte geklim het, jou skene seer sal kry. Dit sal verbygaan wanneer jy gereeld begin loop. Om van ongemak ontslae te raak, smeer ys op die seer plek.

As die toestand inmeng met loop of pyn nie net spiere nie, maar ook gewrigte, neem 'n breek vir 'n dag of twee. As jy pyn voel net agter die knieskyf, in die Achillespees, enkels of heupe, dan oefen jy te veel. Ontspan vir 'n paar dae, smeer ys op die seer plekke. As dit nie help nie, sien jou dokter.

6. Hou 'n gewigsverliesdagboek

Opnames sal jou help om gemotiveerd te bly en tred te hou met jou vordering. Teken aan hoe ver jy gestap het en hoe lank dit geneem het, en die hellingshoek as jy op 'n trapmeul is. Met verloop van tyd sal jy resultate begin sien. Nie net in die aantal kilometers afgelê nie, maar ook in ons eie refleksie.