8 oefeninge vir diegene wat vinniger wil fietsry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Goeie fietsryer gaan nie net oor gepompte bene nie, soos diegene wat nie ry of 'n bietjie ry nie, dalk dink.’n Sterk liggaam is ewe belangrik. En vandag bring ons oefeninge onder jou aandag wat jou kernspiere sal versterk en jou sal help om hoë spoed te ontwikkel, wat die las op jou bene aansienlik verminder!

Om vinniger te ry, beteken nie altyd dat jy stres op jou bene plaas nie. Die pers en onderrug moet by die werk ingesluit word. Hulle is die basis vir byna alle liggaamsbewegings terwyl jy fietsry. Hulle is ook verantwoordelik om met die pedale te werk.

Graeme Street, stigter van die Cyclo-CORE-oefenprogram en afrigter by Essex, glo dat sonder gepompte kernspiere, selfs die sterkste bene nie doeltreffend gebruik kan word nie. Dit is soos 'n Ferrari-bak met 'n Fiat-onderstel.

Graham het 'n spesiale oefenprogram ontwikkel om die spiere van die kern te versterk. Dit is slegs 10 minute lank en fokus op die buikspiere, laerug, glutes, dyspiere en heupbuigers. As gevolg van hierdie oefeninge sal jou spiere nie net sterk word nie, maar sal ook as 'n geheel begin werk.

Om die nodige krag te ontwikkel, word dit aanbeveel om hierdie kompleks 3 keer per week te doen.

Oefening 1. Boks knars

Wat werk: dwars en skuins buikspiere, spiere van die onderrug.

Lê op die fitball sodat die ondersteuning in die middel van jou rug is, buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade en druk jou voete stewig op die vloer. Hande word agter die kop gevou, maar moenie op die nek druk nie.

Trek jou maag in en lig jou boonste rug bokant die fitball, dit wil sê, probeer om jou skouerblaaie weg te trek van die ondersteuning. Draai die liggaam effens kloksgewys na die kant en keer terug na die beginposisie. Druk die fitball met jou onderrug af om balans te handhaaf. Doen 15 draaie kloksgewys en dan dieselfde na die ander kant.

Hierdie oefening help om laterale liggaamswaai te verminder wanneer jy fietsry.

Oefening 2. Brug

Wat werk: heupbuigers, spiere van die onderrug en boude.

Lê op jou rug, buig jou knieë (hakke moet naby die boude wees), arms strek aan die kante, palms na onder. Druk jou boude en druk dit in 'n gladde opwaartse beweging, lig jou heupe op en fokus op jou hakke. Jy moet 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë hê. Hou in hierdie posisie vir 'n paar sekondes en verlaag jouself tot ¾: die onderrug kan aan die vloer raak, maar nie die boude nie. Lig dan jou bekken weer op. Doen 20 herhalings.

Hierdie oefening strek die heupfleksors, wat dikwels baie verstop is by fietsryers, en versterk die verband tussen die laer rug en boude.

Oefening 3. Lig die heupe

Wat werk: spiere van die onderrug en boude, biseps spiere van die dye.

Lê met jou maag en heupe op die fitball. Plaas jou hande op die vloer en plaas jou handpalms direk onder jou skouers. Bene is verleng, sokkies is op die vloer. Met jou rug reguit en jou skouerblaaie plat, lig jou bene reguit. Indien moontlik, probeer om hulle bo die vlak te lig waar die dye parallel met die vloer is. Hou vir 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Doen 20 herhalings.

Hierdie oefening versterk die onderrug, en dit maak die tweede helfte van die pedaalslag meer effektief.

Oefening 4. Plank

Wat werk: transversale buikspier, spiere van die boonste en onderste rug.

Lê op jou maag, buig jou elmboë, leun op jou voorarms, plaas jou elmboë duidelik onder jou skouers. Lig jou heupe van die vloer af. Bene rus op tone (letterlik op die punte van die tone), die rug is reguit, die maag is ingetrek. Maak seker dat daar geen defleksie in die onderrug is nie. Hou hierdie posisie vir 60 sekondes. Asemhaling terwyl jy die oefening doen, is beter met jou bors.

Die plank ontwikkel spieruithouvermoë, wat jou sal help om langer in aeroposisie te bly.

Oefening 5. Syplank

Wat werk: dwars en skuins buikspiere.

Lê aan die regterkant, buig jou regterarm by die elmboog, leun op jou voorarm (die elmboog is duidelik onder die skouer). Plaas jou regtervoet aan jou linkerkant. Strek jou linkerhand na regs. Lig in een beweging jou heupe van die vloer af sodat jou liggaam 'n reguit lyn vorm. Laat sak dan jou heupe, maar nie heeltemal nie: stop 5 cm van die vloer af, en lig dit dan weer op. Doen 10-15 herhalings aan die een kant, doen dan dieselfde aan die ander kant.

Sterk skuins spiere verbeter jou stabiliteit terwyl jy ry, sodat jy stywer draaie teen vinniger spoed kan maak.

Oefening 6. Skêr

Wat werk: transversale buikspier, heupbuigers, binne- en buitedye.

Lê op jou rug, bene reguit, hande (palms na onder) wat jou lae rug op steun. Rus jou elmboë op die vloer, trek jou maag in, lig jou skouers, kyk na die plafon. Lig jou bene sowat 10 cm van die vloer af en begin hulle kruis en versprei, terwyl jy voortdurend jou bobeen verander. Een beenverandering - een rep. Jy moet 100 voltooi.

Hierdie multitaakoefening betrek die kernspiere van jou bolyf en help jou ook om jou heupe, knieë en voete te werk om meer doeltreffend te trap.

Oefening 7. Katapult

Wat werk: alle kernspiere.

Sit met jou knieë effens gebuig en jou hakke plat op die vloer. Lig jou hande tot skouervlak en strek vorentoe, handpalms na mekaar toe. Maak jou rug reguit, kyk op, haal diep asem, en op hierdie inasem vir 5 tellings, sak jouself stadig op die vloer. Hande bly agter die kop. Met een beweging op die uitasem, styg weer op, hande moet eerste gaan. Doen 20 herhalings.

Hierdie oefening verbeter algehele liggaamsbeheer.

Oefening 8. Hoek

Wat werk: transversale buikspier, spiere van die onderrug.

Sit op die vloer met jou arms effens teruggelê en rus op die vloer, bene reguit. Hou jou bene bymekaar, lig hulle van die vloer af, strek jou arms vorentoe op skouervlak. Die buik word ingetrek, en die bolyf en bene vorm 'n hoek van 90 grade. As jy dit moeilik vind om jou bene reguit te hou, kan jy jou knieë effens buig. Hou hierdie posisie vir 60 sekondes.

Soos die plank, verbeter hierdie oefening stabiliteit in die lae rug en bou kernuithouvermoë. Dit wil sê, dit sal vir jou baie makliker wees om vir 'n lang tyd in 'n gebuigde posisie te wees of om 'n heuwel op te ry sonder om spoed te verloor.