21 oefeninge vir diegene wat perfekte heupe wil hê

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie oefeninge sal jou help om jou bene en boude meer getint en mooier te maak, en in kombinasie met 'n dieet sal jy vinnig 'n duim of twee van oortollige volume verwyder.

Ons sal die heupoefeninge afbreek volgens die spiergroepe waaraan hulle werk. Die aantal stelle en herhalings hang af van die werkgewig en jou fiksheid. As jy oefeninge sonder gewigte doen, fokus op drie stelle van 20-25 keer. Met gewigte kan die aantal kere verminder word tot 5-10 per stel, afhangende van die werkgewig.

Oefeninge vir die voorkant van die dy

Hierdie oefeninge help om die quadriceps te bou, 'n sterk vierkoppige spier wat aan die voorkant van die dy sit.

1. Hurk

As jy net begin, sal gereelde hurk voldoende wees. Gee aandag aan die tegniek: moenie jou rug ronddraai nie, draai jou tone en knieë na die kante, doen die hurk parallel met die vloer of effens laer.

Wanneer jou spiere gewoond raak aan die las, bemeester die barbell squat. Hier word die tegniek van korrekte hurk in meer besonderhede bespreek.

2. Lunges

Daar is baie opsies vir lunges: in plek, agteruit, aan die beweeg. As spasie beperk is, kan jy in plek kom.

Maak seker dat die knie nie oor die voet gaan nie. Gaan laag af sodat jou knie die vloer raak met jou agterbeen, hou jou rug reguit.

As jy in die gimnasium of in die buitelug oefen, probeer om longe te beweeg.

Jy kan die oefening bemoeilik deur handgewigte of gewigte op te tel. As jou balans reg is, probeer barbell lunges.

3. Stap op die randsteen

Jy kan enige hoogte klim wat jou pas in hoogte: 'n stoel, 'n randsteen, 'n trappie, 'n trappie, 'n bankie in die park. Maak terselfdertyd seker dat die knie nie na binne draai nie.

As jy die oefening moeiliker wil maak, probeer om agteruit te stap. Stap op die randsteen met jou regtervoet, buig jou linkerkant by die knie en bring dit vorentoe. Klim van die randsteen af deur op jou linkervoet te trap. Neem jou regterbeen terug en gaan in 'n long, bring jou knie na die vloer. Maak reguit en herhaal die oefening.

Jy kan handgewigte of gewigte optel, 'n oefening met 'n lyfstaaf of barbel uitvoer.

4. Been traksie met expander

Vir hierdie oefening sal jy 'n crossover-afrigter of rekkie nodig hê.

Lê op jou rug op die vloer en haak 'n weerstandsband of kruisband aan die enkel van jou werkbeen. Oorkom weerstand, lig jou been terwyl jy dit by die knie buig.

5. Hurk op een been "Pistool"

Hurk op een been vereis redelik ontwikkelde dyspiere. As jy nog nie sonder ondersteuning kan sit nie, probeer om aan die lusse of gimnastiekringe vas te hou.

6. Gesplete hurk met een been op 'n bankie of ring

Gesplete hurk kan met een voet op 'n bank, paal of ander hoogte gedoen word. Jy kan ook lusse of gimnastiekringe gebruik.

Wanneer jy hurk, maak seker dat die knie van die been voor bo die voet is en nie na binne krul nie. As jy nie kan opstaan sodat die knie na buite wys nie, is dit te vroeg vir jou om hierdie oefening te doen.

Hoe laer jy hurk, hoe beter sal jy jou dye en glutes werk. Vir komplikasies kan jy handgewigte of gewigte optel.

7. Spring uit die hurk

Hierdie plofbare oefening sal help om spiere beter te bou as jy min tyd het en nie vrygewigte kan gebruik nie.

Doen 'n diep hurk en spring van onder af op. Hou jou hakke op die vloer terwyl jy hurk. Jy kan jou hande voor jou of agter jou kop hou.

Probeer om deur die hele stel diep te hurk, selfs wanneer die spiere reeds moeg is.

8. Wissel bene in 'n sprong

Nog 'n plofbare oefening. Staan regop met jou voete bymekaar en jou hande op jou middel. Spring op en land in 'n longposisie: regtervoet voor, linkervoet agter. Spring so hoog as moontlik van onder af, wissel bene in die lug en land met jou linkervoet voor.

9. Spring met 'n voet op 'n voetstuk

Dit is 'n selfs moeiliker oefening. Staan met jou rug na die voetstuk en plaas jou sokkie daarop. Doen 'n hurk op een been en spring van onder af op.

Oefeninge vir die agterkant van die bobeen

Die volgende oefeninge help om die spiere in die agterkant van die dy te bou: biceps, semimembranosus en semitendinosus.

1. Doodstoot

Dit is waarskynlik die beste basiese oefening om die dyspiere uit te oefen.

Let op die posisie van jou rug wanneer jy dooie lifts uitvoer: dit moet reguit wees deur die hele oefening, anders gaan die las na die onderrug. Om dit te vermy, trek jou glutes ekstra styf terwyl jy lig.

Die staaf is so na as moontlik aan die skene, die knieë krul nie na binne nie.

2. Doodstoot

Deadlift is ideaal om die dyspiere te strek en te pomp met minimale kniebuiging. Die oefening word ook 'n reguit-been-deadlift genoem, maar dit is die beste as die knieë effens gebuig is.

Tydens die kantel gaan die bekken nie veel terug nie (anders as die Roemeense deadlift), jy beweeg deur die agterkant van die bobeen te strek. Moet nooit jou ruggraat omdraai nie. As daar nie genoeg strek is om die staaf met 'n reguit rug en amper reguit knieë na die vloer te laat sak nie, probeer om net tot by die middel van jou skenkels te reik.

3. Roemeense drange

Die verskil tussen die Roemeense deadlift en die dooie een is dat dit nodig is om die pelvis sterk terug te voer, die knieë 'n bietjie meer te buig en die staaf van die staaf net tot in die middel van die onderbeen te laat sak.

Die afwaartse beweging begin met die terugtrek van die pelvis, waardeur die liggaam buig. Laat sak totdat die staaf halfpad op jou kuit is, en styg dan weer. Probeer om die skouerblaaie bymekaar te hou tydens die oefening.

4. Trekpote met 'n liggende expander

Hierdie oefening kan in 'n crossover of met 'n rekkie gedoen word. Lê op die vloer op jou maag, sit die lus oor jou been. Om die weerstand van die uitbreiding te oorkom, buig jou knie tot 'n regte hoek of meer.

5. Doodstoot op een been

Hierdie oefening werk goed op die agterkant van die bobeen, maar vereis 'n ontwikkelde sin vir balans.

Neem handgewigte in jou hande, neem een been terug en moenie dit op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

6. Trek die liggaam op met bene op die voetstuk

Hierdie oefening kan op twee horisontale stawe op die speelgrond uitgevoer word, of sit eenvoudig jou voete op 'n voetstuk of stoel. Ek sal die tuisoefensessie-opsie beskryf.

Sit op die vloer met jou voete op 'n verhoog. Lig die liggaam op jou hande sodat die bekken in die lug hang. Buig jou knieë en lig jou pelvis op sodat jou liggaam parallel met die vloer is.

Doen drie stelle van 10 herhalings.

Oefeninge vir die binnebobeen

1. Bring die bene in die crossover

Die oefening kan met 'n crossover-afrigter of 'n rubber-uitbreiderband uitgevoer word. Staan met jou regterkant na die kruising, haak die lus oor die enkel van jou regterbeen. Stap 'n bietjie terug terwyl jy aan die uitbreidings- of oorkruiskabel trek en lig jou werkbeen – dit is die beginposisie.

Oorkom die weerstand van die uitbreiding, sit die werkbeen na die ondersteunende been en neem dit dan terug.

2. Lig die been op terwyl jy lê

Lê op jou regterkant en lig jou lyf met jou voorarm. Buig jou linkerknie en plaas jou voet op die vloer. Lig jou reguit regterbeen van die vloer af, hou dit vir twee tot drie sekondes en laat sak dit.

3. Sumo hurk

Tel 'n halter of kettlebell op, sprei jou bene wyer, sprei jou sokkies na die kante. Sit totdat jou dye parallel met die vloer is, of laer. Maak reg en herhaal.

Die oefening kan uitgevoer word deur trappe of ander hoogtes te gebruik om die hurk te verdiep.

Oefeninge vir die buitenste bobeen

Die oefeninge hieronder help om die ontvoerders (ontvoerders van die dy) te pomp: die gluteus medius en die fascia lata tenoor, sowel as die vastus laterale spier, een van die koppe van die quadriceps.

1. Broei bene in die simulator

Hierdie simulator laat jou toe om die ontvoerders van die dy in isolasie te pomp. Vir groter effek, voor die aanvang van die oefening, span jou boude sodat jy effens op die stoel styg, en gaan dan voort met die oefening, sonder om die boude te ontspan tot aan die einde van die benadering.

In sommige gevalle kan hierdie oefening egter gevaarlik wees. Benewens die gluteus medius en die heup fascia tensor, is die piriformis spiere betrokke. En as jy nie die las bereken nie, kan hierdie diep spiere saamtrek en op die senuwee druk, wat pyn veroorsaak.

Voeg dus gewig of die aantal herhalings geleidelik by, doen die oefening nie meer as een keer per week nie.

2. Abduksie van die been na die kant

Die oefening kan in 'n crossover of met 'n expander uitgevoer word.

Haak die lus aan jou regterbeen en draai jou linkerkant na die masjien. Oorkom weerstand, lig jou been 45 grade.

3. Teelpote met expander

'n Uurglas-uitbreider of 'n klein uitbreidingsgordel is geskik vir hierdie oefening. Sit die uitbreiding op jou bene bokant die knieë, lê op jou sy, rus op jou voorarm, buig jou bene.

Sprei jou knieë, oorkom die weerstand van die uitbreiding en hou jou voete bymekaar.

Na oefensessie

Nadat u geoefen het, moenie vergeet om goed te strek nie, en fokus op die spiere wat by die oefensessie betrokke was. Hier is 'n paar oefeninge om jou quads, biseps en adduktors te strek.

Strek die voorkant van die dy

Binnebeen strek

Heup biceps strek

Oefen elke tweede dag as jy kies om met gewigte te oefen, en elke dag as jy van ligter opsies sonder gewigte hou, en jy sal vordering sien na 'n paar dae van intense oefening.