Hoe om beter te word: instruksies vir diegene wat gewig wil optel en gesondheid wil verbeter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om te maer te wees is gevaarliker as om vet te wees.

Waarom ondergewig gevaarlik is

Kom ons laat die estetiese en sielkundige aspekte tersyde, hoewel die arms en bene-stokkies waarskynlik nie iemand anders as anoreksies sal behaag nie. Kom ons fokus uitsluitlik op fisiologie.

Om klinies ondergewig te wees, beteken dat jou liggaam om een of ander rede nie genoeg voedingstowwe inkry nie. Dit is wat hieruit volg.

1. Verhoogde risiko van voortydige dood

As jy 'n ondergewig man is, verhoog jou risiko om vroeg te sterf aan enige gesondheidsprobleme (siektes van die hart en bloedvate, muskuloskeletale stelsel, interne organe, ensovoorts) Ondergewig, oorgewig en vetsug as risikofaktore vir mortaliteit en hospitalisasie met ongeveer 2, 4 keer in vergelyking met dié van normale liggaamsgewig. As jy 'n vrou is - "slegs" 2 keer.

Selfs vet mans waag minder as jy: vroeë dood bedreig hulle net een en 'n half keer meer dikwels as mense met normale gewig.

2. Immuniteitsprobleme

Die liggaam het energie nodig om alle soorte infeksies te beveg. Met 'n tekort aan voedingstowwe is hierdie energie nie genoeg nie. Daarom is ondergewig mense meer geneig om te ly aan kinderjare en moeder se ondergewig, en algemene siektes - dieselfde verkoue - hou langer.

3. Broosheid van bene

Beenmineraaldigtheid en liggaamsamestelling in ondergewig en normale bejaarde proefpersone neem af in beendigtheid. Gevolglik word bene meer bros, wat die risiko van frakture en die ontwikkeling van osteoporose verhoog.

4. Swak toestand van vel, hare en tande

Al hierdie skoonheid het ook voedingstowwe nodig. As daar nie genoeg van hulle is nie, word die vel meer poreus, kry 'n aardse kleur en verouder vinniger, hare vertraag groei, of val selfs heeltemal uit, die risiko van tandverlies neem ook aansienlik toe. Asosiasie tussen ondergewig en tandverlies onder Koreaanse volwassenes.

5. Konstante moegheid

Hier praat ons ook van die gebrek aan energie wat uit voedingstowwe verkry word.

6. Probleme om 'n kind te verwek

Dit is moeiliker vir beide vroue en mans met ondergewig om ouers te word van 'n laer vrugbaarheid wat verband hou met vetsug en ondergewig: die Amerikaanse nasionale longitudinale opname van die jeug as diegene wat hierdie aanwyser in die norm het. Die redes is kompleks en dikwels geslagsverwant.

So, wetenskaplikes stel voor dat dit moeiliker is vir mans wat te maer is om maats te vind. Te skraal vroue het ander probleme. Byvoorbeeld, 'n onreëlmatige menstruele siklus wat verband hou met dieselfde gebrek aan gewig, wat onvrugbaarheid by mans en vroue kan veroorsaak.

7. Verhoogde risiko om demensie op ouderdom te ontwikkel

Die risiko van seniele demensie in ondergewig mense is 34% hoër BMI en risiko van demensie in twee miljoen mense oor twee dekades: 'n retrospektiewe kohortstudie as in dié van normale liggaamsgewig.

Hoe om te weet of jy ondergewig is

Nie alle dunheid is gevaarlik nie. As jou liggaamsmassa-indeks (LMI) 18,5 of meer is, is dit goed met jou. Maar as jou BMI onder hierdie waarde is, welkom by die ondergewigklub.

Om jou BMI te bereken, deel jou gewig in kilogram deur die kwadraat van jou lengte in meter.

Byvoorbeeld, met 'n hoogte van 1,8 m weeg jy 60 kg. Jou BMI: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5 Jy loop op die rand, maar steeds nie ondergewig nie. Maar as jou lengte 1,7 m is, en jou gewig is 45 kg, dan het jy met 'n BMI van 15, 57 'n duidelike ondergewig.

As jy te lui is om met’n sakrekenaar rond te mors, vind uit jou BMI by die Amerikaanse sentrums vir siektebeheer en -voorkoming (CDC).

Waar kom die gebrek aan gewig vandaan?

Daar is oor die algemeen net drie redes:

1. Jy kry nie genoeg kalorieë en voedingstowwe uit jou kos nie. Dit is die geval vir diegene wat op 'n streng dieet is of aan eetversteurings ly - anoreksie en bulimie.
2. Die liggaam kan nie die nodige voedingstowwe opneem nie. Dit gebeur met verskeie spysverteringsteurnisse. Byvoorbeeld, met 'n gebrek aan ensieme, glutenintoleransie of diabetes (gewoonlik tipe I).

3. Jou liggaam ontvang en assimileer voedingstowwe, maar iets verslind hierdie hulpbronne voordat dit organe en weefsels bereik. Dit kan 'n relatief onskadelike faktor wees - jy lei byvoorbeeld 'n baie aktiewe leefstyl of oefen baie en die kalorieë van kos word aan fisieke aktiwiteit bestee. Maar daar is ook gevaarlike energie-eters:

   • wurms;
   • afwykings van die tiroïedklier: met hipertireose Het jy 'n ooraktiewe skildklier? die metabolisme word aansienlik versnel, en daarom benodig die liggaam meer energie as gewoonlik;
   • kanker: gewasse het baie energie nodig om te groei, hulle trek dit uit die liggaam, en die persoon begin gewig verloor;
   • infeksies, veral tuberkulose en MIV: die liggaam bestee baie energie daaraan om dit te beveg, daarom neem liggaamsgewig af.

As jy begin om gewig te verloor sonder om moeite te doen, maak seker dat jy 'n terapeut kontak. Al pla niks jou nie. Gewigsverlies kan die eerste simptoom van 'n lewensbedreigende siekte wees. Dit is belangrik om hulle nie te mis nie.

Hoe om vinnig en veilig gewig op te tel

Vind eers uit wat presies die verlies van pond veroorsaak het. As dit anoreksie, spysverteringstoornisse, of byvoorbeeld dieselfde hipertireose is, sal eenvoudige metodes nie werk nie: liggaamsgewig sal nie na normaal terugkeer voordat jy van die onderliggende siekte ontslae raak nie.

Om nie 'n fout te maak nie, besoek 'n terapeut: hy sal 'n ondersoek doen, jou aanbied om toetse af te lê en die probleem te help oplos of jou na 'n gespesialiseerde spesialis verwys.

Maar kom ons sê jy is gesond en wil net graag gewig optel. Luister dan na die advies van kenners van die betroubare navorsingsentrum Mayo Clinic. Wat is 'n goeie manier om gewig op te tel as jy ondergewig is? …

Elkeen van hierdie metodes kan beide individueel en in kombinasie met enige ander gebruik word. Kies die opsie wat jou pas.

1. Eet meer gereeld

Om gewig op te tel, benodig die liggaam ekstra kalorieë. Behalwe kos is daar nêrens om hulle te kry nie. Dit is vir almal duidelik.

Maar daar is 'n probleem: mense wat ondergewig is, is geneig om hulself vinniger te verslind. As jy gewoond is om op drie maniere te eet (ontbyt, middagete en aandete), sal jy dit eenvoudig nie kan eet nie, selfs om vir jou reuse-porsies te lê. Dit beteken dat jy nie genoeg kalorieë sal kry nie.

Om te voorkom dat dit gebeur, beveel voedingkundiges aan om meer gereeld te eet. 5-6 klein maaltye deur die dag is beter om gewig op te tel as 2-3 stelle stampvol borde.

2. Moenie voor etes drink nie

’n Vol maag (selfs al spat water daarin) verdof die eetlus. Probeer dus om nie ten minste 'n halfuur voor etes te drink nie.

As jy dors is, kies hoë-kalorie-drankies: volmelk, jellie, soet vrugtedrankies, smoothies, proteïen of melkskommels. Gebruik byvoorbeeld 'n blender om melk met 'n handvol vars of bevrore vrugte te klits en strooi vlasaad oor.

3. Kies kosse ryk aan voedingstowwe

Hier is wat die grondslag van 'n gesonde dieet kan wees:

• volgraanbrood;
• durumkoringpasta, gegeur met romerige sous of botter;
• hawermout met melk;
• maaskaas, jogurt en ander suiwelprodukte;
• soet vrugte;
• neute van alle soorte.

4. Voeg ekstra kalorieë by etes

Byvoorbeeld, gerasperde kaas in kasserol en roereier of poeiermelk in sop en bredies.

5. Moenie van versnaperinge vergeet nie

’n Sak neute of gedroogde vrugte moet gedurende die dag saam met jou gedra word. En voor slaaptyd beveel voedingkundiges 'n grondboontjiebotter, kaas of sagte avokadotoebroodjie aan.

6. Bederf jouself met nageregte

Meestal vrugtejogurt, mueslistafies en semelsmuffins.

Ja, roomys of 'n stukkie koek is hoër in kalorieë, maar dit het 'n perdosis suiker, en dit is nie baie goed vir die gesondheid nie. Jy moet dus nie ywerig wees met sulke nageregte nie.

7. Gebruik groot borde

Dieselfde gedeelte sal reusagtig lyk as dit op 'n klein bord geplaas word, en baie klein op 'n groot skottel. Om die gewoontes te mislei om tevrede te wees met 'n klein brein, kies groter borde.

"Wat is daar!" - die brein sal dink, en jy sal self nie agterkom nie. Groter porsies, pakkies en eetgerei lei tot hoër verbruik van kos en drank, aangesien jy 'n kilogram van iets voedsaam sluk.

8. Kry die gewoonte om room by jou koffie te voeg

Eerstens is dit heerlik. En tweedens sal die kalorie-inhoud van jou gunsteling espresso of latte toeneem.

9. Teken in vir die gimnasium

Krag opleiding is jou keuse. Oefening met verskillende gewigte sal die volume swaar spierweefsel verhoog. Daarom, ten spyte van die vragte, het ek sopas begin oefen - hoekom neem ek gewig op? almal.

10. Kry genoeg slaap

Goeie kwaliteit slaap is ook uiters belangrik vir spiergroei. As jy spiermassa wil verhoog - slaap ten minste 8 uur per dag, en op 'n gemaklike matras. Hierop het kenners van die Internasionale Sportwetenskapvereniging (ISSA) spesiale klem gelê op Behinder gebrek aan slaap spiergroei of prestasie? …

11. Hou op rook

Rook versnel metabolisme en lei tot gevolge van rook vir liggaamsgewig, liggaamsvetverspreiding en insulienweerstand teen gewigsverlies. As jy hierdie gewoonte verlaat, aan die ander kant, help dit jou om gewig op te tel.